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In letzter Zeit wurde viel über Kreatin gesprochen, wobei neue Forschungsergebnisse die Vorteile über den Muskelaufbau hinaus hervorheben. Aber Kreatin ist nicht neu, sondern gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln mit unzähligen Studien, die seine Wirksamkeit und Sicherheit belegen, vor allem für den Aufbau und die Erhaltung der fettfreien Körpermasse. Während Kreatin traditionell von Kraftsportlern verwendet wird, zeigen neue Forschungsergebnisse seine potenziellen Vorteile für die Gesundheit des Gehirns, die Stimmung und sogar für die Perimenopause und die Menopause.
Wenn Sie Kreatin ausprobieren möchten, aber nicht genau wissen, wo Sie anfangen sollen, ist dieser Leitfaden für Einsteiger genau das Richtige für Sie. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie beginnen, wie Sie die richtige Dosis wählen, ob Sie eine Aufladephase brauchen und wann Sie mit Ergebnissen rechnen können.
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in geringen Mengen in Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch enthalten ist. Es wird auch von der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Im Körper wird Kreatin vor allem im Muskelgewebe gespeichert, wo es eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) spielt, dem Molekül, das Ihre Zellen für schnelle Energieschübe benötigen. Bei Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, sind die Kreatinspeicher der Muskeln zu etwa 60 bis 80 % gesättigt.1
Einfach ausgedrückt: Kreatin hilft Ihren Muskeln , Energie effizienter zu verwerten. Es hilft dem Körper, mehr ATP zu bilden, reduziert die Laktatbildung während des Trainings und verbessert die Glykogenspeicherung in den Skelettmuskeln.2 Zahlreiche Studien belegen, dass Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen, hochintensiven sportlichen Aktivitäten verbessert und die Erholungszeit verkürzt.3 Aus diesem Grund wird es häufig mit Krafttraining, Sprints und anderen hochintensiven Aktivitäten in Verbindung gebracht.
Menschen nehmen Kreatin aus einer Vielzahl von Gründen ein, unter anderem:
Aus meiner Sicht als Arzt für traditionelle Medizin sehe ich Kreatin als einen modernen Verbündeten für etwas, das wir in der östlichen Medizin schon immer betont haben, nämlich die Kultivierung einer starken, widerstandsfähigen Zellenergie (oder das, was wir als grundlegendes Qi bezeichnen könnten) auf zellulärer Ebene. Wenn Ihre Zellen effizient Energie erzeugen können, verbessert sich alles, von der körperlichen Kraft bis zur geistigen Klarheit.
Ja, umfangreiche Untersuchungen haben ergeben, dass Kreatinergänzungen für die meisten gesunden Erwachsenen sicher sind. Die einzige durchweg festgestellte Nebenwirkung der Einnahme von Kreatinpräparaten ist eine GewichtszunahmeDies ist auf die anfängliche Wassereinlagerung (Kreatin zieht Wasser in die Muskeln) und die Zunahme der Muskelmasse bei fortgesetzter Einnahme zurückzuführen.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass es bei der Sicherheit auf den Kontext ankommt. Kreatin ist außerordentlich gut untersucht, aber es wirkt am besten, wenn es mit einer ausreichenden Flüssigkeits- und Mineralstoffzufuhr sowie einer ausgewogenen Ernährung kombiniert wird, die die Gesundheit von Nieren und Leber unterstützt. Betrachten Sie Kreatin als ein Hilfsmittel, das das, was Sie bereits gut machen, noch verstärkt.
Wenn Sie neu bei Kreatin sind, fragen Sie sich vielleicht , wie Sie anfangen sollen, was ist die richtige Dosis für mich, sollte ich eine Aufladephase machen, wann kann ich Ergebnisse erwarten? Bei der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels ist es ratsam, langsam zu beginnen und alle Wirkungen und möglichen Nebenwirkungen zu beobachten.
