Verbessern Sie sich zu einem gesunden Lebensstil

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Megan Roosevelt, RDN (registrierte Ernährungsberaterin) Beitrag vom 31.Dezember.2024

Suchen Sie nach mehr Energie, besserem Schlaf, verbesserter Verdauung, verbesserten Blutwerten oder einem allgemeinen Gefühl von Gesundheit und Vitalität? (Wer ist das nicht!) Dann ist es der perfekte Zeitpunkt, um neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln — nicht als schnelle Lösung, sondern als Teil eines nachhaltigen, gesunden Lebensstils.

Viele von uns werden täglich mit Werbung für zahlreiche Hacks, Produkte und schnelle Lösungen für optimale Gesundheit bombardiert. Die Wahrheit ist, dass keine magische Pille die bewährten Grundpfeiler von Gesundheit und Wohlbefinden ersetzen kann, zu denen gute Ernährung, Bewegung und Stressmanagement gehören. Diese grundlegenden Gewohnheiten helfen uns nicht nur, kurzfristig gesund zu werden, sie tragen auch dazu bei, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und die Lebenserwartung auf lange Sicht zu verbessern.

10 Tipps für den Start eines gesunden Lebensstils

Der beste Tipp für einen neuen Lebensstil ist, einfach anzufangen. Ich habe zwar im Folgenden die 10 wichtigsten gesunden Gewohnheiten skizziert, damit Sie sich wohl fühlen, aber Sie sollten wissen, dass es ein sicherer Weg ist, auszubrennen und zu alten Gewohnheiten zurückzukehren, wenn Sie alle gleichzeitig beginnen. Wählen Sie diejenigen aus, die sich für Sie am zugänglichsten und angenehmsten anfühlen, und fangen Sie klein an. Sobald Sie die Ergebnisse dieser kleinen Veränderungen spüren, werden Sie motiviert sein, Ihrem Tagesablauf gesündere Gewohnheiten hinzuzufügen.

1 Verbessern Sie Ihren Schlaf

Schlaf ist die Zeit, in der sich der Körper ausruht, regeneriert und heilt. Qualitativ hochwertiger Schlaf ist für eine optimale Gesundheit ebenso wichtig wie eine gute Ernährung und regelmäßige Bewegung. Gute Schlafhygiene ist definiert als eine Routine von Gewohnheiten, die zu einem besseren Schlaf beitragen. Die folgenden Gewohnheiten am Tag und vor dem Schlafengehen können alle die Dauer und Qualität des Schlafes verbessern.

Studien zeigen, dass Menschen, die sich früh am Tag dem Sonnenlicht aussetzen (etwa 60—90 Minuten nach dem Aufwachen), eine bessere Schlafqualität haben. ¹
Vermeiden Sie Koffein am Nachmittag: Koffein bleibt nach dem Verzehr stundenlang im Körper einer Person. Die Halbwertszeit oder die Zeit, die benötigt wird, um die Hälfte des von Ihnen konsumierten Koffeins aus Ihrem System zu entfernen, liegt zwischen fünf und sieben Stunden. Es kann jedoch über 12 Stunden dauern, bis Koffein vollständig aus Ihrem System entfernt ist. Wie lange Koffein im System einer Person verbleiben kann, hängt von Alter, Körpergewicht, Stoffwechsel, Leberfunktion, Erkrankungen, Gesundheitszustand, Koffeintoleranz und vielem mehr ab. Vermeiden Sie für einen besseren Schlaf Koffein am Nachmittag und wechseln Sie zu natürlichen Energieboostern wie einer proteinreichen Mahlzeit oder einem Snack, bleiben Sie hydratisiert, nehmen Sie einen Nebennierencocktail oder machen Sie einen kurzen Powerwalk im Freien. ²
Begrenzen Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen: Blaulicht von Technologien wie Fernsehern, Mobiltelefonen oder LED-Leuchten kann die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigen, auf natürliche Weise Melatonin zu produzieren. Melatonin ist ein Hormon, das der Körper bei Dunkelheit produziert und uns hilft, uns müde zu fühlen und einzuschlafen. Vermeiden Sie ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen helles oder blaues Licht, um die natürliche Melatoninproduktion des Körpers zu unterstützen.
Bewegen Sie Ihren Körper während des Tages: Manche Menschen fühlen sich vor dem Schlafengehen möglicherweise unruhig, wenn sie den ganzen Tag über nicht genügend körperliche oder geistige Energie aufgewendet haben. Versuchen Sie, Ihren Körper täglich mindestens 30 Minuten lang zu bewegen, indem Sie zügig gehen, Sport treiben oder sogar im Garten arbeiten oder gründlich reinigen.

Zusätzlich zu den täglichen Gewohnheiten für eine bessere Schlafhygiene können bestimmte Mineralien, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, Körper und Geist auf natürliche Weise zu beruhigen, um am Ende eines anstrengenden Tages zu entspannen. Die folgenden schlaffördernden Kräuter, Mineralien und Adaptogene können als Tee, Getränk, Tinktur oder Kapselergänzung genossen werden und sind am wirksamsten, wenn sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

4 Nehmen Sie ausreichend viel zu sich

Untersuchungen deuten darauf hin, dass viele von uns nicht genug Wasser trinken — insbesondere ältere Erwachsene, von denen bis zu 28% chronisch dehydriert sind. ^{3 Zu den} Symptomen einer Dehydratation können Müdigkeit, Entscheidungsschwierigkeiten, ein langsamer, langsamer Stoffwechsel und vieles mehr gehören. Der menschliche Körper besteht zu etwa 55 bis 65% aus Wasser. Von der Gesundheit des Verdauungssystems und der Organe bis hin zur kognitiven Funktion ist Flüssigkeitszufuhr für eine optimale Funktion des gesamten Körpers unerlässlich.

Die Menge an Wasser, die eine Person benötigt, ist individuell und hängt von Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau, Gesundheitszustand und Wetter ab. Eine allgemeine Empfehlung für die tägliche Flüssigkeitsaufnahme ist 100 Unzen oder 12,5 Tassen für Männer und 73 Unzen oder 9 Tassen für Frauen.

Gefiltertes Wasser und Kräutertee (koffeinfrei) sind ideal, um den Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers zu decken. Der Verzehr von wasserreichen Lebensmitteln wie Gurken, Salat, Paprika, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Melonen, Erdbeeren, Sellerie und Ananas unterstützt ebenfalls den Flüssigkeitsgehalt. Ein Elektrolytpulver kann dabei helfen, Flüssigkeiten und Mineralien wiederherzustellen, die durch Schweiß verloren gehen, sei es durch Sport oder heißes Wetter, Krankheit oder Menstruation.

Für eine optimale Gesundheit und Flüssigkeitszufuhr sollten Sie Getränke mit hohem Zuckergehalt und solche, die mit Zuckerzusatz zubereitet werden, einschränken. Wenn Sie kein Fan von reinem Wasser sind, versuchen Sie, den Geschmack auf natürliche Weise mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft zu verbessern oder Wasser mit Gurken-, Erdbeer- oder anderen Fruchtscheiben aufzugießen.

3. Um Auf der frischen Luft

Richtige Ernährung ist der Schlüssel zu guter Gesundheit. Untersuchungen zeigen, dass sich die gesündesten Ernährungsmuster für ein langes Leben und die Verringerung des Risikos ernährungsbedingter Krankheiten auf vollwertige Lebensmittel konzentrieren, die reich an Pflanzen sind. Die Mittelmeerdiät, eine entzündungshemmende Diät, zählt seit Jahrzehnten durchweg zu den gesündesten Diäten. Sie beinhaltet den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem antioxidativem Gehalt wie Obst und Gemüse, Getreide , Bohnen, Linsen , Nüssen und Samen. Olivenöl sowie Kräuter und Gewürze.

