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Die besten Workout-Nahrungsergänzungsmittel im Überblick:
Egal, welche Sportart oder Übung du machst, Supplemente speziell für dein Workout können deine Leistung, Ausdauer und Regeneration unterstützen. Unter Sporternährung fallen viele beliebte Produkte, darunter Proteinpulver, BCAAs, Kreatin, Booster für Energie oder Testosteron und vieles mehr. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind bei Sportlern und Fitnessbegeisterten besonders beliebt, weil sie gezielt beim Erreichen von Zielen helfen können.
Mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst du gezielt drei Hauptziele erreichen, um das Beste aus deinem Training herauszuholen:
Deine Muskeln benötigen ausreichend Proteine, um zu wachsen und sich nach dem Training zu regenerieren. Für Sportler liegt die empfohlene Tagesmenge bei etwa 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Neben einer proteinreichen Ernährung kannst du Proteinpulver als Basis in Proteinshakes nutzen, um deine Proteinzufuhr einfach zu erhöhen.
Molke, Eiweiß, Kasein und andere Milchproteine gelten als besonders hochwertige Proteinquellen. Molkenprotein hat die höchste biologische Wertigkeit, also die beste Verwertbarkeit durch den Körper. Ein Grund dafür ist der hohe Gehalt an Glutamin und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), die wichtig für Muskelwachstum, Zellgesundheit und Proteinsynthese sind.
Einer der Hauptgründe, warum die biologische Wertigkeit von Molkenprotein so hoch ist, liegt darin, dass es die höchste in der Natur vorkommende Konzentration an Glutamin und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) aufweist. Diese Aminosäuren sind wichtig für die Zellgesundheit, das Muskelwachstum und die Proteinsynthese.5
Vegane Proteinquellen enthalten meist weniger essenzielle oder verzweigtkettige Aminosäuren. Gute vegane Proteinpulver bestehen aus Sojaproteinisolat, Erbsenprotein, Spirulina oder Kürbiskernprotein. Vegane Proteinpulver aus Reis, Sonnenblumenkernen, Flachs, Chia, Hanf oder Sacha Inchi haben eine geringere Proteinqualität, sodass größere Mengen nötig sind, um den Bedarf zu decken. Vegane Proteinpulver liefern neben Eiweiß auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.
Empfohlene Tagesdosierungen von Proteinpulvern zur Nahrungsergänzung bei Sportlern:
Kollagenpeptide und Knochenbrüheproteine gelten als unvollständige Proteinquellen, da sie praktisch kein Tryptophan enthalten. Werden sie jedoch in eine ausgewogene Eiweißzufuhr integriert, können sie ebenfalls eine wertvolle Ergänzung sein.6 Kollagenpeptide bieten zudem einige zusätzliche Vorteile gegenüber anderen Proteinpulvern, da sie nachweislich die Gesundheit von Gelenken und Knochen unterstützen.
Die beliebtesten energiefördernden Pre-Workout-Ergänzungen enthalten Koffein. Zahlreiche Studien zeigen, dass Koffein die sportliche Leistung steigern kann – egal ob beim Ausdauersport oder bei kurzen, intensiven Aktivitäten wie Sprints oder Krafttraining. Koffein wirkt am besten, wenn du es 15 bis 60 Minuten vor dem Training einnimmst. Die empfohlene Dosierung liegt in der Regel zwischen 200 und 400 mg.7,8
Kreatin ist ein weiteres beliebtes Supplement vor dem Training, auch wenn Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme nach dem Training leicht bessere Ergebnisse bringen kann. Kreatin wird vor allem genutzt, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Es kann das Energielevel der Muskeln erhöhen, sodass du beim Krafttraining mehr Leistung bringen kannst – und genau diese zusätzliche Anstrengung regt das Muskelwachstum an. Kreatin unterstützt außerdem die Muskelproteinsynthese, wodurch die Wirkung intensiver Trainingseinheiten verstärkt wird. Die übliche tägliche Dosierung liegt zwischen 5 und 10 g. Manche Experten empfehlen 1 g Kreatin pro 25 kg Körpergewicht. Wenn du zum Beispiel 75 kg wiegst, wären das etwa 3 g täglich.9
Die besten Nahrungsergänzungsmittel für das Wachstum, die Erholung und die Reparatur der Muskeln sind die, die die drei essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Valin, Leucin und Isoleucin enthalten. Verzweigtkettige Aminosäuren sind wichtig für den Muskelstoffwechsel und machen etwa 15 % des Aminosäuren in der Skelettmuskulatur aus. Ein wichtiger Vorteil von BCAAs ist, dass sie die Energieproduktion in den Mitochondrien während des Trainings unterstützen und dabei helfen können, sowohl geistige als auch körperliche Ermüdung zu reduzieren. Deshalb sind BCAAs sowohl vor als auch nach dem Training eine beliebte Zutat.
