4 natürliche Wege zur Erhöhung des Energieniveaus

Das Leben auf diesem Planeten ist ein erstaunlicher Prozess. Er beinhaltet die Erzeugung und Übertragung von Energie. Ganz einfach ausgedrückt: Energie ist die Währung des Lebens. Schauen wir uns an, woher sie kommt und wie wir mehr davon in unserem eigenen Leben haben können.

Pflanzen erzeugen Energie für ihr Leben und ihr Wachstum, indem sie die Energie der Sonne durch Photosynthese in chemische Energie umwandeln. Der Mensch erzeugt Energie aus der Nahrung mit Hilfe der Mitochondrien – für die Energieproduktion zuständige Abteilungen in unseren Körperzellen. 

Mitochondrien: Die Energiefabriken des Körpers

Mitochondrien sind unglaubliche Mini-Energiefabriken, deren Anzahl von Zelle zu Zelle variiert, abhängig vom Energiebedarf des jeweiligen Zelltyps. Die meisten Zellen verfügen über etwa 300 Mitochondrien, während Zellen, die viel Energie benötigen (wie die Leber und das Herz) 2.000 bzw. 5.000 pro Zelle haben. Und manche Gehirnzellen verfügen sogar über fast eine Million Mitochondrien pro Zelle. 

Man bedenke das folgende Wunder der Natur: Mitochondrien wurden vor über 1,5 Milliarden Jahren zu einem Teil von Zellen primitiver Organismen, als diese Wirtszellen eine frühe Form von Bakterien verschlangen. Primitive Wirtszellen konnten das Bakterium, das dann zu Mitochondrien wurde, nicht zerstören, so dass die beiden Zellen (Wirt) und das Bakterium (künftige Mitochondrien) lernten, zusammenzuleben und eins zu werden. Und interessanterweise wird bei der Fortpflanzung des Menschen die mitochondriale DNA der Mutter an das Kind weitergegeben. 

Mitochondrien produzieren Energie mithilfe einer Kombination aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, und dem Sauerstoff, den wir einatmen. Die erzeugte Energie zirkuliert in Form einer Chemikalie, die als Adenosintriphosphat (ATP) bekannt ist. Bemerkenswerterweise produzieren alle Mitochondrien im Körper zusammengenommen eine ATP-Menge, die in etwa unserem Körpergewicht entspricht. 

ATP: Die Energiewährung, die uns antreibt

ATP ist quasi die Währung für die chemischen Reaktionen, die uns am Leben erhalten. Und die von den kollektiven Mitochondrien produzierte Menge an ATP bestimmt dann das allgemeine Energieniveau einer Person. Der ATP-Spiegel spielt eine große Rolle für die Funktionsfähigkeit des Gehirns, die Geschwindigkeit des Alterungsprozesses, den Grad der Entzündung im Körper und die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung chronischer Krankheiten im Zusammenhang mit dem Altern. 

Und eine verminderte Mitochondrienfunktion (zelluläre Energieproduktion) wird mit einer schwachen Immunfunktion und schwereren Infektionen in Verbindung gebracht. Wir sollten daher alle nach Möglichkeiten Ausschau halten, die Funktion der Mitochondrien zu verbessern.

Die Gesamtfunktion der Mitochondrien kann man sich wie einen Dimmschalter vorstellen. Bei einem niedrigen Niveau der Mitochondrienfunktion haben die meisten Menschen kaum genug Energie, um den Tag zu überstehen, und leiden unter „Gehirnnebel”. Auf lange Sicht schafft eine niedrige Energieproduktion die Voraussetzungen für eine schlechte Zellgesundheit und kann zu Krankheiten führen.

Wenn Ihre Zellen dagegen vor Energie nur so strotzen, ist meist auch Ihr Leben in bester Ordnung. Alles ist heller und aufgeweckter, vor allem Ihr Geist. Und genau das ist unser Ziel, wenn es darum geht, das Energieniveau, die geistigen Funktionen und alle mit dem Altern verbundenen Gesundheitszustände zu verbessern.

Das Gehirn ist das stoffwechselaktivste Gewebe im Körper, weshalb sich eine geringe Mitochondrienfunktion dort oft am deutlichsten bemerkbar macht. Doch eine solche Unterfunktion wirkt sich auch auf jede andere Zelle und Funktion im Körper aus. 

Wenn zum Beispiel die Leberzelle nicht genügend Energie hat, kann sie den Körper nicht richtig entgiften. Wenn die Muskeln nicht über eine ausreichende Mitochondrienfunktion verfügen, können sie die Stoffwechselabfälle nicht abbauen, wodurch sie schwach werden und sich schmerzhaft anfühlen.

Wenn die Mitochondrien also nicht richtig funktionieren, ist das ein großes Problem und kann viele der Symptome bei komplexen chronischen Krankheiten erklären, einschließlich des chronischen Müdigkeitssyndroms.

Verbesserung der Mitochondrienfunktion

Immer mehr Forschungsergebnisse zeigen, dass die Verbesserung der Mitochondrienfunktion das Energieniveau steigern und unsere Gesundheit schützen kann. Sie ist auch eine Schlüsselstrategie zur Verlangsamung des Alterungsprozesses, insbesondere im Gehirn. 

Zur Verbesserung der mitochondrialen Funktion stehen drei wichtige Ziele im Mittelpunkt:

• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung hat.
• Verwenden Sie spezielle Nahrungsergänzungsmittel als Mitochondrienverstärker, um die Mitochondrienfunktion schützen und verbessern zu können.
• Reduzieren Sie die Belastung durch schädliche Faktoren wie z. B. Rauchen, Umweltgifte (Pestizide, Herbizide, Schwermetalle wie Blei, Quecksilber, Kadmium usw.) und Drogen.

Mitochondrien benötigen die grundlegenden Nährstoffbausteine, um richtig funktionieren zu können: ausreichend Eiweiß, die richtigen Fette, hochwertige Kohlenhydratquellen, Vitamine, Mineralien und eine gute Flüssigkeitszufuhr. 

Hier sind meine grundlegenden Empfehlungen zur Nahrungsergänzung für eine gute Gesundheit und die Bedürfnisse der Mitochondrien:

1. Nehmen Sie ein hochwertiges Multi-Vitamin- und Mineralienpräparat ein.
2. Nehmen Sie genug Vitamin D3 ein (typischerweise 2000-5000 IE täglich), um Ihren D3-Blutspiegel in den optimalen Bereich (50-80 ng/ml) bringen zu können.
3. Nehmen Sie ein hochwertiges Fischöl-Präparat, das täglich 1000 mg EPA+DHA liefert.
4. Nehmen Sie zusätzliche Antioxidantien auf pflanzlicher Basis ein, wie flavonoidreiche Extrakte (z. B. Resveratrol, Traubenkern oder Kiefernrindenextrakt).

Wie bei einem Orchester ist es von entscheidender Bedeutung, dass all diese Nahrungsbestandteile vorhanden sind, damit schöne Musik in Form von ATP entstehen kann. Vitamine und Mineralien sind essenzielle Nährstoffe für uns alle, da unser Körper sie für wichtige Aufgaben verwendet, einschließlich der mitochondrialen Energieproduktion und grundlegender Zellfunktionen. Und durch die Förderung dieser Funktionen durch die Ergänzung mit Nährstoffen wie B-Vitamine, Vitamin C, Eisen, Magnesium und Zink können diese Nährstoffe alle nachweislich unsere Stimmung sowie unsere geistige und körperliche Energie verbessern.¹  

Neben den essenziellen Nährstoffen können die Mitochondrien auch von den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, die die Funktion der Mitochondrien zusätzlich steigern können.

