Inhaltsverzeichnis
Inhaltsverzeichnis
Das Erwachsenwerden hat seine Vorteile: mehr Erfahrung, mehr Weisheit, tiefere Beziehungen. Hoffentlich kannst du die Dinge besser auf die leichte Schulter nehmen, über deine Fehler lachen und dich nicht über Kleinigkeiten aufregen. Das Älterwerden fördert die Weitsicht und die Dankbarkeit für alles, was auf dich zukommt.
Es gibt jedoch Teile des Lebens, die man nicht vollständig planen kann. Du weißt vielleicht, dass sie kommen, aber der Zeitpunkt und die Eigenschaften sind geheimnisvoll, bis du sie triffst. Die Wechseljahre mögen für jede Frau ein vorhersehbares Kapitel sein, aber die Worte sind in jedem Lebensroman anders. Und wie alle Übergänge im Leben sind auch die Wechseljahre eine Chance zum Lernen.
Bei all dem Gerede darüber, wie man die Symptome der Wechseljahre in den Griff bekommt, ist es leicht, diese natürliche Lebensphase zu fürchten. Die Suchtreffer für "Menopause" sind eher einschüchternd, was darauf hindeutet, dass die Menopause eher eine abstrakte Diagnose ist als eine angeborene biologische Funktion. Zu wissen, was die Wechseljahre sind und was sie für deinen Körper bedeuten, ist der erste Schritt, um den Übergang mit Geduld und Gelassenheit zu meistern.
Die Menopause ist die Phase, die zu einer dauerhaften Unterbrechung der Menstruation führt. Offiziell beginnt die Pause, wenn der monatliche Zyklus einer Frau nachlässt und ein oder zwei Monate ausfällt, und sie endet, wenn Tante Flo ein ganzes Jahr lang ausbleibt. Der Weg in die Pause beginnt normalerweise zwischen dem 45. und 55. Dieser allmähliche Abschied kann zwischen 4 und 8 Jahren dauern, aber das Eintreten, die Dauer und die Symptome der Wechseljahre können genauso individuell sein wie du.
Der mit Abstand größte Faktor bei der Umstellung auf die Wechseljahre ist das Östrogen. Das bekannteste weibliche Hormon, Östrogen, ist eigentlich eine Familie von Hormonen, die für die sexuellen und reproduktiven Eigenschaften von Frauen verantwortlich sind. Doch dieses vielseitige Molekül spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit im ganzen Körper.
Das aktivste Östrogen, Östradiol, wird während des gesamten Lebens einer Frau hauptsächlich von den Eierstöcken produziert. Aber dieses Steroidhormon ist zum Reisen gemacht. Hormone sind per Definition Signalmoleküle, und Östradiol ist ein fleißiger Herold, der Botschaften nah und fern übermittelt. Östrogene erreichen das Gehirn, die Knochen, die Blutgefäße und mehr und sorgen dafür, dass diese Gewebe auf Trab bleiben.
Östradiol ist entscheidend für den Fettstoffwechsel in der Leber und spielt eine zentrale Rolle für die Funktion der Nebennieren, wo es nicht nur den Flüssigkeitshaushalt, sondern auch die zyklische Produktion von Cortisol beeinflusst - das Kampf-oder-Flucht-Hormon, das am meisten mit Stress in Verbindung gebracht wird. Genauso wichtig ist, dass Östradiol als Knochenzelltrainer dafür sorgt, dass während des Wachstums und der Entwicklung das richtige Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -umbau herrscht. Diese intrinsischen Rollen der Östrogene (einschließlich Östrogen und Progesteron) in den biologischen Rhythmen deines Körpers deuten auf die Ursache der Wechseljahrsbeschwerden hin, wenn ihr Einfluss zurückgeht.
Es ist das Nachlassen der Östradiolproduktion, das die prämenopausale Phase signalisiert. Und angesichts der umfangreichen aktiven und passiven Wirkungen ist es kein Wunder, dass der Übergang in die Wechseljahre eine Art "Game-Changer" ist. Wenn Östrogene die Ausfahrtrampe nehmen, sind die normalen Stoffwechselprozesse gezwungen, sich anzupassen. Und während dein Körper über eingebaute Mechanismen verfügt, die sich auf die Situation einstellen (z. B. die Bildung von mehr Östrogenrezeptoren), verlangt er auch von der Ernährung ein bisschen mehr Unterstützung.
Die Art und Weise, wie Östradiol seinen Einfluss auf den Nährstoffstoffwechsel ausübt, gibt diesem Hormon eine überraschende Kontrolle über das Wohlbefinden von Frauen. Wenn Östrogene ihre Führungsrolle zurücknehmen, kommt es zu einer bedeutenden Veränderung in der Art und Weise, wie der Körper den Appetit reguliert und die Nahrung abbaut und verwertet. Und da die Nährstoffe, die wir jeden Tag zu uns nehmen, für die Aufrechterhaltung des metabolischen Gleichgewichts während und nach der Menopause von entscheidender Bedeutung sind, gibt es nie einen besseren Zeitpunkt, um deine Ernährung zu optimieren.