BCAAs sind als isolierte Aminosäuren in einem Verhältnis von 2:1:1 erhältlich - zwei Teile Leucin, ein Teil Isoleucin und ein Teil Valin. Auch Molkenprotein weist einen hohen Anteil an BCAA auf. Einer der Vorteile reiner BCAA-Präparate gegenüber einem Proteinpulver als Pre- oder Post-Workout-Präparat liegt darin, dass sie seltener Übelkeit oder Magenreizungen verursachen. Die allgemeine Dosierungsempfehlung liegt bei 100 mg pro kg Körpergewicht pro Tag.
Die Einnahme von BCAAs kann das Muskelwachstum nach dem Training steigern10 und Müdigkeit reduzieren. Einer der wichtigsten Vorteile ist jedoch die Linderung von Muskelkater, insbesondere des verzögert auftretenden Muskelkaters (DOMS), der ein bis zwei Tage nach dem Training auftritt.11,12 DOMS entsteht durch kleine Muskelfaserrisse, die zu Entzündungen führen, und kann sowohl schmerzhaft sein als auch Kraft und Beweglichkeit einschränken.
Klinische Studien am Menschen haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln vor oder nach dem Training Muskelkater und -schäden reduzieren kann. Wenn Muskelzellen geschädigt sind, geben sie ein Enzym namens Kreatinkinase (CK) ins Blut ab, das ein Marker für Muskelentzündungen ist. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs die CK-Werte nach dem Training deutlich senkt, was auf eine geringere Muskelschädigung durch das Training und ein geringeres Risiko für DOMS hinweist.
Eine tägliche Dosis von 500 mg polyphenolreichem Sauerkirschextrakt (Montmorency-Kirsche) reduziert nachweislich den oxidativen Stress und die Muskelschädigung nach dem Training und trägt zur Erholung bei. Weitere Vorteile der Sauerkirsche sind, dass sie eine natürliche Melatoninquelle ist und in klinischen Studien am Menschen die Schlafqualität verbessert hat.
Eines der effektivsten Superfoods für Sportler ist Rote-Bete-Saft oder -Pulver, dank des hohen Nitratgehalts und des Pflanzenfarbstoffs Betalain, der für die dunkelrote Farbe verantwortlich ist. Während die meisten klinischen Studien mit Saft durchgeführt wurden, hat sich Rote-Bete-Pulver als praktische Möglichkeit erwiesen, die ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile von Rote-Bete-Saft zu nutzen.
Der Verzehr von Rote-Bete-Saft oder -Pulver kann die Produktion von Stickstoffmonoxid steigern, was die Durchblutung verbessern kann. Dies sorgt dafür, dass deine Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden und gleichzeitig Kohlendioxid sowie zelluläre Abfallprodukte effizienter abtransportiert werden. Zahlreiche Studien zeigen, dass Rote Bete dadurch Training, Muskelkraft, Ausdauer und Regeneration positiv unterstützt.13
Eine Supplementierung kann zudem die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit und die Herzfunktion während des Trainings verbessern. Rote Bete ist besonders hilfreich, um Ausdauer zu steigern und die Leistung bei hochintensiven, explosiven Übungen wie Sprinten oder Gewichtheben zu verbessern.14,15 Die Ergebnisse einer systematischen Überprüfung zeigten, dass in 4 der 10 Studien zum Sprinttyp die Supplementierung mit Roter Bete die Sprintzeit und die Leistung verbesserte. In vier der zehn Gewichtheberstudien konnte bei Übungen mit freien Gewichten sowie bei isokinetischen Übungen eine Verbesserung der Kraft und Geschwindigkeit gezeigt werden.
Rote Bete kann auch die Erholung nach dem Training fördern, Muskelkraft schneller wiederherstellen und Schmerzen, Entzündungen sowie Muskelschäden reduzieren. Laut Meta-Analysen beugt Rote Bete zudem verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS) vor.16,17
In den meisten Studien wurden täglich 70 bis 250 ml Rote-Bete-Saft verwendet. Die besten Ergebnisse erzielten Probanden, die mindestens 140 ml über einen Zeitraum von mehr als 14 Tagen und 1 bis 3 Stunden vor dem Training konsumierten, um den maximalen Nitratgehalt im Blut zu nutzen. Die Dosierung von Rote-Bete-Pulver sollte ungefähr diesem Wert entsprechen. Beachte, dass es Unterschiede in der Qualität von Rote-Bete-Pulver gibt und die Dosierung entsprechend variieren kann.Grundlegende Unterstützung für aktive Einzelpersonen.
