Ist Eiweiß gut für die Darmgesundheit? Es kommt darauf an

Fazit

• Eiweiß spielt für die Gesundheit der Verdauung mehrere Rollen: Es liefert Aminosäuren, die das Gewebe im ganzen Körper, einschließlich der Darmschleimhaut, unterstützen.
• Verschiedene Proteinquellen können sich unterschiedlich auf die Verdauung auswirken: Milchproteine, Pflanzenproteine und kollagene Proteine können sich in ihrer Zusammensetzung und Verträglichkeit unterscheiden.
• Die Eiweißaufnahme kann das Darmmikrobiom beeinflussen: Forscherinnen und Forscher untersuchen weiterhin, wie Nahrungsproteine die Darmbakterien und das Gleichgewicht der Verdauung beeinflussen.
• Die Verdauungstoleranz kann von Person zu Person unterschiedlich sein: Bei manchen Menschen kann es je nach Art oder Menge des verzehrten Proteins zu Blähungen oder Unwohlsein kommen.
• Die allgemeinen Ernährungsgewohnheiten können die Gesundheit des Darms beeinflussen: Ballaststoffreiche Lebensmittel, Flüssigkeitszufuhr und eine abwechslungsreiche Ernährung gehören neben der Eiweißzufuhr häufig zu einer darmfreundlichen Routine.

Die Amerikaner lieben Proteine, und die wachsende Zahl von "proteinreichen" Produkten in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte spiegelt diese Besessenheit wider. In den sozialen Medien wird viel über proteinreiche Lebensmittel gesprochen, und wenn du die durchschnittliche Person fragst, auf welche Nährstoffe sie besonders achtet, nennen 67 % Protein als wichtigstes Anliegen.

Die Aufmerksamkeit ist nicht ganz unberechtigt. Eiweiß hat mehrere wichtige Funktionen, unter anderem:

• Aufrechterhaltung und Reparatur von Zellen und Gewebe
• Sie liefern die Bausteine für Haare, Haut, Knochen, Muskeln und Bindegewebe
• Synthese von Hormonen, Neurotransmittern und Immunmolekülen
• Enzyme bilden (die Moleküle, die chemische Reaktionen in unserem Körper regulieren)

Obwohl wir Eiweiß oft mit Muskelaufbau im Fitnessstudio in Verbindung bringen, wären wir ohne Eiweiß nicht nur schwach und dünn: Unser Körper würde überhaupt nicht funktionieren. Also greifen wir zu Proteinshakes und Proteinriegeln, belegen Haferflocken mit Spiegeleiern und rühren Proteinpulver in den Keksteig, um unsere Zufuhr zu erhöhen.

Aber bevor das Eiweiß zu unseren Muskeln und Geweben gelangt, muss es unseren Darm passieren.

Eiweiß und Darmgesundheit: Die Aufschlüsselung

Während der Verdauung zerlegen Enzyme namens Proteasen und Peptidasen die Proteine in einzelne Aminosäuren, die in den Blutkreislauf aufgenommen und in der Leber gespeichert werden. Wenn unser Körper neue Proteine herstellen muss, werden die gespeicherten Aminosäuren in einem Prozess namens Transaminierung neu zusammengesetzt.

Darmmikroben sind die Hauptakteure beim Proteinabbau. Arten wie Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphaera und Acidaminococcus sind proteolytisch, d.h. sie sind auf die Verdauung von Proteinen und die Aufnahme von Aminosäuren spezialisiert. Wenn Aminosäuren in den Dickdarm gelangen, ernähren sich diese Arten von ihnen und produzieren Verbindungen, die Metaboliten genannt werden und unsere Gesundheit beeinflussen können.

Die Anzahl der proteolytischen Mikroben in unserem Darm hängt davon ab, wie viel Eiweiß wir essen und wie gut unser Körper es aufnimmt. Mehr Eiweiß, das in den Dickdarm gelangt, bedeutet mehr eiweißverdauende Mikroben und mehr von deren Stoffwechselprodukten - was gut oder schlecht sein kann.

Wie wirkt sich Eiweiß auf die Darmgesundheit aus?

