Ashwagandha: Das beste Nahrungsergänzungsmittel bei Stress

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Dr. Michael Murray Beitrag vom 17.10.2025

Zusammenfassung

Ashwagandha ist ein traditionelles ayurvedisches Adaptogen, das dafür bekannt ist, den Körper dabei zu unterstützen, besser mit Stress umzugehen.
Zu den am besten belegten Vorteilen zählen die Reduzierung von Stress und Unruhe, eine bessere Schlafqualität, eine gesteigerte geistige Leistungsfähigkeit sowie mehr Muskelkraft.
Es trägt dazu bei, den Cortisolspiegel – das zentrale Stresshormon – auszugleichen und das Nervensystem zu entspannen.
Achte bei der Auswahl auf Produkte, die auf Withanolide standardisiert sind, sowie auf gut erforschte Extrakte wie KSM-66® und Sensoril®.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha ist ein wichtiges Kraut der ayurvedischen Medizin, einem traditionellen indischen Heilsystem mit über 3.000 Jahren Geschichte. Aufgrund seiner stärkenden Eigenschaften wird es oft als „indischer Ginseng“ bezeichnet. Der Name bedeutet im Sanskrit „Geruch des Pferdes“ – ein Hinweis auf das charakteristische Aroma der Wurzel und ihre traditionelle Verwendung zur Förderung von Kraft und Vitalität.

Seit Jahrtausenden gilt die Ashwagandha-Wurzel als Rasayana – ein Mittel, dem verjüngende und lebensverlängernde Eigenschaften zugeschrieben werden. Ihre Wirkung wird vor allem auf die enthaltenen Withanolide zurückgeführt, die zu den wichtigsten bioaktiven Pflanzenstoffen zählen.¹

HINWEIS: Während Ashwagandha-Blätter in der traditionellen Medizin häufig äußerlich genutzt werden, wird die Einnahme nicht empfohlen. Sie können Alkaloide enthalten, die in größeren Mengen potenziell leberschädigend wirken. Für eine sichere Anwendung sollten ausschließlich Präparate aus der Wurzel oder standardisierte Wurzel-Blatt-Extrakte verwendet werden, die weniger als 0,5 % Withanolid A enthalten.

Die Top 5 Vorteile von Ashwagandha

1. Reduziert Stress und Unruhe

Ashwagandha ist eines der bekanntesten Adaptogene – Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen, das Energielevel zu stabilisieren und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen. Adaptogene helfen bei der Regulierung von Hormonen und Neurotransmittern, die an der Stressreaktion beteiligt sind – allen voran Cortisol.

Traditionell wurden Adaptogene verwendet, um:

die Vitalität zu steigern
die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu fördern
die Widerstandskraft gegenüber Stress zu verbessern

Hochwertige standardisierte Extrakte aus Ashwagandha, wie KSM-66® und Sensoril®, ehören zu den am besten untersuchten Formen.^2-6In einer Doppelblindstudie mit Menschen, die unter chronischem Stress litten, zeigte die Sensoril®-Gruppe beispielsweise signifikante Verbesserungen in Bezug auf das Gefühl der Gelassenheit sowie eine Senkung des Cortisolspiegels, des Pulses und des Blutdrucks und einen Rückgang des Entzündungsmarkers CRP um 36 % – gegenüber nur 6 % in der Placebogruppe.⁴

2. Verbessert die Schlafqualität

Ashwagandha trägt auf zwei Wegen zur Verbesserung der Schlafqualität bei: Zum einen wirkt es direkt schlaffördernd, zum anderen reduziert es Stress und Unruhe – zwei der häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf. Eine gute Schlafqualität wiederum stärkt Energie, Belastbarkeit und die Stressresistenz.

So wirkt Ashwagandha auf den Schlaf:

Reduktion von Stress und Cortisol: Studien mit KSM-66® und Sensoril® zeigen eine deutliche Verbesserung des Ruhegefühls und sinkende Cortisolwerte – ideale Voraussetzungen für erholsamen Schlaf.⁷
Verbesserte Schlafqualität in Studien: In einer Doppelblindstudie berichteten Teilnehmende mit schlechtem Schlaf, die zweimal täglich 300 mg KSM-66® einnahmen, von einer 69 % besseren Gesamtbewertung der Schlafqualität. Zusätzlich verkürzte sich die Einschlafzeit, und nächtliches Erwachen trat seltener auf.³

3. Verbessert die Gehirnfunktion und das Gedächtnis

Ashwagandha verbessert die Gehirnfunktion und das Gedächtnis – durch seine antioxidative Wirkung, die das Gehirn schützt, und durch die direkte Förderung der kognitiven Leistungsfähigkeit.⁸ Klinische Studien mit hochwertigen, standardisierten Extrakten zeigen mehrere positive Effekte:

Schnellere Reaktionszeit und bessere Aufgabenleistung: In einer Doppelblindstudie verbesserten gesunde männliche Teilnehmer, die zweimal täglich 250 mg Sensoril® einnahmen, innerhalb von nur 14 Tagen ihre Leistungen bei sechs verschiedenen Tests der kognitiven Funktion deutlich.⁹
Stärkung von Gedächtnis und exekutiven Funktionen: Bei Erwachsenen mit leichten Alterserscheinungen zeigte eine Studie mit zweimal täglich 300 mg KSM-66® signifikante Verbesserungen im Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis sowie bei Aufmerksamkeit und Informationsverarbeitung.¹⁰
Unterstützung der allgemeinen Gehirnfunktion: Besonders bei älteren Menschen kann Ashwagandha dazu beitragen, die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten. Einige dieser Effekte hängen vermutlich auch mit der verbesserten Schlafqualität zusammen.¹¹

4. Fördert Muskelmasse und Kraft

Ashwagandha, traditionell zur Steigerung der Kraft genutzt, zeigt in klinischen Studien positive Effekte auf Muskelmasse, Kraft, körperliche Leistungsfähigkeit und Regeneration – besonders in Kombination mit Widerstandstraining.^12-15 So hilft es:

Steigert die Muskelkraft und -größe: Doppelblindstudien mit standardisierten Extrakten wie KSM-66® zeigen, dass Männer und Frauen im Vergleich zu einer Placebogruppe deutlich mehr Kraft beim Bankdrücken entwickeln und größere Muskelmasse in Armen und Brust aufbauen.
Steigert Ausdauer und Kraft: Forschungen haben ergeben, dass Ashwagandha die Kraftleistung (z. B. bei Kniebeugen und Bankdrücken) und die kardiovaskuläre Ausdauer (VO2max) bei Sportlern verbessern kann.
Hilft bei der Erholung und unterstützt den Hormonhaushalt: Ashwagandha reduziert nachweislich trainingsbedingte Muskelschäden. Es kann auch das Muskelwachstum fördern, indem es den Testosteronspiegel bei Männern deutlich anhebt. Bei Frauen hat sich gezeigt, dass KSM-66 die Muskelkraft und die Erholung deutlich verbessert und die Schlafqualität erhöht.

5. Gut für die Fruchtbarkeit und Schilddrüsenfunktion

Ashwagandha kann die reproduktive Gesundheit fördern, indem es das hormonelle Gleichgewicht im Körper unterstützt. Durch die Regulierung des Stress- und Hormonsystems kann es sowohl die männliche Fruchtbarkeit als auch die Schilddrüsenfunktion positiv beeinflussen.¹⁶

Für die männliche Fruchtbarkeit haben klinische Studien bei Männern mit niedriger Spermienzahl gezeigt, dass Ashwagandha die reproduktive Gesundheit deutlich verbessern kann:

Erhöhung der Spermienkonzentration um 167 %, des Spermavolumens um 59 % und der Spermienbeweglichkeit um 57 %.
Verbesserung des Hormonhaushalts, einschließlich eines 17%igen Anstiegs des Testosteronspiegels.

Für die Schilddrüsenfunktion hat sich gezeigt, dass Ashwagandha insbesondere bei klinischer Hypothyreose die Schilddrüse unterstützen kann. In einer 8-wöchigen Doppelblindstudie zeigten die Teilnehmer nach Einnahme von Ashwagandha signifikante Verbesserungen der Schilddrüsenhormone, insbesondere des T3-Spiegels. Vermutet wird, dass diese Wirkung mit der Stressreduktion zusammenhängt, da chronischer Stress die Schilddrüsenaktivität beeinträchtigen kann.¹⁷

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie lange dauert es, bis Ashwagandha wirkt?

Auch wenn einige Wirkungen schon früher spürbar sind, zeigen die meisten klinischen Studien nach einer konsequenten Einnahme über 4 bis 12 Wochen deutliche Vorteile bei Stress und Schlaf.

Wann ist die beste Tageszeit für die Einnahme von Ashwagandha?

Du kannst Ashwagandha zu jeder Tageszeit einnehmen. Viele bevorzugen die Einnahme am Morgen, um den Stress des Tages besser zu bewältigen, während andere es abends einnehmen, um einen ruhigeren, erholsameren Schlaf zu fördern.

Was ist der Unterschied zwischen KSM-66® und Sensoril®?

KSM-66® ist ein reiner Wurzelextrakt und wird oft mit Vorteilen für Kraft und Testosteron in Verbindung gebracht. Sensoril®kombiniert Wurzel und Blatt und wirkt in der Regel beruhigend und stressmindernd. Sensoril® ist standardisiert, um weniger als 0,5 % Withanolide A zu enthalten, ein Alkaloid, das in höheren Mengen als potenziell toxisch gilt.

Typische Dosierungsempfehlungen:

Sensoril®: 125–250 mg, zweimal täglich
KSM-66®: 300 mg, zweimal täglich

Was sollte ich bei generischen Ashwagandha-Produkten beachten?

Achte auf reine Wurzelextrakte, idealerweise standardisiert auf den Withanolidgehalt. Die Standardisierung stellt sicher, dass die Dosierung wirksam ist. KSM-66® enthält z. B. 1,5 % Withanolide und wird üblicherweise mit 300 mg einmal oder zweimal täglich eingenommen. Bei generischen Präparaten sollte die Tagesdosis so bemessen sein, dass eine vergleichbare Menge an Withanoliden wie bei KSM-66® erreicht wird.

Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen oder Risiken?

Ashwagandha gilt als sehr gut verträglich und sicher. Hohe Dosen können gelegentlich leichte Magenbeschwerden verursachen. Schwerwiegende Nebenwirkungen sind selten, könnten aber Lebertoxizität einschließen. Vermeide die Einnahme von Blattalkaloiden wie Withanolide A, da diese mit Lebertoxizität in Verbindung gebracht werden. Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen oder Schwangere sollten vor der Einnahme Rücksprache mit einem Arzt halten.

Quellenangaben: