Wechseljahre: Gehirnnebel und drei Möglichkeiten, ihn zu bekämpfen

Was sind die Wechseljahre?

Die Wechseljahre, auch Menopause genannt, stellen eine bedeutende Übergangsphase im Leben einer Frau dar und bringen oftmals verschiedene Beschwerden mit sich, die die Lebensqualität beeinträchtigen können. Zu den häufigsten Symptomen zählen zwar Hitzewallungen und vaginale Trockenheit, jedoch werden die tiefgreifenden Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten oftmals übersehen. Die Patienten in meiner Naturheilkundepraxis kommen häufig zu mir und berichten von emotionalen Veränderungen. Dazu zählen Probleme im Zusammenhang mit dem Erinnerungsvermögen, insbesondere mit dem Wortgedächtnis, Konzentrationsschwierigkeiten sowie zunehmendes Grübeln. In dieser Phase des Lebens einer Frau können derartige Probleme noch schwieriger zu bewältigen sein, da sie oftmals zusammen mit anderen Symptomen wie Schlafstörungen, Müdigkeit und einer Gewichtszunahme auftreten.

Gehirnnebel in den Wechseljahren

Östrogen spielt für die Gesundheit und Funktionsfähigkeit unseres Gehirns eine entscheidende Rolle. Es hilft bei der Regulierung des Stoffwechsels, fördert die Durchblutung des Gehirns und unterstützt das Wachstum der Gehirnzellen. All diese Faktoren sind für die Aufrechterhaltung einer guten Gedächtnisfunktion und des emotionalen Gleichgewichts wichtig. Überdies entfaltet Östrogen seine Wirkung im Zusammenspiel mit Neurotransmittern. Diese chemischen Stoffe sind für die Kommunikation der Gehirnzellen erforderlich. Bei einer optimalen Versorgung können die Stimmung und die kognitiven Funktionen verbessert werden. Darüber hinaus schützt Östrogen angeblich die Gehirnzellen vor Schäden, und dies kann wiederum zur Vorbeugung von Krankheiten wie Alzheimer beitragen.

Neben vielen anderen Veränderungen zählt der Rückgang der körpereigenen Östrogenproduktion zu den wichtigsten. Dieser Abfall des Östrogenspiegels kann zu spürbaren Veränderungen der geistigen und kognitiven Gesundheit führen. Viele Frauen leiden aufgrund der verminderten Wirkung des Östrogens auf das Gehirn unter Angstzuständen, Depressionen und Gedächtnisproblemen. 

Aktuelle Studien haben wichtige Trends in Bezug auf die Wechseljahre und die Gehirngesundheit aufgedeckt. Moderne Bildgebungsverfahren wie PET-Scans haben gezeigt, dass die Zahl der Östrogenrezeptoren im Gehirn während der Wechseljahre zunimmt, um den sinkenden Östrogenspiegel auszugleichen. Darüber hinaus soll es eine Verbindung zwischen den strukturellen Veränderungen im Gehirn wie etwa Veränderungen des Hippocampus-Volumens, des Gehirnstoffwechsels und der Integrität der weißen Substanz sowie einem kognitiven Abbau und psychischen Problemen wie Gehirnnebel, Stimmungsschwankungen und Gedächtnisproblemen geben.

Diese Beobachtungen verdeutlichen, wie wichtig es ist, sich mit den Auswirkungen der Wechseljahre auf die Gehirngesundheit zu befassen und wirksame Strategien zur Bewältigung der damit verbundenen kognitiven Beschwerden zu entwickeln. 

Möglichkeiten, gegen Gehirnnebel vorzugehen

Im folgenden Abschnitt untersuchen wir drei evidenzbasierte Lebensstilstrategien, die Frauen dabei helfen können, die Wechseljahre mit einer besseren Stimmung und geistigen Gesundheit zu überstehen. Lassen Sie uns diese revolutionären Gewohnheiten näher untersuchen und praktische Tipps erkunden, die Sie in Ihren Alltag integrieren können.

Revolutionäre Gewohnheit Nr. 1: Bringen Sie Ihren Körper in Schwung

Körperliche Betätigung ist für die Gehirngesundheit unabdingbar, da sie dem Abbau kognitiver Fähigkeiten entgegenwirken und für eine bessere Stimmung sorgen soll.

Frauen nach den Wechseljahren soll regelmäßige Bewegung in besonderem Maße zugutekommen. Studien haben gezeigt, dass die kognitiven Vorzüge körperlicher Aktivität bei Frauen noch ausgeprägter sein können als bei Männern. Sport soll die Durchblutung des Gehirns fördern, das Wachstum neuer Neuronen unterstützen und Endorphine freisetzen. Diese Endorphine können dazu beitragen, Stimmungsschwankungen und Ängste zu lindern, indem sie die Neuroplastizität fördern und die allgemeine Gehirngesundheit während der Wechseljahre verbessern.

Indem man die körperliche Betätigung mit einem kognitiven Training kombiniert, kann der altersbedingte kognitive Abbau angeblich noch wirksamer bekämpft werden als allein mit körperlicher Betätigung. Das sogenannte körperlich-kognitive Training umfasst Aktivitäten wie Tanzen, Kampfsport oder interaktive Videospiele, die sowohl die körperliche Fitness als auch kognitive Funktionen wie das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Problemlösungsfähigkeit verbessern können.

Im Folgenden finden Sie drei praktische Tipps, die Ihnen dabei helfen können, die sportliche Betätigung zu einer regelmäßigen Gewohnheit werden zu lassen und das empfohlene Ziel von 30 Minuten Aktivität fünfmal pro Woche zu erreichen:

Fangen Sie langsam an:

• Beginnen Sie mit kurzen, überschaubaren Einheiten mit einer Dauer von etwa 10–15 Minuten und verlängern Sie diese nach und nach, sobald sie ihnen leichter fallen.
• Setzen Sie sich realistische Ziele, um sich nicht überfordert zu fühlen. Beginnen Sie beispielsweise mit drei Tagen pro Woche und erhöhen Sie Ihr Training dann allmählich auf fünf.

Entwickeln Sie ein tägliches Programm:

• Sehen Sie Ihre Sporteinheiten für jeden Tag zur gleichen Zeit vor und richten Sie Erinnerungen oder Kalendereinträge ein, um auf Kurs zu bleiben. Diese Regelmäßigkeit sorgt für Konsistenz und Verantwortlichkeit, die zur Festigung einer Gewohnheit beitragen können.

Finden Sie jemanden, der mitmacht, oder treten Sie einer Gruppe bei:

• Gemeinsam mit einer anderen Person zu trainieren oder an einem Kurs teilzunehmen gestaltet die sportliche Betätigung möglicherweise angenehmer und die soziale Unterstützung hift Ihnen eventuell dabei, am Ball zu bleiben. 

Revolutionäre Gewohnheit Nr. 2: Versorgen Sie Ihr Gehirn mit Nährstoffen

Die richtige Ernährung ist für die Erhaltung der Gehirngesundheit und die Bewältigung der emotionalen und kognitiven Beschwerden während der Wechseljahre von entscheidender Bedeutung. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, magerem Eiweiß und gesunden Fetten soll nicht nur die für die Gehirnfunktion und das allgemeine geistige Wohlbefinden notwendigen Nährstoffe bereitstellen, sondern kann auch die Gesundheit der Knochen und des Herzens fördern, und dies ist in den Wechseljahren besonders wichtig. Eine derartige Ernährungsweise versorgt den Körper mit einer Vielzahl an verschiedenartigen Nährstoffen, von denen viele besonders vorteilhaft für das Gehirn in den Wechseljahren sind. 

Besonders erwähnenswert sind die folgenden drei Nährstoffe, um diese Gewohnheit praktisch umzusetzen:

1. Antioxidantien, die in Lebensmitteln wie Beeren, dunkler Schokolade, Blattgemüse und Bohnen enthalten sind, sollen für die Gehirngesundheit besonders vorteilhaft sein. Eine aktuelle Studie an älteren Erwachsenen hat gezeigt, dass der Verzehr des Äquivalents einer Tasse Blaubeeren pro Tag das Gedächtnis und die Entscheidungsfähigkeit deutlich verbessern kann. Zusätzlich zum Verzehr einer Vielzahl antioxidantienreicher Lebensmittel kann ein Multivitaminpräparat, das die Vitamine A, C und E sowie Phytonährstoffe enthält, vorteilhaft sein, um die Gehirngesundheit während der Wechseljahre weiter zu verbessern. 
2. Ein weiterer wichtiger Nährstoff sind Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Nüssen und Samen enthalten sind. Diese Fettsäuren vermögen es angeblich, die Gehirngesundheit und die Stimmung während der Wechseljahre zu verbessern, indem sie Entzündungen verringern und den Serotoninspiegel erhöhen. Dies kann wiederum dazu beitragen, Depressionen vorzubeugen und das emotionale Wohlbefinden zu verbessern. Obwohl es wichtig ist, diese über die Nahrung zu beziehen, kann es unter Umständen erforderlich sein, ein Omega-3-Präparat in einer Dosierung von 2–4 g pro Tag einzunehmen, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten.
3. B-Vitamine wie etwa die Vitamine B6, B12 und B9 (Folsäure) unterstützen angeblich die Stimmungsregulierung, die kognitive Funktion, die Energieproduktion sowie die allgemeine Gehirngesundheit. Demnach können B-Vitamine dazu beitragen, Wechseljahresbeschwerden wie beispielsweise Angstzustände, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen zu lindern. Natürliche Quellen für B-Vitamine sind mageres Fleisch, Fisch, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Neben der Nahrung spielt auch Wasser eine bedeutende Rolle für die geistige und emotionale Gesundheit. Empfehlenswert ist es, über den Tag verteilt regelmäßig Wasser zu trinken, um eine optimale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten und einer Dehydrierung vorzubeugen, da diese nicht nur die Stimmung, sondern auch die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen kann. Versuchen Sie, täglich mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken und ziehen Sie Kräutertees oder aromatisiertes Wasser in Betracht, um für etwas Abwechslung zu sorgen. Nehmen Sie sich diese Tipps zu Herzen, um Ihre Gehirngesundheit sowie Ihr allgemeines Wohlbefinden während der Wechseljahre potenziell zu verbessern.