Die Forschung zeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung die Zusammensetzung des Darmmikrobioms und die von ihm produzierten Stoffwechselprodukte verändern kann.

Einige Änderungen sind vorteilhaft:

• Bestimmte proteolytische Arten produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Propionat und Acetat, die den Darmzellen als wichtige Energiequellen dienen und das Wachstum pathogener Mikroben hemmen können.
• Metaboliten, die aus Indol gebildet werden, einer Verbindung, die beim Abbau der Aminosäure Tryptophan entsteht, fördern die Produktion eines Immunstoffs namens IL-22. IL-22 unterstützt die Geweberegeneration und kann die Darmbarriere schützen, um das Risiko eines undichten Darms zu verringern.

Aber andere Stoffwechselprodukte können genotoxisch sein, das heißt, sie können unsere DNA schädigen und zu Gesundheitsproblemen im Darm beitragen. Dazu zählen Folgende:

• Ammoniak, das in großen Mengen als giftig gilt
• Nitrosamine, eine Gruppe von bekannten Karzinogenen
• Heterozyklische Amine, die mit Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht werden
• Schwefelwasserstoff, der die Darmbarriere schädigen kann, indem er die Butyrataktivität beeinträchtigt

Wenn wir mehr Eiweiß essen, als wir brauchen, können sich die Bakterienpopulationen in unseren Därmen auf Arten verlagern, die diese Stoffwechselprodukte produzieren - und manche Arten von Eiweiß können schädlicher sein als andere.

Spielt die Proteinquelle eine Rolle für die Darmgesundheit?

Der aktuelle Stand der wissenschaftlichen Forschung deutet darauf hin, dass sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine die Darmgesundheit fördern können. Wenn wir die Wissenschaft erforschen, ist es wichtig, ein paar Dinge im Kopf zu behalten:

• Viele Studien wurden an Tieren wie Mäusen und Ratten durchgeführt, die möglicherweise nicht so auf Eiweiß reagieren wie wir
• Proteine werden oft isoliert untersucht, anstatt sie als Teil eines ganzen Lebensmittels oder Ernährungsmusters zu betrachten
• Die Ergebnisse basieren oft auf kurzfristigen Interventionen oder Laborexperimenten und können uns nicht immer helfen, langfristige Auswirkungen zu verstehen
• Einige Arten von Mikroben können nützlich oder schädlich sein, je nach dem Gesamtgleichgewicht der mikrobiellen Populationen im Darm
• Studienergebnisse widersprechen sich manchmal, was darauf hindeutet, dass wir mehr über das Mikrobiom lernen müssen, bevor wir konkrete Vorschläge für die Proteinzufuhr und die Darmgesundheit machen können

Trotz dieser Einschränkungen kann uns die Wissenschaft viel darüber sagen, wie Lebensmittel mit unserem Körper interagieren, und uns Richtlinien für die Auswahl darmgesunder Proteine geben.

Pflanzliches Eiweiß und das Darmmikrobiom

Das Ersetzen von tierischem durch pflanzliches Eiweiß wird im Allgemeinen mit einer Verbesserung des Darmmikrobioms und der allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht. Alle Pflanzen enthalten Eiweiß, aber die besten Quellen sind:

• Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, Spalterbsen und Kidneybohnen
• Vollwertige und fermentierte Sojaprodukte wie Edamame, Tempeh und Tofu
• Nüsse und Samen wie Erdnüsse, Hanfsamen und Kürbiskerne

Diese Proteine enthalten viele Ballaststoffe, die die Populationen von Mikroben wie Bacteroidetes ankurbeln, die Ballaststoffe abbauen und SCFAs produzieren. Unabhängig davon, ob sie aus Ballaststoffen oder Proteinen stammen, werden SCFAs mit geringeren Entzündungen, einer besseren Immunfunktion und einer stärkeren Darmbarriere in Verbindung gebracht.

Der Verzehr von pflanzlichen Proteinen kann auch die Populationen von Bifidobacterium und Lactobacillus, Arten, die das Wachstum von Krankheitserregern im Darm kontrollieren. Einige Studien haben gezeigt, dass sich die Anzahl der Milchsäurebakterien erhöht hat - dieselben Mikroben, die fermentierten Lebensmitteln ihre angeblichen Vorteile verleihen.

