Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Kombucha?

Was ist Kombucha?

Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet und im Laufe der Jahre an Popularität gewonnen hat. Bei der Fermentation spalten Mikroorganismen wie Hefen und Bakterien Zucker in andere, einfachere Stoffe auf. Dieser Prozess wird zur Herstellung von Lebensmitteln und Getränken wie Bier, Wein, Brot, Kimchi, Joghurt und natürlich Kombucha verwendet.

Man kann ihn in den meisten Lebensmittelläden flaschenweise in unzähligen Geschmacksrichtungen kaufen oder zu Hause selbst herstellen. Abgesehen von seinem herrlich würzigen Geschmack bietet Kombucha auch gesundheitliche Vorteile und ist eine gute Quelle für Probiotika und Antioxidantien. 

Kombucha wird mit einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefe, dem SCOBY (symbiotic culture of bacteria and yeast), hergestellt, der oft als Teepilz oder, ähnlich wie die Essigmutter, als Kombucha-Mutter bezeichnet wird. Der SCOBY wird zusammen mit Zucker zu aufgebrühtem schwarzem oder grünem Tee gegeben, die Fermentation findet statt und voila – der Kombucha-Tee ist fertig! Während selbstgemachter Kombucha traditionell nicht mit Kohlensäure versetzt ist, fügen viele gekaufte Marken Kohlensäure hinzu, um ein sprudelndes, Limonaden-ähnliches Erlebnis zu schaffen. 

Die Geschichte des Kombuchas

Kombucha wurde um 200 v. Chr. im Nordosten Chinas erfunden und ursprünglich wegen seiner heilenden Wirkung konsumiert. Kombucha gewann an Beliebtheit und verbreitete sich in Russland und anderen Teilen Osteuropas sowie in Deutschland, bevor er zu Beginn des 21. Jahrhunderts seinen Weg in die Vereinigten Staaten fand. Heute ist Kombucha in fast jedem Supermarkt erhältlich!

5 Evidenz-basierte gesundheitliche Vorteile von Kombucha

Die gesundheitlichen Vorteile von Kombucha sind größtenteils auf die Fermentation zurückzuführen, durch die ein an probiotischen Kulturen reiches Getränk entsteht. Der gesundheitliche Nutzen von Kombucha beruht auch auf der Tatsache, dass es sich um ein Getränk auf Teebasis handelt. Kombucha kann zwar mit jedem koffeinhaltigen Tee zubereitet werden, einschließlich weißem, schwarzem, Oolong- oder grünem Tee, aber Untersuchungen zeigen, dass Kombucha aus grünem Tee die meisten Vorteile bietet.  

Im Folgenden werden die nachweislichen gesundheitlichen Vorteile des Kombucha-Trinkens aufgeführt. 

1. Kombucha enthält Probiotika für die Darmgesundheit

Wie viele fermentierte Lebensmittelist Kombucha eine gute Quelle für Probiotika.¹ Er hat die gleichen probiotischen Vorteile wie Joghurt und Kefir, aber Kombucha kombiniert diese nützlichen Bakterien auf einzigartige Weise mit den Antioxidantien des Tees. Probiotika sind Bakterien und Hefen, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile bieten. Der Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus reich an probiotischen Kulturen sind, wie Kombucha, Kimchi, Sauerkraut und Sauerteig, kann die mikrobielle Vielfalt im Darm und die allgemeine Darmgesundheit fördern. Die Gesundheit des Darms ist wichtig, denn die Gesundheit des Darms wirkt sich auf die Gesundheit des Immunsystems aus - tatsächlich befinden sich 70 bis 80 % der Immunzellen im Darm.² Ein gesunder Darm unterstützt auch die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs, die Verdauung, die kognitive Funktion und die Gesundheit des Immunsystems.

2. Kombucha liefert Antioxidantien ähnlich wie grüner Tee

Kombucha aus grünem Tee ist reich an antioxidativen Verbindungen, den sogenannten Polyphenolen, die in grünem Tee reichlich vorhanden sind. Der Genuss von grünem Tee kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.^{3, 4, 5} Der regelmäßige Konsum von grünem Tee kann auch die kognitiven Funktionen unterstützen, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Fettverbrennung fördern.^{6, 7} 

3. Kombucha kann die Herzgesundheit unterstützen

Herzkrankheiten sind die weltweit häufigste Todesursache, weshalb die potenziellen kardiovaskulären Vorteile von Kombucha besonders bemerkenswert sind. Grünteegetränke wie Kombucha tragen nachweislich dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.⁸ Forscher vermuten, dass dies auf die antioxidativen Verbindungen in grünem Tee zurückzuführen sein könnte. 

4. Kombucha kann den Blutzuckerspiegel verbessern

Grüner Tee wirkt sich nachweislich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.⁹ Da einige Kombuchas jedoch viel Zucker enthalten können, sollten Sie auf das Nährwertetikett achten und einen Kombucha wählen, dem nach der Fermentation kein Zucker zugesetzt wurde.

5. Kombucha unterstützt die Stoffwechselfunktion

Grüner Tee enthält Epigallocatechin-3-gallat, auch bekannt als EGCG. EGCG wirkt als starkes Antioxidans, das Schäden durch freie Radikale bekämpft. EGCG hat auch entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, die Wirkung von entzündungsfördernden Chemikalien im Körper zu unterdrücken.¹⁰ 

Kombucha-Nebenwirkungen

Kombucha hat mittlerweile den Ruf als gesundheitsförderndes Getränks. Kombucha ist zwar nährstoffreicher als zuckerhaltige Limonaden, enthält aber Koffein, Zucker und aufgrund der Fermentierung geringe Mengen an Alkohol. Behalten Sie die folgendem Hinweise im Hinterkopf und konsumieren Sie Kombucha in Maßen.

Reich an zugesetztem Zucker

Je nach Hersteller können manche im Laden gekaufte Kombuchas einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Lesen Sie immer die Zutatenliste und die Nährwerttabelle, um einen Kombucha mit wenig Zuckerzusatz zu wählen. 

Schimmel und schädliche Bakterien

Eine korrekte Fermentation und Hygiene sind wichtig, um die Bildung schädlicher Bakterien zu vermeiden, insbesondere bei selbstgemachtem Kombucha. Sterilisieren Sie alle Glasbehälter sorgfältig, waschen Sie sich häufig die Hände und desinfizieren Sie Ihren Arbeitsbereich, um das Risiko des Wachstums von Schimmel oder schädlichen Bakterien zu verringern. Bei richtiger Zubereitung und guten Hygienemaßnahmen kann selbstgemachter Kombucha genauso sicher sein wie gekaufte Sorten und bietet gleichzeitig die Vorteile von Individualität und Frische.

Alkoholgehalt

Kombucha enthält von Natur aus Alkohol als Nebenprodukt der Gärungund wirft Fragen zum Alkoholgehalt von Kombucha auf. Der meiste im Supermarkt gekaufte Kombucha enthält 0,5 % oder weniger Alkohol, daher kann er als alkoholfreies Getränk verkauft werden. Zum Vergleich: Herkömmliches Bier enthält etwa 4,5 % Alkohol. 

Prüfen Sie immer den Alkoholgehalt auf der Zutatenliste, um genau zu wissen, wie viel Alkohol in dem Kombucha enthalten ist, den Sie trinken. Und bedenken Sie, dass einige Marken absichtlich einen höheren Alkoholgehalt als Alternative zu Bier herstellen. 

Selbstgemachter Kombucha enthält auch eine kleine Menge Alkohol - in der Regel zwischen 1 % und 2,5 % Alkoholgehalt. 

Bildung von Kohlensäure

Menschen mit Reizdarmsyndrom oder anderen Verdauungsbeschwerden sollten den Kombucha-Konsum einschränken, da zugesetzter Fruchtsaft und Kohlensäure bei manchen Menschen Verdauungsprobleme wie Blähungen und Völlegefühl verschlimmern können.

Zutaten zur Herstellung von Kombucha

• SCOBY: Die symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefe hat eine orange-gelbe, geleeartige Konsistenz. Wenn Sie Bekannte haben, die Kombucha herstellen, können Sie der Kombucha-Mutter einen Teil entnehmen und als Grundlage für Ihren Kombucha verwenden. Sie können einen SCOBY auch in einem Bioladen oder im Internet kaufen oder ihn sogar zu Hause selbst herstellen. 
• Gefiltertes Wasser: Am besten geeignet ist gefiltertes Wasser oder Quellwasser. Vermeiden Sie Leitungswasser, wenn möglich.
• Zucker: Am besten eignen sich Rohrzucker, Turbinado oder brauner Zucker . Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe, Ahornsirup, Honig, oder Agave. 
• Koffeinhaltiger Tee: Schwarzer Tee, weißer Tee, oder grüner Tee eignen sich am besten. Vermeiden Sie Kräutertees oder Tee mit ätherischen Ölen, da diese den Fermentationsprozess stören und zu Bakterien- oder Schimmelwachstum führen können. 
• Fertiger Kombucha: Gekaufter oder selbstgemachter nicht aromatisierter Kombucha kann als Starter für Ihren eigenen Kombucha verwendet werden. Vermeiden Sie aromatisierten Kombucha, der schlechte Bakterien einschleppen und das Risiko von Schimmelbildung erhöhen kann. 

Du kannst auch online nach Starter-Sets oder Kombucha-Pulver suchen, wenn du deinen Kombucha nicht selbst zu Hause herstellen möchtest!

Tipps für selbstgemachten Kombucha

• Verwenden Sie Glasbehälter: Metall kann mit der Säure im Kombucha interagieren und Ihren SCOBY schädigen. Kunststoff kann porös sein und schädliche Bakterien einschleppen. 
• Auf die Temperatur kommt es an: Die Fermentation funktioniert am besten bei warmem Wetter. Wenn es bei Ihnen zuhause kühl oder gerade eine kältere Jahreszeit ist, kann die Fermentation immer noch stattfinden, aber in einem langsameren Tempo.
• Vermeiden Sie Schimmel: Wenn du grüne, weiße oder schwarze Flecken auf deinem SCOBY siehst, wirf die ganze Charge weg.  
• Halten Sie alles sauber: Eine der besten Möglichkeiten, das Risiko der Schimmelbildung zu verringern, besteht darin, alle Materialien und Arbeitsbereiche sauber zu halten! 

Einfaches selbstgemachtes Kombucha-Rezept

Dieses Rezept ergibt 3,8 Liter:

Zutaten:

• 1 SCOBY
• 3 Liter gefiltertes Wasser
• 1 Tasse Rohrzucker Zucker
• 8 koffeinhaltige Teebeutel (grüner, weißer oder schwarzer Tee geht auch)
• 2 Tassen geschmacksneutraler Kombuchaim Laden gekauft oder selbst gemacht

Zubereitung:

1. 1 Liter Wasser zum Kochen bringen.
2. Zucker einrühren und auflösen lassen.
3. Teebeutel zugeben und 10 Minuten ziehen lassen.
4. In einem sauberen Ein-Liter-Glas 1 Liter Zucker-Tee-Mischung mit den restlichen 2 ½ Litern gefiltertem Wasser und dem SCOBY mischen.
5. Das Gefäße mit einem Tuch und einem Gummiband abdecken, um die Luftzirkulation zu ermöglichen, aber das Eindringen von Ungeziefer oder Bakterien zu verhindern.
6. In einem Schrank oder an einem Ort ohne direkte Sonneneinstrahlung aufbewahren.
7. Die ideale Temperatur für die Kombucha-Fermentation liegt zwischen 21 und 24 Grad Celsius.
8. Lassen Sie den Kombucha 7 bis 14 Tage lang auf einer Theke oder in einem Schrank vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt fermentieren. Am siebten Tag beginnen Sie, den Tee zu probieren, indem Sie eine kleine Probe in ein Glas gießen. Am Anfang schmeckt er süß, aber je länger er fermentiert, desto herber wird Ihr Kombucha und entwickelt sein typisches Essig-Kombucha-Geschmacksprofil.
9. Wenn du den gewünschten Geschmack erreicht hast, füllst du den Kombucha in Gläser und kühlst ihn. 
10. Geben Sie den SCOBY mit sauberen Händen in ein neues, sauberes Glas und übergießen Sie ihn mit einem Teil des kürzlich hergestellten Kombuchas. Bewahren Sie sie in einem Schrank oder vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt auf und verwenden Sie sie für Ihre nächste Charge.  

Wie man Kombucha natürlich aromatisiert

Sobald Kombucha fermentiert ist und der SCOBY sicher entfernt wurde, können Sie frischen Saft hinzufügen, um den Geschmack natürlich zu verstärken. Heidelbeersaft, Sauerkirschsaft, Granatapfelsaft, Ingwersaft, Orangensaft und andere Säfte sind allesamt köstliche Zusätze, die einen leckeren Kombucha ergeben!  

Häufig gestellte Fragen über die Vorteile von Kombucha

Ist es in Ordnung, Kombucha jeden Tag zu trinken?

Ja, für die meisten Menschen ist eine kleine tägliche Portion von 4-8 Unzen im Allgemeinen unbedenklich. Wegen des Gehalts an Zucker und Spuren von Alkohol ist Maßhalten angesagt, also hören Sie immer auf Ihren Körper.

Wer sollte Kombucha nicht trinken?

Schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit geschwächtem Immunsystem und Menschen mit schweren Nieren- oder Lebererkrankungen sollten es aufgrund der lebenden Kulturen vermeiden oder einen Arzt konsultieren.

Wie viel Kombucha sollte man trinken, um die Gesundheit zu erhalten?

Es gibt keine offizielle Dosierung, aber ein allgemeiner Richtwert ist 4-8 Unzen täglich. Wenn Sie zum ersten Mal Kombucha trinken, beginnen Sie mit einer noch kleineren Menge, um zu sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert.

Kann Kombucha bei der Gewichtsabnahme helfen?

Es ist keine magische Lösung, aber es kann die Gewichtsabnahme unterstützen. Er dient als kalorienarme Alternative zu zuckerhaltigen Getränken und seine Probiotika können einen gesunden Darm unterstützen, der eine Rolle im Stoffwechsel spielt.

Hat Kombucha einen Nutzen für die sexuelle Gesundheit?

Es gibt keine direkten, nachgewiesenen Vorteile. Durch die Unterstützung der Darmgesundheit und der allgemeinen Energie trägt Kombucha jedoch zum allgemeinen Wohlbefinden bei, das die Grundlage für eine gesunde Libido ist.

Gibt es spezielle Kombucha-Vorteile für Frauen?

Die Probiotika in Kombucha unterstützen ein gesundes Darm- und Vaginalmikrobiom. Dies kann Frauen helfen, einen ausgewogenen vaginalen pH-Wert aufrechtzuerhalten und das Risiko häufiger Infektionen wie Hefepilzinfektionen oder BV zu verringern.

Warum Sie Kombucha trinken sollten

Kombucha ist eine gute Quelle für Probiotika und liefert, wenn er mit grünem Teezubereitet wird, liefert Antioxidantien wie Polyphenole, die die kognitiven Funktionen unterstützen, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Herzgesundheit fördern. Die EGCGs in grünem Tee haben auch entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können Kombucha in den meisten Lebensmittelläden kaufen, zu Hause selbst herstellen oder eine Pulverversion mit Wasser vermischt genießen! 

Wenn Sie erwägen, Kombucha wegen seiner gesundheitlichen Vorteile in Ihre Wellness-Routine aufzunehmen, sollten Sie mit einem eingetragenen Diätassistenten sprechen, der Ihre gesundheitliche Vorgeschichte und Ihre Ernährungsgewohnheiten überprüfen und Ihnen ein individuelles Ernährungsfeedback geben kann.