Unabhängig davon, ob du deutliche Wechseljahrsbeschwerden hast oder nicht, verändert sich dein Körper und damit auch deine Ernährungsgewohnheiten. Gesunde Ernährungsmantras - "Iss etwas. Hauptsächlich Pflanzen. Nicht zu viel." - sind nie klüger gewesen. Ein ausgewogener, farbenfroher Teller mit angemessenen Portionsgrößen ist genau das Richtige für den Speiseplan in den Wechseljahren. Aber Mäßigung ist nicht das einzige Ziel. Die Vielfalt der Nährstoffe in gesunden Lebensmitteln ist der Schlüssel zur Bewältigung von Wechseljahrsbeschwerden.
Die Wechseljahre sind nicht die Zeit, in der du deinen Teller leer essen und deine Ernährung umstellen solltest. Du kannst deine Kohlenhydrate immer noch genießen, aber mit gesunden Fetten und Proteinen, um den Heißhunger zu stillen. Und wenn sie aus den besten Quellen stammen - aus Vollwertkost - wird dieses Trio von Makronährstoffen von einem Team von unterstützenden Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren und bioaktiven Verbindungen begleitet, die auf die neuen Stoffwechselanforderungen der Wechseljahre abgestimmt sind.
Schätzungsweise 80% der Frauen leiden unter spürbaren Wechseljahrsbeschwerden - vor allem Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Hirnnebel und Stimmungsschwankungen. Das Spektrum der Symptome ist komplex und verwirrt sogar Gesundheitsexperten. Die direkten und indirekten Auswirkungen des abnehmenden Östrogens auf verschiedene Gewebe zeigen jedoch deutlich, dass die Nährstoffe in der Nahrung einen wesentlichen Beitrag zur Erfahrung der Wechseljahre leisten.
Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel ihren Platz haben, um die Lücken zu füllen, ist die Nahrung immer noch die erste Quelle für die besten Vitamine (und mehr) für die Wechseljahre:
Wenn das Östrogen sinkt, steigt das Cortisol an. Östrogen hält nicht nur das Cortisol in Schach, sondern hilft auch, den Tanz des knochenbildenden Trios zu steuern: Vitamin D, Kalzium und Vitamin K. Es ist kein Geheimnis, dass die Knochengesundheit für Frauen in und nach den Wechseljahren oberste Priorität hat, aber die Speicherung von Knochennährstoffen ist nur einen Essteller entfernt.
Ergänze deine kalziumreichen Milchprodukte mit Sardinen aus der Dose für eine Extraportion Vitamin D und iss dann einen Haufen Grünkohl oder Brokkoli für viel Vitamin K1. Eigelb und fermentierte Käsesorten können dir Vitamin K2 liefern. K2 ist ein unterschätzter Beitrag zu deinem Gesamtbedarf an Vitamin K. Es wurde kürzlich nachgewiesen, dass es die Gesundheit der Gefäße in den Wechseljahren unterstützt.
Die B-Vitamine werden oft in einen Topf geworfen, weil sie sich gegenseitig ergänzen, aber jedes der B-Vitamine hat eine eigene Funktion im Energiestoffwechsel, in der Wahrnehmung, im Schlaf und mehr. Wenn du in den Wechseljahren bist, erfüllt diese Liste wahrscheinlich einige Punkte auf deiner Symptom-Scorecard, und du kannst direkt am Ende deiner Gabelung Hilfe finden.
Die gute Nachricht ist, dass es so einfach ist, die wichtigsten B-Vitamine wie Thiamin (B1), Riboflavin (B2) und Niacin (B3) zu sich zu nehmen, indem du zum Frühstück zu Vollkorn statt zu raffinierten Körnern greifst (Haferflocken kommen nie aus der Mode) und ein paar Mal pro Woche mageres Rind- und Hühnerfleisch isst. Füge ein paar B-schöne Bohnen und Grünzeug für Folsäure und Pyridoxin (B6) hinzu, und dein Körper wird es dir danken.
Inzwischen hast du gelernt, dass es bei einem guten Leben vor allem auf das Gleichgewicht ankommt. In der Mitte deines Lebens hast du das Risiko von Extremen kennengelernt, eine Lektion, die mit dem Motto deines Körpers "Maß halten" einhergeht. Es ist Zeit, sich mit Mineralien anzufreunden! Mineralien wie Magnesium, Natrium, Kalium und Zink sind die Haupttreiber des Gleichgewichts und tragen dazu bei, dass die Flüssigkeits- und Hormonhomöostase, der Schlaf-Wach-Rhythmus und die Zellreparatur synchron und nach Plan ablaufen.
