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Jeder von uns weiß, wie sich Stress anfühlt. Manchmal mag es scheinen, dass das Gefühl "gestresst" Teil des modernen Lebens ist, aber Stress ist seit den Anfängen Teil der menschlichen Erfahrung. Es ist ein eingebauter Aufruf zum Handeln, der uns von der Gefahr ablenken soll.
Zweifellos können Sie sich daran erinnern, wie Sie sich gefühlt haben, als Adrenalin und andere Stresshormone durch Ihren Körper strömten und den klassischen "Kampf oder Flucht" Reaktion auslösten, und das viele Male in Ihrem Leben. Diese Reaktion wurde entwickelt , um uns zu helfen, einer physischen Bedrohung zu entkommen. Aber heutzutage ist es nicht ein Löwe oder Tiger, der die Stressreaktion auslöst. , es sind Dinge wie finanzieller Druck, Arbeitsfragen, Beziehungsprobleme und -streitigkeiten und unzählige andere " Stressoren " , mit denen die meisten von uns den ganzen Tag über konfrontiert sind.
In vielen Situationen ist die Stressreaktion so mild, dass sie völlig unbemerkt bleibt. Dennoch kommt es dabei zur Freisetzung von Stresshormonen. Dies kann immer noch zu den Nebenwirkungen von chronischem Stress führen, wie Schlaflosigkeit, Depression, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Verdauungsstörungen, Reizbarkeit und viele andere Probleme.
Stress hat eine komplexe, doppelte Wirkung auf das Immunsystem. Kurzfristig kann akuter Stress tatsächlich die Immunreaktion als Schutzmaßnahme stimulieren, indem er Immunzellen in die Bereiche des Körpers schickt, die am ehesten von Verletzungen oder Infektionen bedroht sind. Diese Reaktion kann jedoch für Menschen mit bestehenden Entzündungs- oder Autoimmunerkrankungen schädlich sein.
Umgekehrt unterdrückt chronischer Stress, der über Wochen oder Monate anhält, das Immunsystem. Dies ist größtenteils auf die Überproduktion des Stresshormons Cortisol zurückzuführen, das die Zellen des Körpers dazu bringt, gegen seine Signale resistent zu werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die unter chronischem Stress stehen, anfälliger für Erkältungen sind, die Wundheilung verzögert wird und das Immunsystem schwächer auf Impfungen reagiert.
Glücklicherweise gibt es im Körper Kontrollmechanismen, die dazu dienen, den Auswirkungen von Stress entgegenzusteuern. Wir können diese Mechanismen unterstützen, indem wir Stressbewältigung betreiben. Hier sind einige wichtige Komponenten eines stressfreien Lebensstils.
Ein erfolgreiches Programm zur Stressbewältigung besteht in erster Linie darin, raffinierten Zucker, insbesondere Saccharose und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Gebäck, Krapfen, zuckerhaltige Getränke (Softdrinks, Sportgetränke und viele Kaffeegetränke) und andere zuckerhaltige Lebensmittel zu meiden. Der in diesen Lebensmitteln enthaltene Zucker wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt und eine schlechte Blutzuckerkontrolle zur Folge hat . Diesführt wiederum zu einer übermäßigen Freisetzung von Cortisol, einem Stresshormon, das von den Nebennieren produziert wird.1
Erhöhte Cortisolspiegel werden nicht nur mit einem erhöhten Stressempfinden in Verbindung gebracht, sondern auch mit Schlaflosigkeit, Depressionen, Appetitlosigkeit, Heißhunger auf Zucker und Gewichtszunahme. Weiterhin wurde auch ein Zusammenhang mit einer Schwächung des Immunsystems, mit einem Verlust von Muskelmasse, mit Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Hirnatrophie festgestellt. Viele der schädlichen Auswirkungen von chronischem Stress stehen in direktem Zusammenhang mit einem zu hohen Cortisolspiegel.
Qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil eines Stressbewältigungsprogramms sowie eine Hilfe bei der Bewältigung von Depressionen, Angstzuständen oder niedrigem Energieniveau. Eine schlechte Schlafqualität vermindert die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, während umgekehrt ein guter Nachtschlaf die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, dramatisch verbessert .
Die wirksamsten Methoden zur Verbesserung der Schlafqualität beruhen auf der Ermittlung und Behebung von Faktoren, die den Schlaf beeinträchtigen . So hat die kontinuierliche Überwachung des Blutzuckerspiegels gezeigt, dass nächtliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels die Hauptursache für Schlaflosigkeit sind. Diese häufige Form der Schlaflosigkeit zeichnet sich dadurch aus, dass Menschen zwar einschlafen können, aber nach 3 bis 5 Stunden später aufwachen und Schwierigkeiten haben , wieder in den Schlaf zu finden. Ich habe festgestellt, dass die meisten Menschen mit Schlafstörungen unter einer schlechten Regulierung des Blutzuckers leiden. Die Nutzung von Ernährungs-, Lebensstil- und Ergänzungsempfehlungen zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle kann vielen Menschen mit Schlafstörungen helfen, den guten Nachtschlaf zu bekommen, den sie brauchen und wünschen.