NAC

N-Acetylcystein (NAC) kann den Glutathionspiegel steigern – das wichtigste Antioxidans zum Schutz der Mitochondrien. Ein niedriger Glutathion-Spiegel kann den Alterungsprozess beschleunigen und das Risiko für altersbedingte Störungen wie Gedächtnisverlust, Insulinresistenz und fast alle chronischen degenerativen Erkrankungen erhöhen. Der Grund dafür ist, dass ein niedriger Glutathionspiegel eine geringe Mitochondrienfunktion zur Folge hat. NAC kann eine der effizientesten Methoden zur Steigerung des Glutathions sein, Sie können alternativ jedoch auch L-Glutathion als Supplement einnehmen.^2-4

Coenzym Q10

Coenzym Q10 und Pyrrolochinolinchinon (PQQ) sind zwei wichtige Nahrungsergänzungsmittel die synergetisch zusammenwirken und die Mitochondrienfunktion fördern können. Sie wirken zusammen wie eine Zündkerze, die das Benzin im Motor eines Autos entzündet. So wie ein Auto ohne die Initialzündung nicht funktioniert, können auch die Mitochondrien im Körper ohne den Funken von Coenzym Q10 und PQQ keine Energie produzieren und Nahrungsfette in Energie umwandeln. Einer der zusätzlichen Vorteile von PQQ ist, dass es auch die spontane Bildung neuer Mitochondrien fördern kann – ein Prozess, der als mitochondriale Biogenese bekannt ist. Dieser Effekt ist der Grund dafür, dass PQQ als Booster für die Mitochondrien so interessant ist.⁵ PQQ wird vom Körper nicht selbst hergestellt und ist daher ein echter essentieller Nährstoff für alle Säugetiere, einschließlich des Menschen. In einer klinischen Studie mit gesunden Probanden konnte PQQ das zelluläre Energieniveau verbessern. Das bedeutet, dass die Zellen bei einem erhöhten PQQ-Spiegel besser funktionieren und sich energiegeladener fühlen könnten.^6,7

Obwohl der Körper Coenzym Q10 selbst herstellen kann, hat die Forschung gezeigt, dass die körpereigene Produktion in bestimmten Situationen geringer ist und dass eine Coenzym Q10-Supplementierung zur Wiederherstellung des richtigen Spiegels im Körper erhebliche Vorteile bringen kann. Dies kann insbesondere für Menschen mit eingeschränkter Herz-Kreislauf-Funktion, hohem Blutdruck oder für diejenigen gelten, die cholesterinsenkende Medikamente aus der Gruppe der Statine einnehmen. Diese Situationen werden mit niedrigen Coenzym Q10-Spiegeln verbunden und eine Supplementierung kann den normalen Coenzym Q10-Blutspiegel wiederherstellen.^8,9 

Darüber hinaus haben ältere Menschen im Allgemeinen einen erhöhten Coenzym Q10-Bedarf, da der Coenzym Q10-Spiegel mit zunehmendem Alter bekanntlich sinkt. Und das ist nichts Gutes, denn es bedeutet, dass weniger Energie produziert wird und dies zu Müdigkeit, verminderter Zellfunktion und beeinträchtigter Gehirnfunktion führen kann.⁸ Erfreulicherweise konnte die Kombination von 200 mg Coenzym Q10 zusammen mit 20 mg PQQ täglich das Gedächtnis und die Gehirnfunktion bei Probanden mittleren Alters viel deutlicher verbessern als jeder der beiden Nährstoffe allein.¹⁰

Carnitin

Carnitin funktioniert ähnlich wie ein Kraftstoffeinspritzsystem in den Mitochondrien. Doch anstatt Benzin zu verbrennen, verwenden die Mitochondrien Fett, insbesondere langkettige Fettsäuren, als Brennstoffquelle für die Energieerzeugung. Carnitin wird benötigt, um diese langen Fettketten in die Mitochondrien zu transportieren.¹¹ Ich empfehle die Acetyl-L-Carnitin Form. Sie kann wie eine Verjüngungskur für die Mitochondrien wirken.¹²  

