Die 12 besten Superfoods zur Unterstützung einer gesunden Immunfunktion

Was ist ein Superfood?

Zwar gibt es keine strenge Definition für den Begriff Superfood , doch bezieht sich dieser meist auf nährstoffreiche Lebensmittel, die als besonders vorteilhaft für die Gesundheit und das Wohlbefinden gelten, unter anderem zur Unterstützung eines gesunden Immunsystems.

Einige Beispiele für solche Superfoods sind Blattgemüse wie Grünkohl, Beeren, Lachs, Knoblauch und Kräuter wie  Kurkuma.

Was macht ein Superfood zu einem Superfood?

Was macht diese Nahrungsmittel so besonders? Zunächst einmal liefern sie eine konzentrierte Menge an essenziellen Nährstoffen wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffe und Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher aus der Nahrung aufnehmen muss.

Für ein gesundes Immunsystem scheinen Superfoods, die Nährstoffe wie Vitamin C und Probiotika enthalten, besonders hilfreich zu sein. 

Falls Sie sich normalerweise „clean“ ernähren, also auf verarbeitete Lebensmittel verzichten und sich für vollwertige Lebensmittel entscheiden, dann essen Sie vermutlich bereits regelmäßig einige Superfoods. Doch es gibt immer Raum für Verbesserungen, und deshalb wollen wir hier einige der besten Superfoods für ein starkes und gesundes Immunsystem näher betrachten.

Die besten Superfoods für ein gesundes Immunsystem 

Superfoods können dazu beitragen, eine ausgewogene Ernährung aufzuwerten, denn sie stecken voller Antioxidantien, Phytonährstoffe und anderer Bestandteile, die die körpereigene Abwehr über das Immunsystem stärken.

Zudem liefern sie Ballaststoffe und Probiotika− „freundliche Bakterien“, die die allgemeine Gesundheit positiv beeinflussen − und unterstützen damit die Gesundheit des Darms und des Immunsystems, die eng miteinander verbunden sind.

Viele Superfoods wie Gemüse und Obst haben außerdem einen hohen Wassergehalt und unterstützen damit die Flüssigkeitszufuhr. Gleichzeitig sind sie in der Regel kalorienarm und helfen so, den Appetit und die Linie unter Kontrolle zu halten.

Wo sollten Sie anfangen? Um Ihr gesundes Immunsystem zu stärken, sollten Sie versuchen, „einen Regenbogen zu essen“, d.h. viele verschiedenfarbige Lebensmittel in Ihren Speiseplan einzubauen und so unterschiedliche Nährstoffe aufzunehmen. 

Beginnen Sie damit, diese 12 Superfoods regelmäßiger in Ihre Mahlzeiten einzubauen: (Natürlich sollten Sie immer erst Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Diät oder Lebensweise beginnen).

1. Blattgemüse wie Grünkohl

Blattgemüse (wie z. B. Rucola, Grünkohl, Blattkohl, Spinat, Kopfsalat und Mangold) ist reich an Phytonährstoffen für eine starke Immunabwehr sowie an Vitamin C, Vitamin A, Kalzium, Ballaststoffen, und mehr.

Diese Gemüsesorten sind besonders geeignet, die antioxidative Abwehr zu stärken und eine gesunde Entzündungsreaktion zu fördern. Außerdem wirken sie entgiftend, verdauungsfördernd und möglicherweise sogar gewichtsregulierend.

2. Heidelbeeren und andere Beeren

Genau wie grünes Gemüse sind Beeren die Superstars in Bezug auf Vitamin C, Antioxidantien wie Polyphenole und Anthocyane, Ballaststoffe und Vitamin A. Sie können dazu beitragen, Schädigungen des Körpergewebes durch freie Radikale vorzubeugen und werden darüber hinaus mit der Stärkung von Herz und Darm in Verbindung gebracht.

3. Joghurt 

Joghurt und Kefir zählen zu den besten Nahrungsquellen für Probiotika. Diese unterstützen die Gesundheit des Immunsystems, indem sie das Verhältnis der im Darm lebenden Bakterien im Gleichgewicht halten und so die Verdauungs- und Ausscheidungsprozesse optimieren.

4. Zitrusfrüchte

Früchte wie Orangen, Grapefruits, Zitronen und Limetten enthalten viel Vitamin C, welches zu einer gesunden Immunabwehr beitragen kann. Vitamin C unterstützt auch das Protein Kollagen dabei, eine gesunde Darmschleimhaut zu erhalten. Im Darm befindet sich ein Großteil unseres Immunsystems.

5. Avocados

 Die Avocado liefert mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper für ein gesundes Herz und viele andere Funktionen wie z. B. zur Aufnahme anderer Vitamine und zur Energieversorgung benötigt. Diese Frucht (ja, sie ist eigentlich eine Frucht) ist außerdem vollgepackt mit Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und sogar einigen Antioxidantien, die den Blutkreislauf, die Muskelfunktion und mehr unterstützen.

6. Brokkoli und andere Kreuzblütler

Gemüse aus der Familie der Brassicales/Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Bok Choy, Blumenkohl und Kopfkohl sind hervorragende Quellen für schützende Verbindungen wie Glucosinolate, die oxidativen Stress bekämpfen und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Mikrobioms im Darm beitragen.

7. Lachs

Lachs ist eine ideale Proteinquelle, denn er ist nicht nur reich an Aminosäuren, die zum Aufbau der Darmschleimhaut und anderer Gewebe beitragen, sondern enthält auch viele Omega-3-Fettsäuren, die eine gesunde Entzündungsreaktion fördern.

8. Zwiebeln

Dieses würzige Gemüse − wie auch verwandte Arten wie Schnittlauch, Knoblauch und Lauch − besitzt dank der enthaltenen Schwefelverbindungen und Antioxidantien wie Alliinase und  Quercetinnatürliche positive Eigenschaften.

9. Knoblauch

Knoblauch− vor allem, wenn er roh verzehrt wird − liefert dem Körper einzigartige und wirkungsvolle Verbindungen wie Allicin und Disulfide, die schädliche Bakterien bekämpfen und antioxidativ wirken.

10. Leinsamen

Als hervorragende Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette tragen Leinsamen zur Darmgesundheit bei, indem sie nützliche Bakterien im Darm „füttern“ und bei der Ausscheidung helfen.

11. Grüner Tee

Grüner Tee ist eine der besten Quellen für Antioxidantien wie z. B. EGCG. Diese können oxidativen Stress abwehren, bei Erschöpfung einen Energiekick verleihen und einen allgemein gesunden Stoffwechsel fördern.

12. Kurkuma

Kurkuma enthält den Wirkstoff Curcumin, der eine gesunde Entzündungsreaktion fördert. Darüber hinaus bietet es noch weitere potenzielle Vorteile für Gelenke, Haut und kognitive Gesundheit, insbesondere in Kombination mit schwarzem Pfeffer, der die Aufnahme der Kurkumawirkstoffe verstärkt.