Ein noch einfacherer Schritt, der vielen Menschen hilft, die Schlafqualität zu verbessern, ist der Verzicht auf Koffein und Alkohol. Beides kann den Schlaf stören, was zu einer verminderten Fähigkeit führt, Stress effektiv zu bewältigen .
Es gibt eine Reihe natürlicher Produkte, die nachweislich die Schlafqualität verbessern. Besonders erwähnenswert sind Magnesium, Melatonin, 5-HTP und Baldrian. Weitere Informationen zu diesen beliebten Schlafmitteln findest du in meinem Artikel "Die 6 besten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf."
Bewegung ist einer der stärksten Stressabbauer, die es gibt. Wenn du Sport treibst, setzt dein Gehirn auf natürliche Weise Endorphine frei und verbessert gleichzeitig die Cortisolregulierung.3 Dieser kombinierte Ansatz wirkt sich positiv auf deine Stimmung aus und hilft dir, negative Emotionen loszulassen, Stress abzubauen und dich glücklicher zu fühlen. Die Wirkung der Endorphine kann noch mehrere Stunden nach dem Training anhalten.
Du musst kein Sportler sein, um die positiven, stressreduzierenden Effekte von regelmäßigem Sport zu genießen. Erwäge einen 30- bis 60-minütigen Spaziergang im Freien. Suchen Sie einen schönen Park auf und bestaunen Sie die Natur. Bei schlechtem Wetter kannst du durch ein Einkaufszentrum laufen. Der Besuch im Fitnessstudio bietet dir die Möglichkeit , Trainingsgeräte zu benutzen und dich selbst herauszufordern. Eine Kombination aus Ausdauertraining und Gewichtheben kann dir helfen, Muskeln aufzubauen und deinen Stoffwechsel zu steigern.
Nach einem besonders anstrengenden Tag verschafft Stressabbau durch Bewegung eine gewisse Erleichterung. Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht, und lege dir eine regelmäßige Routine zu. Wenn Sie Probleme mit Ihren Knien, Hüften oder anderen Gelenken haben, sollten Sie es mit sanften Bewegungsformen wie Schwimmen oder Yoga ausprobieren. Wenn du von deiner üblichen Trainingsroutine gelangweilt bist, probiere etwas Neues aus. Klettern, auch in der Halle, trainiert den ganzen Körper und stellt eine Herausforderung dar. Lege inspirierende Musik auf, um deinen Körper in Bewegung zu bringen, während du trainierst.
Um zu lernen, Geist und Körper zu beruhigen, werden Entspannungsübungen eingesetzt, die eine physiologische Reaktion hervorrufen, die als Entspannungsreaktion bekannt ist. Diese Reaktion ist genau das Gegenteil von Stress: Sie beruhigt den Geist, verlangsamt die Herzfrequenz, senkt den Blutdruck, lenkt den Blutfluss zu den inneren Organen und fördert die Heilung.
Beispiele für Techniken, die die Entspannungsreaktion hervorrufen, sind Meditation, Gebet, tiefe Atemübungen und bestimmte Formen von Yoga. Der wichtigste Faktor bei all diesen Techniken ist die Zwerchfellatmung.
Um die Atmung mit deinem Zwerchfell zu verbessern und die Entspannungsreaktion zu fördern übst du die folgende tiefe Atemübung für mindestens fünf Minuten am Tag. Du kannst es entweder bequem im Sitzen oder im Liegen machen.
Natürlich gehört zur Stressbewältigung mehr dazu, als zu lernen, wie man atmet. Aber das Zwerchfell anzusprechen und zu lernen , wie man sich wirklich entspannt , ist der erste Schritt.
Ein langes Bad zu nehmen ist ein einfaches Vergnügen, das auch dazu beitragen kann, Stress abzubauen und Entspannung zu fördern. Du kannst diesen Effekt verstärken , indem du ein Schaumbad machst, oder ein Mineral- oder Bittersalzbad machst, um deinen Geist sowie deine Muskeln, Bänder und Sehnen noch mehr zu entspannen. Du kannst auch ein paar Tropfen deiner liebsten ätherischen Öle in das Badewasser geben.
Ätherische Öle sind auch hilfreich bei der Stressbewältigung. Probiere ätherische Öle wie Lavendel, Rose, und Geranie. Diese ätherischen Öle helfen beim Abbau von Stress und der Verbesserung der Stimmung. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie du diese entspannenden ätherischen Öle verwenden kannst. Du kannst einen Tropfen ätherisches Öl pro Unze Shampoo oder Spülunghinzufügen. . Ätherische Öle können auch auf deine Pulspunkte getupft werden , zum Beispiel auf die Innenseiten deiner Handgelenke. Die Körperwärme aktiviert die Öle. Eine andere Möglichkeit, ätherische Öle zu verwenden, ist ein kleines Glasfläschchen mit einem Korken zu finden.Achte darauf, dass das Glasfläschchen mit einem Verschluss ausgestattet ist, damit du es als Halskette tragen kannst. Die Öle strömen aus dem Korken heraus und entfalten den ganzen Tag über ihre stressreduzierende Wirkung..
Adaptogene sind pflanzliche Heilmittel, die uns helfen, uns an (die Bewältigung von) Stress anzupassen. Adaptogene Pflanzen werden seit jeher verwendet, um :
Die bekanntesten Adaptogene sind Chinesischer oder koreanischer Ginseng (Panax ginseng), Rhodiola (Rhodiola rosacea), und Ashwagandha (Withania somnifera). Alle dieser Pflanzen haben eine positive Wirkung auf die Nebennierenfunktion und erhöhen die Stressresistenz.4
Ich würde empfehlen, zunächst Ashwagandha auszuprobieren. Studien mit hochwertigen Extrakten wie KSM-66® und Sensoril® zeigen, dass Ashwagandha einen großen Beitrag zur Stressbekämpfung leistet, weil es das Nebennierenstresshormon Cortisol senkt und gleichzeitig das Anti-Stress-Nebennierenhormon DHEA erhöht. Ashwaganda verbessert außerdem die Schlafqualität und somit eine Steigerung des Energieniveaus, der Stimmung und der Stressschwelle bewirken. Es hat sich auch gezeigt, dass es die Lebensqualität und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. 5
Zusätzlich zu den adaptogenen Kräutern fördern viele Kräutertees das Gefühl von Ruhe und Entspannung. Der Akt der Teezubereitung ist bereits entspannend. Es zeigt deine Absicht , dich zu entspannen und dir Zeit für dich zu nehmen.
Einer der beliebtesten Entspannungstees ist Kamillentee. Sie kann das Gefühl der Entspannung fördern, um Ängste abzubauen und eine gute Nachtruhe zu fördern. Da Kamillentee koffeinfrei ist, kannst du etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse davon trinken, um einen guten Schlaf zu haben.
Ein weiterer beliebter Tee für eine entspannende Wirkung ist Pfefferminze. Dieser Tee bietet Vorteile wie eine gute Verdauung und verbesserte Entspannung. Pfefferminztee ist außerdem frei von Koffein, was ihn zu einer guten Wahl für das Trinken vor dem Schlafengehen macht.
Versuchen Sie es mit kreativen Tätigkeiten oder Hobbys als Form der Stressbewältigung. Viele Formen der Kunst bieten Möglichkeiten, um deinen Stress abzubauen. Zum Beispiel ist die Arbeit mit Ton in einem Keramikkurs ein idealer Weg, um Spannungen abzubauen. Wenn du auf den Ton klopfst, um die Luftblasen herauszubekommen, kannst du aufgestauten Frust ablassen. Das wiederholte Rollen des Tons hilft dir, dich zu entspannen. Wenn du den Ton in eine Form bringst, kannst du dich auf etwas außerhalb von dir konzentrieren. Auch das Glasieren Ihrer Kunstwerke aus Keramik ist ein beruhigender Prozess.
Die sich wiederholenden Bewegungen beim Nähen, Stricken, Häkeln, oder Ausmalen in einem Malbuch sind ebenfalls ideal zum Stressabbau.Andere stressreduzierende Hobbys, die du in Betracht ziehen kannst, sind Malen, Gartenarbeit, Weben, Spinnen und Puzzlespiele und Kreuzworträtsel. Manche Menschen finden Entspannung in anderen produktiven Tätigkeiten wie Putzen und Kochen.
Verbringen Sie Zeit mit Tieren. Es ist bekannt, dass das wiederholte Streicheln oder Bürsten einer Katze oder eines Hundes den Cortisolspiegel und den Blutdruck senkt und Körper und Geist entspannt.6 In den meisten Fällen kommen die Haustiere dem gerne nach. Die Zuneigung eines Hundes oder das Schnurren einer Katze kann sehr entspannend sein, und die körperliche Wärme des Haustiers wirkt beruhigend auf deinen müden Körper.
Wenn Sie kein Haustier haben, könnten Sie in Ihrem örtlichen Tierheim ehrenamtlich aushelfen. Das Gassi gehen mit den Hunden oder das Striegeln der Katzen kommt dir und den Tieren zugute.Reiten, Vögel beobachten, in einem Aquarium sitzen und den Fischen beim Schwimmen zusehen kann dir auch helfen, Stress abzubauen.
Jeder Mensch erlebt bis zu einem gewissen Grad Stress. Wenn der Stress dich jedoch überwältigt, ist es wichtig, sich auf positive Bewältigungsmöglichkeiten zu konzentrieren und dein Stressmanagementprogramm zu verfeinern. Ein gesunder Umgang mit Stress fördert die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden und macht das Leben einfach leichter.
Quellenangaben:
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