Für Anfänger ist ein moderater Ansatz bei der Kreatindosierung ideal. Nehmen Sie vier Wochen lang täglich zwischen 3 und 5 Gramm zu sich.1 Die Kreatinspeicher in Ihren Muskeln bauen sich mit der Zeit auf, sodass Sie nach etwa einem Monat mäßiger täglicher Kreatineinnahme erste Ergebnisse sehen werden. Sobald Ihre Muskelkreatinspeicher gesättigt sind und Sie Ergebnisse sehen, nehmen Sie weiterhin eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm täglich ein.
Es gibt zwar mehrere Formen von Kreatin auf dem Markt, aber Kreatinmonohydrat ist das am besten untersuchte. Es ist als Pulver, Gummibärchen oder Kapselnerhältlich. Alle sind gleichermaßen wirksam, wobei Pulver die wirtschaftlichste Variante ist.
Bei einem Pulver können Sie die genaue Dosierung abmessen und es in Wasser, Saft oder einen Smoothie mischen. Gummibärchen eignen sich gut für diejenigen, die den Geschmack oder die Konsistenz des Pulvers nicht mögen, aber man muss in der Regel eine Menge davon essen, um eine ausreichende Dosis zu erhalten. Auch bei Tabletten müssen Sie wahrscheinlich mehrere nehmen, um die empfohlene Dosis zu erreichen, und sie sind in der Regel teurer.
Da sich die Kreatinspeicher mit der Zeit füllen, ist es nicht von Vorteil, Kreatin zu einer bestimmten Tageszeit einzunehmen. Die Einnahme von Kreatin mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Eiweiß kann die Kreatinspeicherung verbessern.1 Da Kreatin den Muskeln Wasser entzieht, sollten Sie darauf achten, dass Sie während der Einnahme von Kreatin gut hydriert sind.
Ich empfehle, auf Extreme zu verzichten und sich auf Konsistenz zu konzentrieren. Ein einfaches tägliches Ritual, wie z. B. das Mischen von Kreatin in Ihr morgendliches Wasser, Ihren Smoothie oder Ihr Getränk nach dem Training, passt wunderbar zu einer langfristigen Wellness-Mentalität und nicht zu einer kurzfristigen Leistungssteigerung.
Vielleicht haben Sie schon einmal von der "Aufladung" und "Erhaltung" von Kreatin gehört. Jahrelang wurde den Menschen geraten, zu Beginn der Einnahme von Kreatin fünf bis sieben Tage lang hohe Dosen einzunehmen, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Dies wird als Kreatinaufladung bezeichnet. Auch wenn Ihre Muskeln dadurch schneller gesättigt werden und Sie schneller Ergebnisse sehen, kann die Einnahme von Kreatin das Risiko von Verdauungsstörungen erhöhen und ist daher nicht notwendig.
Das von der International Society of Sports Nutrition beschriebene Protokoll für eine Kreatin-Ladephase sieht vor, fünf bis sieben Tage lang viermal täglich 5 Gramm Kreatinmonohydrat (oder etwa 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich zu nehmen, um die Kreatinspeicher der Muskeln zu sättigen und schnellere Ergebnisse zu erzielen. Sobald die Muskelspeicher gesättigt sind, fahren Sie mit einer Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm täglich fort (größere Menschen benötigen möglicherweise höhere Dosen, um die Kreatinspeicher zu erhalten).1
Wenn Anfänger mit der Erhaltungsphase beginnen, ist die Gefahr von Verdauungsstörungen geringer und eine mögliche Gewichtszunahme kann minimiert werden. Zur Aufrechterhaltung nehmen Sie 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat für 28 Tage ein, um eine Sättigung der Muskeln zu erreichen, und setzen Sie dann die Einnahme von 3 bis 5 Gramm fort, so lange Sie die Ergebnisse sehen möchten.1
Unter dem Gesichtspunkt der Langlebigkeit und der hormonellen Gesundheit rate ich Anfängern, insbesondere Frauen, im Allgemeinen, aggressive Belastungen zu vermeiden. Eine sanfte, gleichmäßige Supplementierung unterstützt das Nervensystem und reduziert unnötigen Stress für Verdauung und Flüssigkeitshaushalt.