Die Einnahme eines Multivitamins, das die empfohlene Tagesmenge an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen liefert, ist eine einfache Ernährungsversicherung, um deinen Körper vor, während und nach dem Training optimal zu unterstützen.
Sportliche Aktivitäten erhöhen den Muskelstoffwechsel und damit den Bedarf an vielen Nährstoffen. Besonders wichtig für Sportler sind Nährstoffe, die den Energiestoffwechsel unterstützen – vor allem die B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen.
Eisen ist besonders wichtig für Sportlerinnen im gebärfähigen Alter, da sie während der Menstruation Eisen verlieren. Ein niedriger Eisenspiegel geht mit einer deutlich verringerten körperlichen Energie einher und ist eine der am leichtesten behandelbaren Ursachen für eine schlechte körperliche Leistungsfähigkeit sowie Müdigkeit. Eisenmangel kommt bei Sportlerinnen sehr häufig vor. Eine Studie an Leistungsschwimmerinnen ergab, dass etwa 80 % der Frauen einen Mangel aufwiesen. In anderen Studien wurde bei 30–60 % der Sportlerinnen ein Eisenmangel festgestellt. Um Eisenmangel vorzubeugen, ist eine Dosis von 120 bis 180 mg täglich erforderlich.1,2
Um herauszufinden, ob du möglicherweise Eisenmangel hast und daher ein Eisenpräparat sinnvoll wäre, kann ein Ferritin-Bluttest durchgeführt werden. Dieser Test zeigt, wie viel Eisen in deinem Körper gespeichert ist. Ideal ist ein Ferritinwert von mindestens 60 ng/ml. Zu den beliebtesten Eisenpräparaten zählen Eisensulfat und Eisenfumarat. Besonders empfehlenswert scheinen jedoch Eisen(II)-Bisglycinat und Eisen(III)-Pyrophosphat zu sein. Beide Formen verursachen kaum Magen-Darm-Nebenwirkungen und haben eine hohe Bioverfügbarkeit, vor allem wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden.
Ein weiterer Mineralstoff, der für Sportler oft wichtig ist, ist Magnesium. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 420 mg für Männer und 320 mg für Frauen. Da die durchschnittliche Magnesiumzufuhr in den USA jedoch nur zwischen 143 und 266 mg pro Tag liegt, nehmen die meisten Menschen nur etwa die Hälfte dessen auf, was ihr Körper benötigt. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann für Sportler problematisch sein, denn Magnesium ist an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Dazu gehören die Aktivierung vieler Enzyme, die Regulierung anderer lebenswichtiger Nährstoffe und die optimale Funktion der Zellen – besonders der Muskel- und Gehirnzellen. Ein Mangel kann zu geringerer Ausdauer, Muskelkrämpfen und schlechterer Regeneration führen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du Magnesium abends einnehmen, da es die allgemeine Entspannung fördert und zu einem erholsamen Schlaf beitragen kann.3,4 Gut aufnehmbares Magnesium, z. B. als Magnesiumcitrat, -malat oder -bisglycinat, wird in einer Dosierung von 250–300 mg vor dem Schlafengehen empfohlen.
Eine weitere beliebte Option ist die Einnahme von Magnesium zusammen mit Zink und Vitamin B6, auch bekannt als ZMA-Ergänzung. Zink und B6 unterstützen Magnesium bei Zellwachstum, Gewebereparatur und einem gesunden Immunsystem.
Nein, das ist nicht nötig. Ein solider Ernährungsplan und konsequentes Training sind die wichtigsten Faktoren. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, deine Ergebnisse zu optimieren, ersetzen aber nicht die Grundlagen.
Für die meisten Anfänger sind die effektivsten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel Proteinpulver, Kreatinmonohydrat und ein Pre-Workout mit Koffein.
Die aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Erwachsene im Allgemeinen unbedenklich, solange sie von einer seriösen Marke stammen und korrekt eingenommen werden. Sprich dennoch immer mit deinem Arzt, bevor du mit einer neuen Supplementierung beginnst.
Quellenangaben:
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