Der Verzehr von mehr Obst, Gemüse und ballaststoffreichen Lebensmitteln unterstützt die Darmgesundheit. Ballaststoffe werden im Darm fermentiert und produzieren nützliche kurzkettige Fettsäuren, die eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Integrität der Darmbarriere spielen und die Darmpermeabilität (das „Leckage-Gut-Syndrom“) und Entzündungen verringern. ⁴

Eine abwechslungsreiche Vollwertkost eignet sich am besten, um Ihren täglichen Bedarf an Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fette) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) zu decken und sich mit nützlichen Antioxidantien und Phytonährstoffen zu versorgen. Nehmen Sie diese Grundnahrungsmittel für eine gesunde Ernährung zu sich:

Frisches und gefrorenes Obst
Frisches und tiefgekühltes Gemüse
Hülsenfrüchte, darunter schwarze Bohnen, Pintobohnen und Kichererbsen
Hochwertige tierische Proteine ohne Antibiotika oder zusätzliche Wachstumshormone
Nüsse, einschließlich Mandeln, Walnüsse und Pistazien
Samen wie Chia, Kürbis, Hanf und Leinsamen
Nuss- und Samenbutter, wie Erdnuss- und Mandelbutter und Tahini
Trockenfrüchte wie Rosinen, Aprikosen und Pflaumen
Vollkornprodukte wie Reis, Hafer, Quinoa und Hirse
Oliven-, Avocado- und Kokosnussöl
Gesündere Süßstoffe wie Ahornsirup, Melasse und Honig
Gewürze wie Zimt, Muskatnuss, Nelken, Knoblauch, Zwiebel und Paprika
Kräuter wie Basilikum, Thymian und Oregano

Zu einer gesunden Ernährung gehört auch die Minimierung oder Vermeidung der folgenden Lebensmittel, die wenig bis gar keinen Nährwert haben und sich negativ auf die Gesundheit auswirken können:

Verarbeitete oder verpackte Lebensmittel
Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz
Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt
Getränke mit Zuckerzusatz
Alkohol
Verarbeitetes Fleisch mit Zusatz von Nitraten und Nitraten
Ungesunde Fette wie Transfette und Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten
Lebensmittel, die künstliche Inhaltsstoffe und Lebensmittelfarbstoffe enthalten

Erwägen Sie, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um eine auf Ihre individuellen Gesundheitsbedürfnisse zugeschnittene Ernährungsunterstützung zu erhalten. Registrierte Ernährungsberater sind die besten Lebensmittel- und Ernährungsexperten, die von der medizinischen Gemeinschaft am meisten respektiert werden.

4. Um den Teint Weniger Alkohol

Alkohol bietet wenig bis gar keine ernährungsphysiologischen Vorteile und wird tatsächlich als Gift eingestuft. Der Konsum von Alkohol in jeder Form, sei es Wein, Bier, Rum, Whiskey, Tequila, Wodka, Brandy oder Gin, kann sich negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken, die Leber- und Herzfunktion beeinträchtigen sowie Entzündungen und das Risiko verschiedener Krebsarten erhöhen. ⁵

Während manche Menschen Alkohol in geselliger Runde trinken, verwenden andere Alkohol wegen seiner beruhigenden Wirkung und als Mittel zum Stressabbau. Zu den alternativen Getränken, die helfen, Stress abzubauen, Körper und Geist zu beruhigen und besser für Ihre Gesundheit sind, gehören Kamille , Zitronenmelisse und heiliger Basilikumtee.

5. Nehmen Sie sich an Iss viel Ballaststoffe

Um vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) ein Bio-Landwirtschaftsministerium zu erhalten. ⁶ Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Erwachsenen, täglich zwischen 25 und 30 Gramm Ballaststoffe aus der Nahrung zu sich zu nehmen.

