Ernährung mit Pflaumen: Großmutters Lieblingsspeise hat nicht nur für den Darm viele Vorteile

Fazit

• Pflaumen sind getrocknete Pflaumen mit einem starken Nährstoffprofil: Sie liefern Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin K und Kalium.
• Sie werden häufig mit der Gesundheit der Verdauung in Verbindung gebracht: Pflaumen und Pflaumensaft werden oft verwendet, um die Regelmäßigkeit zu unterstützen.
• Sie bieten mehr als nur Ballaststoffe: Pflaumen enthalten natürlich vorkommende Zucker, Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe.
• Die Forschung ist in vielen Bereichen im Gange: In Studien wurden Zusammenhänge mit der Darm-, Knochen- und Herzgesundheit untersucht, die Ergebnisse variieren jedoch.
• Sie lassen sich leicht in Mahlzeiten einbauen: Pflaumen können pur gegessen oder zu Snacks, Smoothies, Backwaren und pikanten Gerichten hinzugefügt werden.

Diätetiker, Ärzte und Großmütter haben Pflaumen schon seit Äonen empfohlen. Ihre bekannteste Eigenschaft ist es, den Darm regelmäßig zu halten. Aber in Pflaumen steckt viel mehr als das. Lass dich inspirieren, diese süßen Leckerbissen in deinen Tag einzubauen.

Pflaume Ernährung

Da Pflaumen eine Pflanze sind und schon immer als "gesundes Lebensmittel" galten, ist es nicht verwunderlich, dass sie sich für satte 11 Nährstoff- und Gesundheitsangaben qualifizieren. Wenn sich ein Lebensmittel für eine Nährwertangabe "qualifiziert", muss es eine wissenschaftlich überprüfte Menge eines Nährstoffs im Verhältnis zum Tageswert (DV) enthalten. Einige davon sind:

• Fettfrei
• Ohne gesättigte Fette
• Cholesterinfrei
• Natriumfrei
• Eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kupfer
• Eine hervorragende Quelle für Vitamin K

Bei weniger als 100 Kalorien für etwa 4-6 Pflaumen ist es überraschend, wie viele Nährstoffe in einer Portion enthalten sind! Mit jedem Bissen bekommst du Kalium, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Bor und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Ein weiterer Pluspunkt: Pflaumen enthalten keinen zusätzlichen Zucker, dafür aber eine Fülle an Süße durch ihren nährstoffreichen, natürlichen Zucker. Pflaumensaft kann sich rühmen, auch eine gute Eisenquelle zu sein.

Gesundheitliche Vorteile der Pflaume

Das California Prune Board führt an, dass über 70 Studien zu Pflaumen veröffentlicht wurden, die sich mit "gesunder Verdauung, Darmgesundheit, Knochengesundheit, Herzgesundheit, Gewichtsmanagement, Sättigung und mehr" beschäftigen.  Die Studienergebnisse zeigen viele potenzielle Vorteile:

• Verdauung - Pflaumen und Pflaumensaft können bei Verstopfung helfen und wirken oft besser als einige rezeptfreie Abführmittel, ohne Nebenwirkungen zu verursachen.
• Darmgesundheit - Der tägliche Verzehr von Pflaumen kann die Darmmikroben verbessern.
• Knochengesundheit - Der Verzehr von 5-6 Trockenpflaumen pro Tag kann den Knochenabbau verhindern, den Knochenaufbau unterstützen und die Knochenmineraldichte (BMD) erhöhen.
• Herzgesundheit - Viele der Nährstoffe in Pflaumen unterstützen die Herzgesundheit. Die Forschung zeigt, dass ihr täglicher Verzehr den Gesamtcholesterinspiegel, den oxidativen Stress und die Entzündungsmarker senken kann.
• Appetit - Pflaumen helfen nachweislich, den Hunger zu stillen und den Appetit zu reduzieren.

Altern und Gehirngesundheit - Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Nährstoffe wird vermutet, dass der regelmäßige Verzehr von Trockenpflaumen den altersbedingten Gehirnabbau begünstigen kann.

Wie man Pflaumen einkauft

In ihrer häufigsten Form findest du Trockenpflaumen in der Regel in der Abteilung für Trockenfrüchte, egal ob im Laden oder online. Gelegentlich kommen sie aus ihrer "Pflaumenverkleidung" heraus und werden als das bezeichnet, was sie wirklich sind: getrocknete Pflaumen. Achte also auf beide Bezeichnungen, Pflaumen oder getrocknete Pflaumen, auf der Verpackung.

Kreative Verwendungsmöglichkeiten für Pflaumen

Es gibt viele Möglichkeiten, ein paar Pflaumen in den Tag zu integrieren - ob süß, herzhaft, schnell oder kulinarisch:

• Au Naturel - Das ist ein schickes, französisches Wort für den einfachen Genuss von Pflaumen. Befolge diese kurze Anleitung: Nimm eine Pflaume (oder fünf) in den Mund, wenn du Lust auf einen Snack oder etwas Süßes hast. Für einen ausgewogenen Snack kannst du sie mit Nüssen, Käse oder Joghurt kombinieren.
• Profi-Tipp: Packe eine Tüte Pflaumen ein, wenn du verreist. Viele Menschen leiden unter Darmproblemen, und wenn sie unterwegs sind, fehlt es oft an ballaststoffreichen Mahlzeiten. Trockenpflaumen sind eine praktische Lösung, um dich und deinen Darm mit Ballaststoffen auf Trab zu halten.
• Frühstück - Füge der morgendlichen Routine etwas Pflaumennahrung hinzu.
• Gedünstete Pflaumen sind ein uralter Favorit. Iss sie pur oder als Beilage zu Müsli, Haferflocken oder Naturjoghurt.
• Streiche das Pflaumenmus auf Toast, Pfannkuchen oder Waffeln.
• Gib gehackte Pflaumen in warmes und kaltes Müsli.
• Serviere ein kleines Glas 100%igen Pflaumensaft zu einem ausgewogenen Frühstück.
• Smoothies - Mische ein paar davon in jedes Smoothie-Rezept, um natürliche Süße, Ballaststoffe und einen intensiven Geschmack hinzuzufügen.
• Backen - Backpflaumen geben Backwaren Nährstoffe, Feuchtigkeit, natürliche Süße und zusätzlichen Geschmack.
• Pflaumenmus (selbstgemacht oder mit Pflaumenbrei) kann in Rezepten anstelle von Öl oder Butter und Zucker verwendet werden.
• Suche nach Rezepten, in denen Pflaumen in Muffins, Kuchen, schnellem Brot, Brownies und Keksen verwendet werden.
• Versuche, gehackte Pflaumen anstelle von Rosinen in Rezepten zu verwenden.
• Pflaumen können zur Herstellung von Hoisin-Soße und anderen Pfannengerichten verwendet werden und passen hervorragend zu Nudeln oder Reis, Gemüse und Eiweiß (probiere sie mit Huhn, Meeresfrüchten, Tofu, Schweinefleisch oder rotem Fleisch)
• Aus Pflaumen kann man eine Mole-Soße machen, eine traditionelle mexikanische Soße.
• Als Brotaufstrich verwenden. Pflaumenpüree kann Sandwiches einen einzigartigen Geschmack verleihen und das Sandwichspiel aufwerten. Kombiniere ihn mit Huhn, Pute, Schweinefleisch oder Tofu.
• Das California Prune Board empfiehlt, reduzierten Pflaumensaft "als Glasur für Fleisch oder Gemüse zu verwenden oder Pflaumenpüree zu Soßen und Dressings hinzuzufügen". Probiere, gehackte Pflaumen oder Püree zu Frikadellen und Burgern zu geben, um Geschmack und Textur zu verbessern.
• Gib gehackte Pflaumen zu Salaten.

Es gibt eine Fülle von Möglichkeiten für Pflaumen.  Süß oder pikant? Einfache oder kulinarische Kreation? Diese kleinen, aber mächtigen Wunderfrüchte sind eine leckere Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe, gesundheitliche Vorteile und vor allem natürliche Süße in deinen Tag zu packen. 

Quellenangaben: 

1. Beschneide - Nimm eine Pflanze - Obst und Gemüse 
2. Nährstoffangaben auf Lebensmitteletiketten | Colorado State University Extension Website. (2019, Juli 25). Colorado State University Office of Engagement and Extension. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. Vorteile von Pflaumen - Kalifornische Pflaumen 
4. Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, Sullivan VK, Petersen KS, Guasch-Ferré M, Jenkins DJA. Trockenfrüchte: Bioaktivstoffe, Auswirkungen auf die Darmmikrobiota und mögliche gesundheitliche Vorteile - ein Update. Nutrients. 2023 Mar 26;15(7):1611. doi: 10.3390/nu15071611. PMID: 37049451; PMCID: PMC10097306. 
5. Ernährung & Gesundheitliche Vorteile - Kalifornische Pflaumen