Wie man Mahlzeitenersatz verwendet

Du hast keine Zeit für die Zubereitung des Abendessens, isst unterwegs oder möchtest einfach nur schnell und einfach eine ausgewogene Ernährung erhalten, die das Gewichtsmanagement unterstützt? Mahlzeitenersatz könnte deine Antwort sein! Ersatzmahlzeiten werden immer beliebter bei Menschen, die einen vollen Terminkalender haben und ihre Mahlzeitenplanung vereinfachen wollen oder einen strukturierten Ansatz zur Gewichtskontrolle suchen. Und als Naturheilkundler sehe ich, dass viele Patienten damit erfolgreich sind, wenn sie strategisch neben der Vollwerternährung eingesetzt werden. 

Wenn du dich schon immer gefragt hast, wie du Mahlzeitenersatz-Shakes zur Gewichtskontrolle verwenden kannst, wie viele Shakes pro Tag angemessen sind oder ob sie überhaupt gesund sind, wird dir dieser Leitfaden helfen, eine fundierte Entscheidung zu treffen. 

Fazit

• Bequemlichkeit + Ausgewogenheit: Mahlzeitenersatz bietet eine schnelle, nährstoffreiche Option für vielbeschäftigte Menschen, die eine vereinfachte, ausgewogene Ernährung suchen.
• Vollständige Ernährung: Hochwertige Produkte liefern Eiweiß, gesunde Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, um eine komplette Mahlzeit zu ersetzen. 
• Unterstützung beim Gewichtsmanagement: Mahlzeitenersatzprodukte können helfen, die Kalorien zu kontrollieren und ein gesundes Gewicht zu halten, wenn sie von einer medizinischen Fachkraft empfohlen werden.
• Qualität ist wichtig: Die Wahl von Mahlzeitenersatzprodukten mit ausreichend Proteinen, ausgewogenen Makronährstoffen, Ballaststoffen und einem Minimum an künstlichen Inhaltsstoffen ist wichtig. 
• Setze Ersatzmahlzeiten strategisch ein: Ersatzmahlzeiten sind am effektivsten, wenn sie mit Vollwertkost kombiniert werden, für Abwechslung sorgen und mit Bedacht eingesetzt werden, anstatt als einzige Nahrungsquelle zu dienen. 

Was sind Mahlzeitenersatzprodukte?

Mahlzeitenersatzprodukte sind vorformulierte Lebensmittel oder Getränke, die alle drei Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) enthalten, die normalerweise in einer ausgewogenen Mahlzeit enthalten sind. Im Gegensatz zu Proteinpulvern, die oft zur Muskelerholung oder als zusätzliche Proteinquelle verwendet werden, sind Mahlzeitenersatzprodukte dazu gedacht, eine ganze Mahlzeit zu ersetzen.

Mahlzeitenersatz gibt es in der Regel in einer von drei Formen:

• Shakes: Shakes gehören zu den praktischsten Formen des Mahlzeitenersatzes. Sie sind fertig zubereitet, tragbar und oft mit Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen angereichert
• Pulver: Pulver sind vielseitig - du kannst sie in ein Glas Wasser mischen oder sie mit Obst, Gemüse und Nussbutter zu einem nährstoffreichen Smoothie mixen 
• Riegel: Auch wenn sie unglaublich praktisch sind und die Kalorien- und Nährstoffzufuhr kontrolliert werden kann, solltest du auf dem Nährwertetikett auf übermäßigen Zuckerzusatz und künstliche Inhaltsstoffe achten, die in einigen Mahlzeitenersatz-Riegeln enthalten sind 

Vorteile von Mahlzeitenersatz

Mahlzeitenersatz kann eine einfache und bequeme Möglichkeit sein, den Nährstoffbedarf deines Körpers zu decken, wenn du keine Zeit hast, eine Mahlzeit zuzubereiten, oder wenn du die Kalorien- und Nährstoffzufuhr einfach kontrollieren willst. Zu den Vorteilen von Mahlzeitenersatz gehören:

• Voller Nährstoffe: Hochwertige Mahlzeitenersatzprodukte sind mit Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Eiweiß angereichert und sorgen so für eine ausgewogene Ernährung auch an arbeitsreichen Tagen
• Kalorienkontrolle: Viele Mahlzeitenersatzprodukte sind kalorienarm, was sie bei der Kontrolle der Kalorienzufuhr im Rahmen des Gewichtsmanagements hilfreich macht 
• Zusätzliche Ballaststoffe: Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, das Sättigungsgefühl und den Blutzuckerhaushalt¹ 
• Bewährte Unterstützung bei der Gewichtsabnahme: Mit festgelegten Kalorienzahlen können Mahlzeitenersatzprogramme ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein, insbesondere für diejenigen, die eine einfache und konsistente Ernährung suchen²
• Bequemlichkeit: Sie verringern die Entscheidungsmüdigkeit, vereinfachen die Mahlzeitenplanung und können unterwegs gegessen werden 
• Ergänzende Ernährung: Bietet eine einfache Möglichkeit, die Ernährung von Menschen zu verbessern, die sich von einer Verletzung oder Krankheit erholen oder die Schwierigkeiten haben, ihren Nährstoffbedarf zu decken

Nachteile von Mahlzeitenersatzprodukten

Obwohl Mahlzeitenersatzprodukte hilfreich sind, sind sie nicht für jeden perfekt, und manche sind besser als andere. Als Arzt für Naturheilkunde empfehle ich generell, Nährstoffe möglichst über Vollwertkost aufzunehmen, bevor man zu Mahlzeitenersatzprodukten greift. Zu den möglichen Nachteilen von Mahlzeitenersatz gehören: 

• Künstliche Inhaltsstoffe: Einige Mahlzeitenersatzprodukte enthalten viele Süßstoffe, künstliche Aromen und Konservierungsstoffe
• Unterschiedliche Qualität: Nicht alle Mahlzeitenersatzprodukte sind gleich - überprüfe immer die Nährwertkennzeichnung auf Protein, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe
• Zu wenig Kalorien: Einige Produkte liefern nur sehr wenige Kalorien, was dazu führen kann, dass du dich hungrig und unzufrieden fühlst
• Fehlende Synergie von Vollwertkost: Vollwertiges Essen enthält Enzyme und Phytonährstoffe, die in Mahlzeitenersatzprodukten nicht enthalten sind
• Geschmacksmüdigkeit: Sich auf Shakes oder Riegel als Mahlzeiten zu verlassen, kann eintönig werden

Wie du Ersatzmahlzeiten in deinen Tagesablauf einbaust

Die einfachste Art, Mahlzeitenersatz in eine gesunde Ernährung einzubauen, besteht darin, eine Mahlzeit - oft ein Frühstück oder Mittagessen - durch einen Shake oder Riegel zu ersetzen. Viele Mahlzeitenersatzprodukte enthalten genügend Nährstoffe, um als Mahlzeit zu dienen, aber du kannst sie mit anderen Vollwertprodukten kombinieren, um den Kalorien- oder Nährstoffgehalt weiter zu erhöhen. Versuche, ein Stück Obst, Gemüse, Nüsse oder Samen hinzuzufügen, um die Nährstoffvielfalt zu erhöhen und es interessant zu halten.

Damit es nicht langweilig wird, jeden Tag die gleichen Mahlzeitenersatzprodukte zu essen, kannst du die Geschmacksrichtungen, Marken oder sogar Formen (Shakes, Pulver oder Riegel) wechseln. Wenn du Mahlzeitenersatzpulver verwendest, experimentiere damit, indem du sie mit Blattgemüse, Obst, Chiasamenoder Nussbutter , um den Geschmack und die Nährstoffe zu variieren. 

Mahlzeitenersatzprodukte funktionieren oft am besten, wenn sie neben der Nahrung eingenommen werden und nicht als vollständiger Nahrungsersatz. Beschränke dich auf ein bis zwei Portionen pro Tag, es sei denn, dein Arzt oder deine Ärztin rät dir dazu. 

Wann man Mahlzeitenersatz verwenden sollte

Zu wissen, wann und wie du Mahlzeitenersatz verwenden solltest, kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Mahlzeitenersatz kann nützlich sein, wenn du ein Ziel hast:

• Gewichtsmanagement: Die Verwendung von Mahlzeitenersatzprodukten nach Anweisung deines medizinischen Betreuers kann helfen, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und das Gewichtsmanagement zu unterstützen.
• Schnelle Ernährung: Wenn die Zeit knapp ist, helfen dir Mahlzeitenersatzprodukte dabei, keine Mahlzeiten auszulassen oder zu minderwertigem Fast Food zu greifen. Ergänzen Sie sie mit frischem Obst, Gemüse oder Nüssen für eine gehaltvollere Mahlzeit für unterwegs.
• Unterstützung nach dem Training: Eiweißreiche, nährstoffausgewogene Shakes helfen, Energie aufzufüllen und die Muskelerholung nach dem Training zu unterstützen. Achten Sie auf Mahlzeitenersatz mit mindestens 20 Gramm Eiweiß und ohne Zuckeraustauschstoffe - echte Kohlenhydrate helfen Ihnen, Ihre Glykogenspeicher nach einem moderaten bis intensiven Training wieder aufzufüllen!³
• Erholung der Verdauung: Mahlzeitenersatz-Shakes können in verdauungsempfindlichen Zeiten magenschonender sein. Wenn Sie sich von einer Magen-Darm-Erkrankung erholen, wählen Sie Mahlzeitenersatzprodukte, die weniger Ballaststoffe enthalten und leicht verdaulich sind. 

Wie man den richtigen Mahlzeitenersatz wählt

Es gibt so viele Mahlzeitenersatzprodukte auf dem Markt, dass die Wahl des richtigen Produkts entmutigend sein kann. Bei der Auswahl eines hochwertigen, ernährungsphysiologisch ausgewogenen Mahlzeitenersatzes sollten Sie auf Folgendes achten: 

• Ausreichend Eiweiß: Wählen Sie Mahlzeitenersatzprodukte mit 15 bis 30 Gramm hochwertigem Eiweiß pro Portion, um Sättigung, Stoffwechsel und Muskelmasse zu unterstützen. Zu den hochwertigen Proteinen gehören pflanzliche Alternativen wie Erbsen-, Soja- oder Hanfproteine sowie tierisches Molkenprotein. 
• Ausgewogene Makronährstoffe: Ausgewogene Mahlzeitenersatzprodukte bieten alle drei Makronährstoffe - Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette. 
• Ein Minimum an künstlichen Inhaltsstoffen: Wählen Sie nach Möglichkeit Produkte, die frei von künstlichen Farb-, Geschmacks- und Füllstoffen sind. Wenn Sie einen Mahlzeitenersatz für die Erholung nach einem mittel- bis hochintensiven Training verwenden, wählen Sie einen ohne künstliche Süßstoffe. 
• Zusätzliche Ballaststoffe: Achten Sie auf mindestens 3 bis 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion, um die Sättigung und die Darmgesundheit zu unterstützen. Mehr ist besser!
• Vitamine und Mineralstoffe: Hochwertige Mahlzeitenersatzprodukte enthalten wichtige Vitamine wie B12, D und C, Kalzium, Magnesium und andere Spurenelemente. 
• Geschmack und Beschaffenheit: Geschmack und Beschaffenheit sind wichtig - man bleibt eher bei einem Produkt, das man wirklich mag.
• Diätverträglichkeit: Berücksichtigen Sie bei der Auswahl eines Mahlzeitenersatzes Ihre Ernährungsbedürfnisse. Es gibt zahlreiche glutenfreie, milchfreie, ketofreundliche und pflanzliche Optionen. 

Abschließende Überlegungen und sichere Verwendung 

Mahlzeitenersatzprodukte können ein wirksames Mittel sein, um die Ernährung zu vereinfachen, das Gewichtsmanagement zu unterstützen und nährstoffreiche Mahlzeiten bereitzustellen, wenn man wenig Zeit hat. Hochwertige Mahlzeitenersatzpulver, Shakes und Riegel bieten eine ausgewogene Ernährung mit einer bestimmten Kalorienzahl. 

Mahlzeitenersatzprodukte sind zwar praktisch, sollten aber nicht als Ersatz für alle Mahlzeiten und Snacks verwendet werden, es sei denn, ein Arzt rät dazu. Beschränken Sie die Verwendung von Mahlzeitenersatzprodukten auf ein oder zwei pro Tag. Personen mit chronischen Gesundheitszuständen und Schwangere sollten vor der Einnahme von Mahlzeitenersatzprodukten ihren Arzt konsultieren. 

Als Heilpraktikerin empfehle ich immer, die Nährstoffe zuerst über die Nahrung aufzunehmen, bevor man zu Nahrungsergänzungsmitteln oder Mahlzeitenersatz greift. Aber wenn die Zeit knapp ist oder Sie eine schnelle Möglichkeit suchen, sich ausgewogen zu ernähren, können hochwertige Mahlzeitenersatzprodukte Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen!

Quellenangaben:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen. Nutrients. 2020;12(10):1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse der Wirksamkeit von Mahlzeitenersatzprodukten zur Gewichtsabnahme. Obes Rev. 2019;20(4):569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein und Sport. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1).