Ballaststoffe sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide, den der Körper bei der Verdauung nicht aufnehmen kann. Vielmehr wird es über den Stuhl aus dem Körper ausgeschieden.

Ballaststoffe bieten viele Vorteile für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit. Es unterstützt die Darmgesundheit, indem es dazu beiträgt, die Stuhlmasse und die Bewegung zu erhöhen. Lösliche Ballaststoffe unterstützen die Herzgesundheit, indem sie zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit, indem sie nützliche kurzkettige Fettsäuren produzieren, die die Integrität der Darmbarriere verbessern und Entzündungen reduzieren.

Der beste Weg, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, sind ballaststoffreiche Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Tierisches Protein und Milchprodukte sind keine Faserquellen.

6. Um Mehr bewegen

Das American College of Sports Medicine (ACSM) und die meisten Menschen, die sich an drei Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten lang intensiv oder an drei Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten lang intensiv oder an drei Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten lang intensiv oder an drei Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten lang intensiv oder an drei Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten lang intensiv oder an drei Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten lang intensiv oder an drei Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten lang intensiv oder an drei Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten lang intensiv ⁷

Regelmäßige Bewegung verbessert nicht nur die körperliche Gesundheit, indem sie das Gewichtsmanagement unterstützt, sondern unterstützt auch die psychische Gesundheit, die kognitiven Funktionen und die Darmgesundheit. Die Einnahme eines Greens-PulVERS kann auch zur Verbesserung der Darmflora beitragen. ⁸

Bewegung unterstützt auch die Durchblutung und die Herzgesundheit. Dies ist wichtig, da Blut Sauerstoff und Nährstoffe in jedes Gewebe und Organ im Körper transportiert.

Nähren Sie Ihren Körper nach dem Training, stellen Sie den Glykogenspiegel wieder her und unterstützen Sie den Muskelaufbau und die Muskelreparatur mit einem Snack oder einer Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Zum Beispiel ein Smoothie aus Bananen , Beeren, Spinat , Nussbutter , gemahlenen Leinsamen und hochwertigen Proteinpulver ist eine großartige Möglichkeit, den Körper nach intensivem Training mit Energie zu versorgen.

Nach intensiver Aktivität oder einem Aufenthalt im Freien in der Sonne sollten Sie ein Elektrolytgetränk in Betracht ziehen, um die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte wiederherzustellen und wieder aufzufüllen.

7. Schwitzen An der frischen Luft

Studien zeigen, dass der Aufenthalt im Freien den Schlaf und die Stimmung verbessert, Stress und Symptome von Angst und Depression reduziert, eine gesunde Immunantwort unterstützt, die Kreativität fördert und die körperliche Gesundheit verbessert. Wenn Sie mindestens zweimal pro Woche fünf bis 30 Minuten im Freien verbringen und Gesicht, Arme, Hände und Beine ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen — insbesondere zwischen 10 und 16 Uhr, wenn die UV-Sonnenstrahlung am stärksten ist — kann eine ausreichende Vitamin-D-Synthese unterstützt werden. ⁹

4. Um Vitaminpräparate

Erwachsene in den USA haben häufig einen Mangel an Vitamin D, E , A und C sowie Eisen. Magnesium und Calcium. ¹⁰ Als Ernährungsberater empfehle ich immer, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zuerst durch Vollwertkost zu decken, anstatt sich schlecht zu ernähren und sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, um Ihre Gesundheit zu unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel, wie hochwertige Multivitamine , können jedoch auch für diejenigen, die sich gesund ernähren, eine hervorragende Möglichkeit sein, Ernährungslücken zu schließen. Viele von uns können von der zusätzlichen Ernährungsunterstützung eines Multivitamins profitieren, insbesondere in stressigen Zeiten, bei bestimmten Erkrankungen sowie während der Schwangerschaft und nach der Geburt.

