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In vielen Bereichen des Lebens ist eine gelegentliche Auffrischung wichtig, damit alles reibungslos läuft. Sie bringen Ihr Auto regelmäßig zur Überprüfung, um größere Schäden zu vermeiden. Ein regelmäßiger Besuch bei einem Massagetherapeuten kann helfen, Verletzungen vorzubeugen. Und die gleiche Art von Tuning kannst du auch mit deinen Essgewohnheiten machen.
In Bezug auf Ernährung gibt es nicht den einen richtigen Ansatz. Aber eine Reihe von positiven Gewohnheiten, die zu Ihrem Lebensstil passen, können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Gewichtsabnahme, verbesserte Gesundheit, sportliche Leistung und sogar besserer Schlaf sind einige der Ergebnisse, die du feststellen kannst, wenn du deine Ernährungsgewohnheiten umstellst.
Wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern möchten, sind Sie hier genau richtig. Ihre gesamte Einstellung zu Ernährung zu verändern, kann überwältigend wirken, doch Sie können sich sicher sein, dass auch kleine Veränderungen sich läppern können. Keine Wunderpille kann deine jahrelangen Ernährungsgewohnheiten verbessern, aber mit diesen Vorschlägen kannst du in kleinen Schritten zu einer besseren Ernährung kommen.
Zuckerzusätze sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten – und bei vielen davon ist Ihnen möglicherweise nicht einmal klar, dass überhaupt Zucker drin ist. Während Backwaren, Limonaden und Süßigkeiten offensichtliche Quellen von zugesetztem Zucker sind, sind Soßen, Dressings, Gewürze und Brot weniger bekannte Zuckerquellen in der amerikanischen Ernährung.
Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Zuckerzusatz das Risiko für zahlreiche gesundheitliche Probleme erhöhen kann. Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Leberverfettung und Diabetes sind einige dokumentierte Krankheiten, die mit hohem Zuckerkonsum in Verbindung gebracht werden. Außerdem erhöht jede dieser Erkrankungen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Nicht nur aus diesen Gründen ist es wichtig, die Menge des zugesetzten Zuckers zu kontrollieren, die du isst.
Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 150 Kalorien zugesetzten Zucker pro Tag für Männer und 100 Kalorien pro Tag für Frauen.
Wenn dein aktueller Zuckerkonsum diese Richtlinien überschreitet, gibt es einige einfache Möglichkeiten, den Zuckerzusatz in deiner Ernährung zu reduzieren. Kalorienfreie Süßstoffe, wie Stevia, Mönchsfruchtund Allulose sind großartige Optionen, die Süße mit wenig Kalorien und ohne Zuckerzusatz liefern. Jedes dieser Produkte kann zum Süßen von Getränken wie Kaffee oder Tee verwendet werden, aber auch zum Backen und Kochen.
Sie können Ihren Zuckerverzehr natürlich auch reduzieren, indem Sie nur noch die Hälfte der gesüßten Lebensmittel zu sich nehmen, die Sie normalerweise verzehren. Wenn Sie abends sonst zwei Kekse essen, nehmen Sie sich vor, nur noch einen zu essen. Wenn Sie morgens normalerweise zwei Esslöffel Zucker in Ihren Kaffee rühren, versuchen Sie, sich auf einen zu beschränken.
Ballaststoffe sind Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln aller Art enthalten sind. Zwar haben sie viele Vorteile, doch einer der bekanntesten ist wohl ihre Fähigkeit, das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Das bedeutet, dass du dich nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit satter fühlst und weniger geneigt bist, dich zu überessen und den ganzen Tag über minderwertige Lebensmittel zu naschen.
Ballaststoffpräparate gibt es in Kapsel- und Gummiform, die du leicht in deinen Tag einbauen kannst. Du kannst das Pulver auch in deinen Lieblings-Smoothie oder in ein Glas Wasser geben, um deine Zufuhr schnell zu erhöhen.
Supplemente können hin und wieder eine gute Sache sein, aber eine noch bessere Lösung sind ballaststoffeiche Lebensmittel. Du kannst den Ballaststoffanteil in deiner Ernährung erhöhen, indem du mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Samen und Hülsenfrüchte isst. Vollkorngetreide gibt es in einer Vielzahl von Varianten, darunter Haferflocken, Quinoaund Cracker, um nur einige Möglichkeiten zu nennen. Trockenobst ist ein weiteres ballaststoffreiches Lebensmittel, das du unterwegs als schnellen Snack oder als Ergänzung zu einer Mahlzeit zu dir nehmen kannst.
Bohnen und Linsen gehören zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Sie lassen sie sich perfekt in Salate, Suppen und Beilagen integrieren, um ballaststoffreichere Mahlzeiten zu bekommen. Schließlich sind Nüsse und Samen eine praktische Quelle für Ballaststoffe, da sie unterwegs gegessen oder zu verschiedenen Mahlzeiten und Snacks hinzugefügt werden können, ohne dass man sie zubereiten muss.
Genau wie Ballaststoffe ist auch Eiweiß ein sättigender Nährstoff, der übermäßigem Essen und Naschen entgegenwirken kann. Eiweiß dient als Baustein für Muskeln, Knochen, Haut und sogar Blut, und einige eiweißreiche Lebensmittel sind auch reich an wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Zink.
Um die Vorteile für die Muskelgesundheit und das Sättigungsgefühl zu maximieren, solltest du deine Proteinzufuhr gleichmäßig auf deine Mahlzeiten verteilen und nicht den Großteil davon beim Abendessen zu dir nehmen. Die Verteilung von Eiweiß hilft dabei, die Muskelproteinsynthese kontinuierlich zu stimulieren, den Prozess, durch den dein Körper Muskelgewebe aufbaut und repariert. Etwa 20-40 Gramm hochwertiges Eiweiß zu jeder Hauptmahlzeit anzustreben, ist eine effektivere Strategie für den Erhalt und das Wachstum der Muskeln als eine verzerrte tägliche Zufuhr.
Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel enthalten Eiweiß, so dass Eiweißquellen für jede Ernährungsweise verfügbar sind. Nüsse und Samen, und Nussbuttersind pflanzliche Eiweißquellen, die keinerlei Zubereitung erfordern, in Mahlzeiten und Snacks integriert werden können und perfekt sind, wenn du etwas für unterwegs brauchst.
Fisch in Dosen und Beuteln, darunter Lachs und Thunfisch, sind eine weitere Form von Eiweiß, die nicht zubereitet werden muss und auf vielfältige Weise genossen werden kann. Kombiniere sie mit pürierter Avocado und serviere sie auf Crackern oder füge sie direkt zu einem Salatbett hinzu, um eine einfache Mahlzeit zu erhalten.
Wenn du gerne unterwegs frühstückst, ist Eiweißpulver gemischt mit Obst eine einfache, ausgewogene Option.
Achte auf die Portionen: Wenn du deine Mahlzeiten servierst, achte darauf, dass die Portionen angemessen sind. Als Richtlinie können Sie darauf achten, dass Ihre Eiweißportion etwa so groß ist wie Ihre Handfläche, Ihre Kohlenhydratportion nicht größer als Ihre Faust und Ihr Teller oder Ihre Schüssel mindestens eine Tasse Obst oder Gemüse enthält.
Binde eine Vielzahl von Pflanzen ein: Achte nicht nur auf ausreichend Obst und Gemüse, sondern auch darauf, dass du jede Woche eine große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln isst. Jede Pflanze enthält einzigartige Ballaststoffe und Phytonährstoffe, die verschiedene nützliche Bakterien in deinem Darm ernähren. Ein vielfältigeres Darmmikrobiom steht in engem Zusammenhang mit einer besseren Gesundheit des Immunsystems und dem allgemeinen Wohlbefinden. Versuche, 30 oder mehr verschiedene Pflanzenarten pro Woche einzubauen, darunter Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Kräuter.
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, die täglichen Aufgaben zu erledigen, kann es verlockend sein, einfach längere Zeit nichts zu essen. Und während es so scheint, als wäre das Überspringen von Mahlzeiten und Snacks eine Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren, kann genau dies das Abnehmen tatsächlich schwerer machen. Angemessene Portionen hochwertiger Lebensmittel über den Tag verteilt zu essen, kann Ihren Gewichtszielen zugute kommen und dafür sorgen, dass Sie genügend Nährstoffe aufnehmen, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen. Um sicherzustellen, dass du keine Mahlzeiten auslässt, solltest du haltbare Lebensmittel zur Hand haben, die du schnell zubereiten kannst.
Ein Proteinriegel mit frischem Obst, eine Portion Lachs oder Thunfisch mit Crackern und einer Handvoll Babykarotten oder ein Apfel mit Nussbutter und einem Stück Dörrfleisch sind nur drei schnelle Mahlzeiten, die in wenigen Sekunden zubereitet werden können. Achte darauf, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen und im Laufe des Tages alle drei bis vier Stunden zu essen, wobei die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein sollte.
Vielleicht überrascht es Sie, zu erfahren, dass die Flüssigkeitszufuhr Ihre Essgewohnheiten beeinflussen kann. Wenn Sie zu wenig Flüssigkeit trinken, kann ein starkes Verlangen nach stärkehaltigen und salzigen Lebensmitteln auftreten, die die Wasserspeicherung in Ihrem Körper fördern. Wenn du gut hydriert bist, wirst du weniger Heißhunger und ein besseres Sättigungsgefühl verspüren.
Eine nachfüllbare Wasserflasche ist eine einfache Lösung, damit du mehr Wasser trinkst. Du kannst auch andere koffeinfreie und zuckerfreie Getränke auf deine tägliche Flüssigkeitszufuhr anrechnen. Kräutertee und kohlensäurehaltiges Wasser sind hervorragende Flüssigkeitslieferanten. Du kannst deinem Wasser sogar Geschmacksverstärker hinzufügen, um einen höheren Flüssigkeitskonsum zu fördern.
Wenn Sie schriftlich festhalten, was Sie täglich essen und trinken, kann dies auch Ihren allgemeinen Ernährungsgewohnheiten zugute kommen. Egal, ob Sie dafür eine App nutzen oder ein Ernährungstagebuch auf einem Stück Papier führen – den Prozess visuell zu verfolgen, kann Ihnen dabei helfen, Bereiche zu identifizieren, die besonders gut funktionieren oder in denen Sie Ihre Ernährung noch verbessern können. Während detaillierte Tracker, die Kalorien und Gramm der Nährstoffe berechnen, für manche hilfreich sein können, finden andere diese Detailtiefe überwältigend.
Die gute Nachricht ist, dass jede Art der Nachverfolgung, egal ob du nur das Essen und die Portion notierst oder jeden Nährstoff in jedem Essen schätzt, dir Aufschluss über deine täglichen Gewohnheiten geben kann. Dieses Tracking kann auch dazu beitragen, dass du weniger gedankenlos isst und bewusster mit deinen täglichen Mahlzeiten und Getränken umgehst.
Von Experten begutachtete Forschungsarbeiten und große Gesundheitsorganisationen betonen, dass die allgemeine Ernährungsweise der wichtigste Faktor für die langfristige Gesundheit ist. Der wichtigste Tipp ist, sich nicht auf einen einzelnen Nährstoff zu konzentrieren, sondern auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollwertkost ist.
Dazu gehört der regelmäßige Verzehr von verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, Vollkorngetreide, magerem Eiweiß (wie Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse) und gesunden Fetten, während verarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker und gesättigte Fette eingeschränkt werden. Dieser ganzheitliche Ansatz hat die stärksten Beweise für die Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten.
Nein, du musst keine Kalorien zählen, um dich gesund zu ernähren. Kalorienzählen ist zwar ein Mittel zur Gewichtskontrolle, aber die Forschung zeigt, dass die Konzentration auf die Qualität der Lebensmittel und eine achtsame Ernährung ein nachhaltigerer und weniger restriktiver Ansatz für die allgemeine Gesundheit sein kann.
Strategien wie das "intuitive Essen" - bei dem du auf die natürlichen Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers achtest - haben sich als wirksam erwiesen, um ein gesundes Gewicht zu halten und das psychische Wohlbefinden zu verbessern. Die Bevorzugung von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln führt oft zu einer natürlichen Portionskontrolle und besseren Gesundheitsergebnissen, ohne dass eine strenge Überwachung erforderlich ist.
Untersuchungen zur Verhaltensänderung legen nahe, dass der "einfachste" Weg, mehr Gemüse zu essen, darin besteht, es bequemer und zugänglicher zu machen. Je weniger Aufwand du betreiben musst, desto eher wirst du sie essen.
Dies kann durch einfache Strategien wie das "Habit Stacking" erreicht werden - das Hinzufügen von Gemüse zu den Mahlzeiten, die du bereits isst (z.B. Spinat zu deinen morgendlichen Eiern oder eine Handvoll Grünzeug zu einer Nudelsoße). Andere bewährte Methoden sind das Vorschneiden von Gemüse (z.B. Karotten, Gurken und Paprika) und die Aufbewahrung in Augenhöhe im Kühlschrank, damit man es leicht naschen kann, sowie die Verwendung von püriertem Gemüse in Smoothies und Suppen.
Quellenangaben:
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