Aber die isolierten Proteine, die in "proteinreichen" Snacks und Getränken enthalten sind, sind vielleicht nicht so gut für uns. Eine Studie an Ratten hat gezeigt, dass Sojaprotein die nützlichen Lactobacillus-Bakterien reduzieren kann, während Ruminococcus zunimmt, eine Mikrobe, die zu einem Reizdarmsyndrom oder einer entzündlichen Darmerkrankung beitragen kann, wenn sie zu häufig vorkommt.

Fleisch und Darmgesundheit: Ist tierisches Eiweiß gut oder schlecht?

Es gibt unterschiedliche Studienergebnisse darüber, wie Proteine aus Fleisch und Milchprodukten unser Mikrobiom beeinflussen. Tierische Proteine sind besser verdaulich als pflanzliche, was bedeutet, dass weniger unverdaute Aminosäuren in unseren Dickdarm gelangen können. Aber die Quelle dieser Aminosäuren scheint zu beeinflussen, ob unsere Mikroben nützliche oder schädliche Stoffwechselprodukte produzieren. Zum Beispiel:

• Verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Mittagsmahlzeiten und Speck enthalten mehr schwefelhaltige Aminosäuren, was unseren Darm veranlasst, mehr Schwefelwasserstoff auszuscheiden
• Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch wird mit höheren Werten von Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) in Verbindung gebracht, einer Verbindung, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann
• Hühnerprotein und andere weiße Fleischproteine können die Populationen des entzündungshemmenden Lactobacillus

Eine Übersicht über Studien zu Milchprodukten, einschließlich fermentierter Milchprodukte wie Kefir, deutet darauf hin, dass der Verzehr von Milchprodukten die Bifidobacterium und Lactobacillus-Populationen erhöhen kann, vielleicht weil Milchprodukte Zucker enthalten, der unsere Darmmikroben ernähren kann. (Allerdings wurde die Untersuchung teilweise von einem Molkereiunternehmen finanziert, was die Schlussfolgerungen der Forscher beeinflussen könnte).

Was ist mit Fisch? Es gibt nur wenige Studien zur Darmgesundheit und zu Meeresfrüchten, aber die Ergebnisse einer 2018 in Nutrients veröffentlichten Studie deuten darauf hin, dass sich magere Meeresfrüchte positiv auf den Energiestoffwechsel auswirken, aber auch die TMAO-Produktion erhöhen können.

Wie man Eiweiß für die Darmgesundheit isst

Hilft also unsere gesellschaftliche Fixierung auf Eiweiß unseren Eingeweiden oder schadet sie ihnen? Insgesamt deuten die Studienergebnisse darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung insgesamt wichtiger ist als die Konzentration auf einen einzelnen Nährstoff.

Anstatt zu Müsli zu greifen, das größtenteils aus Proteinisolaten besteht, oder unsere Einkaufswagen mit proteinreichen Chips und Süßigkeiten zu füllen, können wir unser Mikrobiom unterstützen, indem wir:

• Reduziere den Konsum von verarbeitetem und rotem Fleisch, um schädliche Stoffwechselprodukte zu minimieren
• Verzicht auf verpackte Produkte mit zugesetztem Eiweiß
• Verzehr von Eiweiß aus verschiedenen vollwertigen und möglichst wenig verarbeiteten Quellen während der Woche
• Lege Wert auf pflanzliche Proteine aus ballaststoffreichen Quellen wie Bohnen

Die meisten von uns müssen es mit dem Eiweiß nicht übertreiben. Obwohl der Bedarf von Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht, Lebensphase und Aktivitätsniveau abhängt, braucht die durchschnittliche Person viel weniger als jemand, der viel trainiert. Der Verzehr von zu viel Eiweiß kann die SCFA-Produktion beeinträchtigen und uns dem Risiko von Darmschäden durch Krankheiten wie IBD aussetzen - daher ist es wahrscheinlich am besten, die Eiweißshakes den Bodybuildern zu überlassen und stattdessen eine gute Linsensuppe zu genießen. 

Quellenangaben: 

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