Alpha-Liponsäure

Alpha-Liponsäure ist eine schwefelhaltige, vitaminähnliche Substanz, die eine wesentliche Rolle als notwendiger Cofaktor in zwei lebenswichtigen energieerzeugenden Reaktionen in den Mitochondrien spielt, die an der ATP-Produktion beteiligt sind. Liponsäure kann die Gesundheit der Leber und den Stoffwechsel fördern. Ich halte die stabilisierte R-Liponsäure für die beste Form.¹³

Abschließende Überlegungen zur Erhöhung des Energieniveaus 

Ich kann gar nicht genug betonen, wie sehr eine gute Nachtruhe unser Energieniveau, die Mitochondrienfunktion, die allgemeine Gesundheit und die Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen, verbessern kann. Ein Nährstoff, den man unbedingt ergänzen sollte, ist Magnesium. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann aufgrund einer verminderten Mitochondrienfunktion zu Müdigkeit führen. Magnesium kann die Energie also tatsächlich erhöhen. Es kann außerdem eine beruhigende Wirkung haben und einen erholsamen Schlaf fördern, besonders wenn es vor dem Schlafengehen eingenommen wird.¹⁴

Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff, den die meisten Menschen nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen. Eine Erhöhung des Magnesiumspiegels kann oft zu einer deutlichen Verbesserung des Energieniveaus führen, insbesondere bei Personen, die mit Müdigkeit zu kämpfen haben.^1,15

Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich. Absorptionsstudien deuten darauf hin, dass Magnesium leicht oral absorbiert werden kann, insbesondere wenn es an Citrat und Glycin (Bisglycinat), Aspartat und Malat gebunden ist. Anorganische Formen von Magnesium wie Magnesiumchlorid, -oxid oder -carbonat werden im Allgemeinen gut aufgenommen, können aber bei höheren Dosierungen eher Durchfall verursachen.

Quellenangaben:

1. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. 
2. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšak B, Milisav I. Medical and Dietary Uses of N-Acetylcysteine. Antioxidants (Basel). 2019;8(5):111.
3. Park EY, Shimura N, Konishi T, et al. Increased in the protein-bound form of glutathione in human blood after the oral administration of glutathione. J Agric Food Chem. 2014;62(26):6183-6189.
4. Yamada H, Ono S, Wada S, et al. Statuses of food-derived glutathione in intestine, blood, and liver of rat. NPJ Sci Food. 2018;2:3. 
5. Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pyrroloquinoline-Quinone Is More Than an Antioxidant: A Vitamin-like Accessory Factor Important in Health and Disease Prevention. Biomolecules. 2021;11(10):1441.
6. Harris CB1, Chowanadisai W, Mishchuk DO, et al. Dietary pyrroloquinoline quinone (PQQ) alters indicators of inflammation and mitochondrial-related metabolism in human subjects. J Nutr Biochem. 2013 Dec;24(12):2076-84.
7. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD, et al. Effects of Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) Supplementation on Aerobic Exercise Performance and Indices of Mitochondrial Biogenesis in Untrained Men. J Am Coll Nutr. 2020;39(6):547-556.
8. Testai L, Martelli A, Flori L, Cicero AFG, Colletti A. Coenzyme Q10: Clinical Applications beyond Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2021;13(5):1697.
9. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Coenzym Q10 supplementation - In ageing and disease. Mech Ageing Dev. 2021;197:111521.
10. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquinoline quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
11. Adeva-Andany MM, Calvo-Castro I, Fernández-Fernández C, et al. Significance of l-carnitine for human health. IUBMB Life. 2017;69(8):578-594.
12. Rosca MG, Lemieux H, Hoppel CL. Mitochondria in the elderly: Is acetylcarnitine a rejuvenator? Adv Drug Delivery Rev. 2009;61(14):1332-1342 .
13. Salehi B, Berkay Yılmaz Y, Antika G, et al. Insights on the Use of α-Lipoic Acid for Therapeutic Purposes. Biomolecules. 2019;9(8):356.
14. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
15. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463.