Revolutionäre Gewohnheit Nr. 3: Bringen Sie mehr freudige Momente in Ihr Leben

Die Wechseljahre stellen eine Zeit der Veränderung dar, jedoch bieten sie Ihnen eine einzigartige Gelegenheit, sich wieder mehr sich selbst zuzuwenden und Selbstfürsorge sowie Mitgefühl zu praktizieren. Frauen nehmen häufig eine pflegende Rolle ein und konzentrieren sich vermehrt auf die Bedürfnisse ihrer Mitmenschen. Dies kann manchmal auf Kosten ihres eigenen Wohlbefindens erfolgen. Daher können die Wechseljahre genutzt werden, um den Blick wieder nach innen zu richten und sich Dingen zuzuwenden, die den Geist stärken und die Seele nähren.

Nachfolgend sind drei praktische Strategien aufgeführt, die dazu beitragen können, während der Wechseljahre mehr Freude zu empfinden und den Gehirnnebel zu lichten:

1. Achtsamkeit üben: Integrieren Sie Meditation und Yoga in Ihren Alltag, um Ängste abzubauen und die Entspannung zu fördern. Diese Praktiken können zur Regulierung der Stresshormone beitragen und das geistige Wohlbefinden steigern.
2. Ausreichend schlafen: Entwickeln Sie eine regelmäßige Schlafroutine, schaffen Sie eine erholsame Umgebung und vermeiden Sie Stimulanzien vor dem Schlafengehen, um die Schlafqualität zu verbessern. Ein guter Schlaf ist für die Gehirngesundheit und das emotionale Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung.
3. Nehmen Sie an freudigen Aktivitäten teil: Erkunden Sie neue Aktivitäten oder widmen Sie sich Tätigkeiten, die Ihnen Freude bereiten – beispielsweise Tanzen, Yoga, Malen oder Gartenarbeit. Derartige Betätigungen können Ihre Stimmung und Ihre geistige Gesundheit erheblich verbessern.

Indem Sie die Freude zur Priorität erklären, können Sie nicht nur Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern, sondern auch Ihren Mitmenschen als Vorbild in puncto Selbstliebe und Selbstfürsorge dienen. Nutzen Sie diese Zeit als eine Gelegenheit, Ihre Seele zu nähren und die lebendige, widerstandsfähige Person zu feiern, die Sie sind.

Fazit

Die Wechseljahre können einerseits eine ziemliche Herausforderung darstellen, jedoch bieten sie andererseits auch die einzigartige Gelegenheit, wieder zu sich selbst zu finden und das eigene Wohlbefinden in den Vordergrund zu stellen. Indem Sie diese revolutionären Tätigkeiten – regelmäßige Bewegung, Gehirn mit Nährstoffen versorgen und mehr Freude empfinden – zur Gewohnheit werden lassen, können Sie Ihre geistige und emotionale Gesundheit in dieser Zeit der Veränderung deutlich verbessern.

Quellenangaben:

1. Chae M, Park K. Association between dietary omega-3 fatty acid intake and depression in postmenopausal women. Nutr Res Pract. 2021;15(4):468-478. doi:10.4162/nrp.2021.15.4.468
2. Hogervorst E, Craig J, O'Donnell E. Cognition and mental health in Wechseljahre: A review. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2022;81:69-84. doi:10.1016/j.bpobgyn.2021.10.009 
3. Keawtep P, Wichayanrat W, Boripuntakul S, Chattipakorn SC, Sungkarat S. Cognitive Benefits of Physical Exercise, Physical-Cognitive Training, and Technology-Based Intervention in Obese Individuals with and without Postmenopausal Condition: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(20):13364. Published 2022 Oct 16. doi:10.3390/ijerph192013364
4. Mosconi L, Jett S, Nerattini M, et al. In vivo Brain Estrogen Receptor Expression By Neuroendocrine Aging And Relationships With Gray Matter Volume, Bio-Energetics, and Clinical Symptomatology. Preprint. Res Sq. 2023;rs.3.rs-2573335. Published 2023 Feb 27. doi:10.21203/rs.3.rs-2573335/v1 
5. Milart P, Woźniakowska E, Wrona W. Selected vitamins and quality of life in menopausal women. Prz Menopauzalny. 2018;17(4):175-179. doi:10.5114/pm.2018.81742 
6. Wood E, Hein S, Mesnage R, et al. Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2023;117(6):1306-1319. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.017 
7. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutr Bull. 2023;48(1):43-65. doi:10.1111/nbu.12607