4. Schwitzen Sorgen Sie für Stressreduktion

Chronischer, anhaltender Stress wirkt sich in vielerlei Hinsicht negativ auf die Gesundheit aus. Stress kann die Darmbarriere schwächen, das Gedächtnis beeinträchtigen, den Schlaf stören und das Risiko von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen. Intensiver, chronischer Stress überaktiviert auch das Immunsystem, was zu Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Autoimmunerkrankungen führen kann. ¹¹

Stress gänzlich zu vermeiden ist unrealistisch. Daher ist es wichtig, gesunde Gewohnheiten zu finden, um die Stressreaktion des Körpers effektiv zu steuern, um die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Stress zu reduzieren. Körperliche Bewegung hilft dem Körper, Stress zu verarbeiten, indem sie Endorphine und Hormone aktiviert, die glückliche, ruhige Gefühle unterstützen. Hier sind ein paar andere positive Möglichkeiten, mit Stress umzugehen:

Trainieren
Gartenarbeit
Draußen spazieren gehen
Eine kreative Aktivität ausüben
Meditieren
Mit einem vertrauenswürdigen Freund, Familienmitglied oder Berater sprechen
Einnahme von Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln, die das Nervensystem und die Stressreaktion des Körpers unterstützen, darunter Ashwagandha, Zitronenmelisse , Kamille und Rhodiola rosea und Magnesium.

10. Verbinde dich mit der Community

Studien zeigen, dass Gemeinschaft und soziale Verbindungen die Lebenserwartung verbessern. Forschern zufolge können positive soziale Verbindungen dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, Hormone freizusetzen, die das Immunsystem unterstützen, die Gesundheitsergebnisse zu verbessern, positive, gesunde Verhaltensweisen zu beeinflussen und ein Gefühl von Zielstrebigkeit und Zugehörigkeit zu vermitteln, das die psychische Gesundheit unterstützt. ¹²

Ein gesunder Lebensstil beginnt mit kleinen, konsistenten Gewohnheiten

Machen Sie kleine Schritte, wenn Sie sich zum ersten Mal auf den Weg zu einem gesunden Lebensstil machen. Es kann sich überwältigend anfühlen, mehrere Änderungen gleichzeitig vorzunehmen. Denken Sie daran, dass Gesundheit keine schnelle Lösung oder Modediät ist, sondern ein Lebensstil mit kleinen, gleichbleibenden Gewohnheiten. Um einen gesünderen Lebensstil zu beginnen, wählen Sie eine Gewohnheit, die sich heute realistisch und erreichbar anfühlt, und setzen Sie diese Gewohnheit fort, bevor Sie eine weitere hinzufügen.

Bei Gesundheit geht es um Fortschritt, nicht um Perfektion. Damit ein gesunder Lebensstil nachhaltig ist, muss er auch Spaß machen. Sie benötigen beispielsweise keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um regelmäßig Sport zu treiben. Wenn Sie gerne spazieren gehen, im Garten arbeiten oder tanzen, tun Sie dies stattdessen! Der Schlüssel liegt darin, Gewohnheiten, Lebensmittel und Lebensweisen zu finden, die angenehm und haltbar sind und gleichzeitig Körper und Geist nähren.

Konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag für Ihre Gesundheit zu sorgen, mit ausreichend Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, einer abwechslungsreichen Vollwertkost, mehr Ballaststoffen, einem hochwertigen Multivitaminpräparat und maßgeschneiderten Nahrungsergänzungsmitteln, um Ihren Gesundheitsbedürfnissen gerecht zu werden, weniger Alkohol, Zeit im Freien, regelmäßige Bewegung, effektives Stressmanagement und soziale Kontakte. Diese Gewohnheiten sind die Grundpfeiler, die sowohl für kurzfristige als auch für langfristige Gesundheit sorgen, das Risiko chronischer Krankheiten verringern und die Langlebigkeit fördern.

Quellenangaben: