Inhaltsverzeichnis
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Krafttraining ist der beste Weg, um starke Muskeln und Knochen aufzubauen, ein gesundes Gewicht zu halten, die Gesundheit des Gehirns zu schützen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Noch wichtiger ist, dass Krafttraining - wie jede andere sportliche Betätigung - dazu beiträgt, den Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten. Aber wenn du einen hohen Blutdruck (Hypertonie) hast, kann es sich beängstigend anfühlen, Aktivitäten wie Krafttraining zu machen, die den Blutdruck noch mehr erhöhen.
Die Wahrheit ist, dass das Heben von Gewichten ein intelligenter und sicherer Weg sein kann, um hohen Blutdruck zu senken, wenn du es richtig machst. Es ist eine wichtige Lebensstilmethode, die von großen Herzverbänden wie der American Heart Association (AHA) und der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie unterstützt wird. Wenn du gemischte Aussagen darüber gehört hast, ob Krafttraining eine schlechte Idee für Menschen mit Bluthochdruck ist, kommt es darauf an, was während des Trainings passiert und was über Monate hinweg bei regelmäßigem Training passiert.
Kurzfristig, während du aktiv hebst, steigt dein Blutdruck vorübergehend an. Diese Druckreaktion ist normal. Er kann höher steigen, wenn du die Luft anhältst (das Valsalva-Manöver) oder sehr schwere Lasten hebst. Für Menschen mit unkontrolliertem, schwerem Bluthochdruck kann diese Kombination riskant sein, daher sind ein richtiges Training, angemessene Lasten und eine gleichmäßige Atmung wichtig.
Wenn du dich langfristig an einen gut durchdachten Krafttrainingsplan hältst, sinkt der Blutdruck in der Ruhephase tendenziell und bleibt niedriger. Laut der AHA kannst du davon ausgehen, dass die blutdrucksenkende Wirkung des Krafttrainings ähnlich gut ist wie die vieler Erstlinien-Blutdruckmedikamente. Das liegt daran, dass du deine Gefäße und dein Herz trainierst, um effizienter zu arbeiten, nicht nur deine Muskeln.
Für jemanden, der richtig untersucht wurde und nach einem klugen Plan trainiert, überwiegen die langfristigen Vorteile des Krafttrainings bei weitem: niedrigerer Ruheblutdruck, gesündere Gefäße und eine bessere Körperzusammensetzung.
Krafttraining hilft auf verschiedene Arten, den Blutdruck zu senken, manche direkt, manche indirekt.
Wenn du regelmäßig mit einer angenehmen, gleichmäßigen Anstrengung hebst, sendet dein Körper mehr "Entspannungssignale" und weniger "Anspannungssignale" an deine Blutgefäße. Das hilft den Gefäßen, sich ein wenig zu öffnen, sodass das Blut mit weniger Widerstand fließt. Durch den geringeren Widerstand muss dein Herz nicht so hart arbeiten, was den unteren Wert (diastolisch) deiner Blutdruckmessung senken kann.
Wenn du moderate Sätze machst und kurze, gleichmäßige Griffe wie Wall Sits oder Handgrip Squeezes hinzufügst, bleiben deine Arterien flexibler, anstatt sich wie steife Rohre zu verhalten. Flexible Arterien sorgen dafür, dass das Blut bei jedem Herzschlag leichter fließt, was den oberen Wert (systolisch) deines Blutdrucks senken kann. Das Geheimnis liegt nicht darin, so schwer wie möglich zu heben, sondern in gleichmäßigen, wiederholbaren Anstrengungen, die die Durchblutung sanft ankurbeln, ohne zu überanstrengen.
Heben hilft dir, deine magere Masse zu erhalten oder zu vergrößern und gleichzeitig Fett abzubauen. Selbst kleine, stetige Verluste auf der Waage können den Blutdruck senken. Du bekommst auch eine bessere Blutzuckerkontrolle und ein besseres Lipidprofil, wodurch dein Herz-Kreislauf-System entlastet wird.
Hoher Blutdruck geht oft mit einem überaktiven "Kampf-oder-Flucht"-System einher. Stetiges Krafttraining hilft dabei, diesen Wert zu senken und macht deinen Baroreflex (den Drucksensor deines Körpers) empfindlicher, sodass er schneller auf kleine Anstiege reagiert. Das bedeutet, dass dein Körper im Ruhezustand weniger nervös ist, die Gefäße sich weniger zusammenziehen und der Puls gleichmäßiger ist.
Neben der Verbesserung der Gefäße und des Stoffwechsels durch Heben senkt dieser Effekt auf das Nervensystem auch die tägliche Belastung deines Herzens und unterstützt niedrigere Blutdruckwerte.
Die großen Herzorganisationen verschreiben inzwischen Widerstandstraining bei Bluthochdruck. Es ist sicher, effektiv und lässt sich bei Bedarf gut mit Medikamenten kombinieren. Bevor du anfängst, solltest du beachten, dass du bei einem Blutdruck von 180/110 mm Hg oder höher oder bei unbehandeltem Bluthochdruck der Stufe 2 zuerst mit deinem medizinischen Betreuer sprechen solltest.
Es gibt zwei sichere Arten von Krafttraining, die den Blutdruck senken. Unabhängig davon, wie du es machst, wärme dich 5 bis 10 Minuten auf und kühle dich 5 bis 10 Minuten ab, um sicher ein- und auszusteigen und dich über Wochen schrittweise zu steigern.
Ganzkörper-Krafttraining baut Muskeln auf/erhält sie, baut Fett ab und verbessert die Insulinsensitivität, was die tägliche Belastung für dein Herz verringert. Außerdem fördert es die Stickoxid-Signale, die zur Entspannung der Gefäße beitragen, und kann mit der Zeit sowohl die oberen als auch die unteren Werte senken.
Übungen: Kniebeugen, Hüftgelenke, Stoßen, Drücken und Ziehen über den gesamten Bewegungsradius.
Wie man es macht: 2 Tage pro Woche, Ganzkörper, 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bei moderater Anstrengung (etwa 5-7/10).
Wenn du mit Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes lebst, können 3 zusätzliche 20-minütige Krafttrainings pro Woche dein Risiko weiter senken.
Statische Griffe sind besonders effektiv, um den Blutdruck zu senken, indem sie die Gefäßfunktion verbessern und die Steifigkeit der Arterien ohne große Belastung verringern. Jüngste große Meta-Analysen deuten darauf hin, dass isometrisches Widerstandstraining die effektivste Einzelübung zur Senkung des Blutdrucks ist, obwohl es in der Vergangenheit Bedenken wegen der Druckreaktion gab.
Übungen: Wall Sits, Handgrip Squeezes oder plankenartige Griffe, bei denen die Muskeln arbeiten, ohne sich zu bewegen.
Wie man es macht: 3-5 Tage pro Woche, insgesamt ca. 14 Minuten: 4 x 2 Minuten bei 30-60% Anstrengung halten, 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Wenn dein Ruheblutdruck 180/110 mm Hg oder höher ist oder du eine instabile Herzerkrankung hast (kürzlich erlittener Herzinfarkt, instabile Angina pectoris, akute Herzinsuffizienz), solltest du zuerst einen Arzt aufsuchen. Wenn dein Blutdruck in der Ruhephase über 160/100 mm Hg liegt, solltest du eine Pause einlegen und vor dem Training mit deinem medizinischen Betreuer sprechen, um Vorsichtsmaßnahmen zu besprechen oder deine Medikamente anzupassen.
Ein Wert von 200/110 mm Hgm oder mehr bedeutet, dass du keine neuen Aktivitäten beginnen solltest und so bald wie möglich deinen Arzt aufsuchen solltest. Ein Screening vor der Teilnahme ist unerlässlich, wenn du Diabetes, Herzkrankheiten oder einen hohen Cholesterinspiegel hast oder wenn du dich viel bewegst. Sobald deine Werte unter Kontrolle sind und du die Freigabe erhalten hast, wird das Krafttraining ein sicherer und wertvoller Teil deines Plans sein.
Krafttraining kann helfen, den Blutdruck zu senken, die Gefäße flexibler zu machen, die Insulinsensitivität zu verbessern und die "immerwährende" Stressreaktion zu beruhigen. Befolge alle Sicherheitshinweise und sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister, wenn du höhere Werte oder eine andere gesundheitliche Störung hast. Egal, ob du dich für normales Krafttraining oder isometrische Übungen (oder eine Mischung aus beidem) entscheidest, verfolge deine Fortschritte und Blutdruckwerte.
Kleine, stetige Sitzungen summieren sich. Fange diese Woche an, halte es einfach und lass die Beständigkeit die schwere Arbeit machen.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