Es ist gut, dass deine Lieblingsspeisen voller Mineralien sind. Nimm Nüsse, Samen und Linsen zu dir, um Magnesium und Zink zu erhalten. Setze einen Haufen Bananen und einen Sack Kartoffeln auf deine wöchentliche Einkaufsliste, um Kalium zu gewinnen. Und die beste Nachricht von allen: Dunkle Schokolade hebt nicht nur deine Stimmung, sie ist auch eine Fundgrube für wertvolle Mineralien.
Du hörst oft, dass du viel Vitamin C zu dir nehmen sollst, um dein Immunsystem gesund zu halten. Aber C verdient viel mehr Anerkennung. Die antioxidative Wirkung von Vitamin C ist nicht nur ein Muss für den Stoffwechsel, um schädliche freie Radikale abzuwehren, sondern Vitamin C trägt auch zur Erhaltung gesunder Haut und aktiver Knochen und Gelenke bei, indem es die Kollagenbildung fördert.
Glücklicherweise entspricht die umfassende Unterstützung durch Vitamin C in den Wechseljahren seinem Vorkommen in der Nahrung. Geh einfach in die Obst- und Gemüseabteilung deines Supermarktes und hol dir das beste und frischeste Angebot der Natur. Neben Zitrusfrüchten sind Kiwis und Paprika praktische Helfer, um deine Energie zu steigern und dein Strahlen zu verbessern.
Wenn du auf der Suche nach Unterstützung für die Wechseljahre bist, ist es leicht, sich nur von den Symptomen ablenken zu lassen. Aber der Östrogenabfall hat unsichtbare Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System - dein Herz und deine Blutgefäße. Verschiebungen im Fett- und Glukosestoffwechsel in den Wechseljahren lenken den Blick auf einen herzgesunden Speiseplan.
Viele Experten führen die Schwere der Wechseljahrsbeschwerden auf die gestörte Kommunikation zwischen Körperzellen, Nervenzellen und ihren Hormonverteilern zurück. Glücklicherweise wirken die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Fisch, Walnüssen und Chiasamen enthalten sind, als wichtige Vermittler, die für Ruhe und Ausgeglichenheit in den Höhen und Tiefen der Wechseljahre sorgen.
Die Struktur der pflanzlichen Isoflavone ähnelt der der menschlichen Östrogene, und es gibt gute Belege dafür, dass sie bei Wechseljahrsbeschwerden helfen. Durch die Förderung einer optimalen Östrogenaktivität können Phytoöstrogene auch eine gesunde Knochendichte in den Wechseljahren unterstützen. Mixe deinen Frühstückssmoothie mit Bio-Sojamilch (obwohl sie manchmal umstritten ist, sollte man Soja-Isoflavone nicht fürchten) und Leinsamenmehl, um das Gleichgewicht zu fördern.
Deine Wanderhormone (einschließlich Östrogen), die Stoffwechselbotschaften übermitteln, sprechen und hören zu. Inmitten der stündlichen, täglichen Konversation mit Zellen, Nerven und anderen biochemischen Stoffen meldet sich auch dein eigenes Mikrobiom zu Wort. Und es ist klar, dass deine bakteriellen Freunde einen großen Einfluss darauf haben, wie du die Wechseljahre erlebst - mental und körperlich.
Der Verzehr von reichlich darmfreundlichen Ballaststoffen (besonders empfehlenswert sind Bohnen, Gerste und Rosenkohl) trägt dazu bei, dass dein Mikrobiom positive Botschaften sendet, die das Hormon- und Stimmungsgleichgewicht unterstützen. Wenn du deinem glücklichen Mikrobiom probiotikareichen Joghurt oder Sauerkraut gibst, kann das auch die Knochen stärken.
Du hast vielleicht schon bemerkt, dass die besten Vitamine (und mehr) für die Wechseljahre nicht viel anders aussehen als eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Es erfordert vielleicht etwas mehr Aufmerksamkeit, aber hoffentlich hast du hier viele nährstoffreiche Verbündete gefunden, die bereits in deinem Kühlschrank und deiner Speisekammer vorrätig sind. Und pssst! Auch wenn dein Östrogen-Exodus noch Jahre entfernt ist, bedeutet die Tatsache, dass es in Lebensmitteln für die Wechseljahre viele Vertraute gibt, dass du einen Vorsprung hast, wenn du deine eigene Symptomsynopse schreibst.
Die Menopause bedeutet nicht, dass du deine besten Jahre hinter dir hast. Er kommt zu einem Zeitpunkt, an dem du das Wissen, die Reife und die Ausdauer gesammelt hast, um den Übergang mit Selbstvertrauen und Zuversicht anzugehen. Lass die Natur deinen Körper pflegen und dich mit nährstoffreichen Lebensmitteln durch die Wechseljahre führen, die genau wissen, was du brauchst, um geerdet zu bleiben.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
