Inhaltsverzeichnis
Inhaltsverzeichnis
Soziale Medien sind zu einer beliebten Quelle geworden, um neue Workouts für deine Fitnessroutine zu finden. Aber nicht jeder Fitnesstrend, der viral geht, ist unbedingt ein effektives oder sicheres Training.
Deshalb ist es wichtig, ein Training und seine Ziele, Vor- und Nachteile zu verstehen und zu wissen, wie man es durchführt, bevor man entscheidet, ob es das Richtige für dich ist.
Im Folgenden haben wir einen 3-2-8-Workout-Guide zusammengestellt, der alles enthält, was du über diesen trendigen Pilates-Trainingsplan wissen musst.
Das 3-2-8-Workout, auch bekannt als 3-2-8-Pilates-Methode, ist kein einzelnes Training, sondern ein Programm, das Pilates oder Barre, Walking und Krafttraining in der Woche kombiniert.
Das 3-2-8-Workout-Programm geht auf Natalie Rose (@natalieroseuk), eine britische Pilates- und Barre-Trainerin, zurück. Sie hat einen kurzen Clip gepostet, in dem sie ihre "nicht ganz so geheime" Trainingsmethode vorstellt, von der sie verspricht, dass sie "dich stark und rank macht".
.Seit dem ersten 3-2-8-Workout-Video auf TikTok haben #328pilates und der Suchbegriff "3-2-8 Pilates" Millionen von Aufrufen auf TikTok angehäuft und eine treue Fangemeinde gewonnen, die ihre eigenen Videos mit den angeblichen Vorteilen des 3-2-8-Workouts posten.
Der 3-2-8-Trainingsplan heißt so, weil jede der Zahlen mit einer der folgenden Komponenten des Fitnessprogramms zusammenhängt:
Technisch gesehen, wirst du fünf Trainingseinheiten pro Woche absolvieren und täglich laufen.
Die Krafttrainingseinheiten sollten zwischen 30 und 45 Minuten dauern, wenn du ein Ganzkörperkrafttraining machst. Ein Pilates- oder Barre-Training mit niedriger Intensität dauert in der Regel eine Stunde oder länger.
Um die angeblichen Vorteile des 3-2-8 Pilates-Barre-Programms zu erreichen, solltest du mindestens drei Monate lang dabei bleiben.
Denke daran, dass Abwechslung zwar hilft, Plateaus und Langeweile zu vermeiden, aber auch Beständigkeit ist wichtig.
Natalie Rose hat das 3-2-8 Fitnessprogramm für vielbeschäftigte Menschen entwickelt, die ein effizientes Trainingsprogramm suchen, das ihren Körper stärkt und strafft.
Wenn du dich mindestens 3 Monate lang an das Programm hältst, wirst du laut Natalie Rose auch Vorteile wie geringere Entzündungen, eine bessere Regulierung deines Menstruationszyklus, eine verbesserte Lymphdrainage und Gewichtsmanagement erzielen.
Leider gibt es keine Forschungsstudien, die den Wahrheitsgehalt dieser Behauptungen überprüfen.
Regelmäßige Bewegung ist sehr gut für deine körperliche und geistige Gesundheit. Das 3-2-8-Trainingsprogramm umfasst sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining, solange du beim Laufen mindestens 67% deiner maximalen Herzfrequenz erreichst.
Und wenn du das 3-2-8-Trainingsprogramm richtig befolgst, wirst du jede Woche so viel Sport treiben, dass du die Richtlinien der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) für körperliche Aktivität für Erwachsene übertriffst. Diese Richtlinien besagen, dass Erwachsene entweder 150 Minuten mäßig intensives Ausdauertraining oder 75 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche und zwei Ganzkörpertrainings absolvieren sollten.
Theoretisch bedeutet das, dass das 3-2-8-Trainingsprogramm dazu beitragen sollte, dein Risiko für Zivilisationskrankheiten zu verringern und deine Gesundheit zu fördern.
Trotzdem kann man nicht sagen, dass jeder mit dem 3-2-8 Pilates-Trainingsplan abnimmt.
Die Vorteile des Gewichtsmanagements hängen von dem Verhältnis zwischen der Anzahl der Kalorien, die du isst, und der Anzahl der Kalorien, die du im Laufe der Zeit verbrennst, ab.
Deshalb hat deine Ernährung einen großen Einfluss auf deine 3-2-8 Trainingsergebnisse.
Wenn es dein Ziel ist, dein Gewicht zu kontrollieren, solltest du herausfinden, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst, und dann eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung einhalten, die deinen Nährstoffbedarf deckt und gleichzeitig ein moderates Kaloriendefizit erzeugt.
Viele Untersuchungen belegen die Vorteile des Gehens. Obwohl wir oft hören, dass wir 10.000 Schritte pro Tag anstreben sollten, haben Studien herausgefunden, dass man fast die gleichen körperlichen und geistigen Vorteile erzielen kann, wenn man etwa 7.400 Schritte pro Tag geht.
Laut Rose sollte das tägliche Schrittziel dazu beitragen, dass du zusätzlich 300 Kalorien pro Tag verbrennst, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Bedenke, dass das Gehen zwar Kalorien verbrennt, du aber keine "zusätzlichen" Kalorien verbrennst, wenn du diese durchschnittliche Schrittzahl bereits vor dem 3-2-8 Trainingsplan erreicht hast.
Das bedeutet, dass du, wenn du dein Gewicht halten und abnehmen willst, deine tägliche Schrittzahl über das hinaus erhöhen musst, was du jetzt tust.
Die Behauptungen über die Regulierung des Menstruationszyklus und die Verbesserung der Lymphdrainage sind schwer zu belegen.
Regelmäßiger Sport kann zu einem gesunden Hormonhaushalt beitragen, aber es gibt noch viele weitere Faktoren, die die Gesundheit der Menstruation beeinflussen.
Die Pilates- und Barre-Workouts können die Flexibilität, das Gleichgewicht, die Koordination und die Kernkraft verbessern, während sie gleichzeitig Stress abbauen und die Stimmung verbessern.
Schließlich sollte es möglich sein, mit dem 3-2-8-Pilates-Trainingsplan stärker zu werden und möglicherweise Muskeln aufzubauen, je nachdem, wie fit du bist und wie du die Krafttrainings ausführst.
Was das Krafttraining angeht, empfiehlt der 3-2-8 Fitnessplan, das Gewicht alle 4 bis 6 Wochen zu erhöhen. Das ist zwar ein guter Anfang, aber die meisten Krafttrainingsexperten empfehlen, den Widerstand alle ein bis zwei Wochen ein wenig zu erhöhen (etwa 5 %), um Kraftplateaus zu vermeiden, ohne es zu übertreiben.
Achte darauf, dass du jede der großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainierst, also solltest du mit diesem Programm ein Ganzkörpertraining durchführen.
Wie bereits erwähnt, hängt das Gewichtsmanagement von einem moderaten Kaloriendefizit ab.
Lebensmittel, die das Gewichtsmanagement unterstützen können, sind nährstoffreich, aber nicht kalorisch dicht.
Das bedeutet, dass du möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel auswählen solltest, die reich an Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen sind und keine großen Mengen an zugesetztem Zucker und verarbeiteten Ölen enthalten.
Eiweiß, Ballaststoffe, Wasser und gesunde Fette können das Sättigungsgefühl verstärken und dir helfen, mit weniger Kalorien satt zu werden.
Die Begrenzung von zugesetztem Zucker und die Wahl komplexer Kohlenhydrate in Verbindung mit Eiweiß und gesunden Fetten können ebenfalls dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren und Energieabstürze und Heißhunger zu verhindern.
Je nach deinen Ernährungsbedürfnissen und deinem Ernährungsplan sollte deine gesunde Ernährung Lebensmittel wie mageres Eiweiß (Fisch, Huhn, Pute, Tofu usw.), frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Eier, fettarme Milchprodukte und kleinere Mengen an Nüssen und Samen enthalten.
Vor allem nach dem Krafttraining solltest du einen eiweißreichen Snack zu dir nehmen, um die Muskelreparatur zu unterstützen.
Beispiele dafür sind griechischer Joghurt mit Beeren, ein Proteinshake mit sauberem Proteinpulver, Eier mit Vollkornbrot, Thunfisch mit Gemüse und Vollkorncrackern, Edamame und zuckerarme Proteinriegel ohne künstliche Süßungsmittel.
Wenn du Schwierigkeiten hast, ein gesundes Gewicht zu erreichen, solltest du mit einem Diätassistenten oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, der dir dabei helfen kann, einen Ernährungsplan zu erstellen, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