Zu den häufigsten Fehlern, die Menschen machen, wenn sie mit Kreatin beginnen, gehören:
Kreatin ist eines der sichersten und wirksamsten Hilfsmittel für die sportliche Leistung. Aber das sind noch nicht alle Vorteile. Kreatin kann auch die Gesundheit der kognitiven Fähigkeiten und des Gehirns unterstützen, insbesondere im Alter oder bei der Erholung von einer Gehirnerschütterung.
Nach Erreichen der Kreatin-Muskelsättigung (mehr dazu in Kürze) können Anfänger bei der Supplementierung mit Kreatin die folgenden Ergebnisse erzielen:1,3-5
Nicht alle Menschen profitieren in gleichem Maße von einer Kreatin-Supplementierung. Menschen mit einer geringeren Kreatinzufuhr (z. B. Vegetarier und Veganer) profitieren möglicherweise stärker von der Einnahme von Kreatin, einfach weil ihre ursprünglichen Kreatinspeicher im Muskel geringer sind.
Die Ergebnisse, die Sie erzielen, hängen davon ab, wann die Menge an Kreatin in Ihren Muskeln die Sättigung erreicht. Bei Menschen mit einer abwechslungsreichen Ernährung liegen die durchschnittlichen Kreatinspeicher in den Muskeln ohne Kreatinsupplementierung zwischen 60 und 80 %. Wenn Sie mit einer Ladephase von 20 Gramm täglich über 5 bis 7 Tage beginnen, sollten Sie in etwa einer Woche Ergebnisse sehen. Bei einem moderateren Ansatz von etwa 3 bis 5 Gramm täglich dauert es etwa einen Monat, bis man Ergebnisse sieht.
Was mich an Kreatin am meisten begeistert, sind nicht nur die größeren Muskeln, sondern auch die neuen Daten über die Gesundheit des Gehirns, die Stimmung und die hormonellen Veränderungen. In der Perimenopause und den Wechseljahren, in denen Frauen oft mehr Müdigkeit, Gehirnnebel und eine geringere Erholungsfähigkeit verspüren, kann Kreatin ein überraschend hilfreicher Verbündeter sein.
Denken Sie daran, dass Kreatin nicht von allein Muskelmasse aufbaut. Es gibt Ihren Muskeln einfach die Energie, die Sie brauchen, um sich beim Training zu steigern. Sie müssen die Einnahme von Kreatin mit konsequentem Krafttraining kombinieren, um Muskelzuwächse zu erzielen.
Kreatin hat sich seinen Ruf als eines der wirksamsten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel erworben, nicht nur für den Aufbau von Kraft und Muskeln, sondern auch für die Unterstützung der Gesamtenergie, die Erholung und neue Bereiche wie die Gesundheit des Gehirns und hormonelle Umstellungen. Für Anfänger ist es am wichtigsten, sich daran zu erinnern, dass Kreatin nicht kompliziert sein muss, um wirksam zu sein. Eine konsistente tägliche Dosis, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Geduld sind weitaus wirkungsvoller als ein perfektes Timing oder aggressive Ladestrategien.
Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, die Trainingsleistung zu verbessern, die kognitive Gesundheit zu unterstützen oder einfach die Muskeln im Alter zu erhalten, Kreatin kann eine wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Wellness-Routine sein. Beginnen Sie niedrig, bleiben Sie konsequent und warten Sie geduldig auf Ergebnisse. In Verbindung mit regelmäßiger Bewegung, richtiger Ernährung und Erholung kann Kreatin die Kraft und Widerstandsfähigkeit weit über das Fitnessstudio hinaus unterstützen.
Quellenangaben:
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