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Die Wahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel für die Knochengesundheit ist ein wichtiger Schritt zum Schutz vor altersbedingtem Knochenschwund.
Deine Knochen sind dynamisches, lebendes Gewebe, das ständig abgebaut und wieder aufgebaut wird, ein Prozess, der Remodeling genannt wird. Wenn dieser Prozess aus dem Gleichgewicht gerät, was zu Krankheiten wie Osteoporose führt, sind bestimmte Nährstoffe zur Unterstützung wichtig.
Von grundlegenden Mineralien wie Kalzium und Magnesium bis hin zu lebenswichtigen Vitaminen wie D und K - in diesem Leitfaden findest du die besten Ergänzungsmittel, um die Knochendichte zu erhalten und deine Skelettstruktur über Jahre hinweg zu unterstützen.
99% des Kalziums in unserem Körper befindet sich in unseren Knochen. Eine angemessene Zufuhr von Kalzium ist ein fester Bestandteil der Erhaltung der Knochengesundheit, insbesondere bei sehr jungen Frauen und Seniorinnen.
So wichtig Kalzium für die Knochengesundheit ist, hat eine Kalziumergänzung die besten Chancen, tatsächlich vor Knochenschwund oder Osteoporose zu schützen, wenn sie mit Vitamin D3 und K2kombiniert wird. und anderen Nährstoffen kombiniert wird. Eine detaillierte Analyse von kontrollierten Studien mit Kalziumergänzung allein für die Knochengesundheit zeigte nur einen bescheidenen Nutzen für die Knochengesundheit.1
Eine genauere Untersuchung der Women's Health Initiative, einer Studie, an der mehr als 36.000 postmenopausale Frauen teilnahmen, ergab ein überraschendes Ergebnis. Viele Frauen in der Studie haben die Nahrungsergänzungsmittel nicht regelmäßig eingenommen. Wenn die Analyse auf Frauen beschränkt wurde, die mindestens 80% der Zeit ein Kalziumpräparat einnahmen, verringerte Kalzium plus Vitamin D3 die Hüftfrakturen im Vergleich zu Placebo signifikant um 29%.2 Das ist ein signifikanter Wert, vor allem, wenn man bedenkt, dass die Vitamin-D-Zufuhr inzwischen als suboptimal angesehen wird.
Die Dosierung von Vitamin D3 für die Knochengesundheit wird heute allgemein mit 2.000-5.000 IE täglich empfohlen, während in früheren Studien 400 IE verwendet wurden. Nichtsdestotrotz wird eine Vitamin-D3-Supplementierung selbst bei einer Dosierung von 400 IE mit einer erhöhten Knochendichte in Verbindung gebracht, und Studien, die Vitamin D3 mit Kalzium kombinierten, erzielten bessere Ergebnisse als die beiden Nährstoffe allein.3
Kollagenpeptide liefern die Bausteine für Kollagen, das am häufigsten vorkommende Protein im Körper und der Hauptbestandteil von Knochen und allen Gelenkgeweben (d.h. Knorpel, Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen).
Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von 5 bis 10 Gramm Kollagenpeptidpräparaten pro Tag die Knochengesundheit fördern und den Knochenabbau verhindern kann. Klinische Studien am Menschen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kollagenpeptiden die Knochenmineraldichte (BMD) verbessern kann, insbesondere in Kombination mit Kalzium und Vitamin D3.6
Magnesium ist wichtig für die Gesundheit der Knochen. Etwa 60 % des Magnesiumgehalts im Körper befindet sich in den Knochen, wo es die Knochenstruktur und die Knochenbildung unterstützt.
Magnesium wird auch für die Umwandlung von Vitamin D3 in seine aktivsten Formen benötigt, was die Kalziumaufnahme fördert. Es unterstützt auch Hormone wie das Nebenschilddrüsenhormon in ihrer Rolle für die Knochengesundheit. Es überrascht nicht, dass ein niedriger Magnesiumspiegel die Knochenbildung, -stärke und -qualität negativ beeinflusst und mit Osteoporose in Verbindung gebracht wird. Auf der anderen Seite wird eine höhere Magnesiumzufuhr mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Osteoporose in Verbindung gebracht.6
Die Einnahme von Magnesium ist ein wichtiger Schritt zur Knochengesundheit, vor allem in Kombination mit Kalzium, Vitamin D3 und anderen knochenkritischen Nährstoffen. Es ist auch wichtig zu wissen, dass die RDA für Magnesium 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen beträgt, die durchschnittliche Magnesiumaufnahme in den Vereinigten Staaten jedoch zwischen 143 und 266 mg/Tag liegt.
Die Einnahme von 300 bis 350 mg einer gut absorbierbaren Form wie Magnesiumcitrat oder Bisglycinat vor dem Schlafengehen wird nicht nur empfohlen, um den Magnesiumspiegel zu erhöhen, sondern trägt auch zur Verbesserung der Schlafqualität bei. Magnesium ist in Form von Kapseln, Tabletten und pulverförmigen Getränkemischungen erhältlich.
Ein niedriger Gehalt an B-Vitaminen kann zu Osteoporose beitragen. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Umwandlung der Aminosäure Methionin in Cystein. Bei einem Mangel an diesen Vitaminen oder bei einem Defekt der Enzyme, die für diese Umwandlung verantwortlich sind, kommt es zu einem Anstieg des Homocysteins. Diese Verbindung wird mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Atherosklerose (Arterienverkalkung) und Osteoporose.8
Es wird vermutet, dass erhöhte Homocysteinkonzentrationen bei Osteoporose eine Rolle spielen, indem sie die Kollagenvernetzung stören und so zu einer defekten Knochenmatrix führen. Da Osteoporose bekanntermaßen ein Verlust sowohl der organischen als auch der anorganischen Phase des Knochens ist, hat die Homocystein-Theorie viel Aussagekraft, da sie eine der wenigen Theorien ist, die beide Faktoren berücksichtigt.
Die Einnahme eines Multivitaminpräparats, das die RDA für Folsäure, B6 und B12 enthält, ist ein guter Weg, um einen ausreichenden Spiegel sicherzustellen.7
Vitamin K2 oder Menachinon wird von Bakterien produziert und ist in einigen fermentierten Lebensmitteln enthalten. Es gibt verschiedene Formen von K2, die auf der Anzahl der Moleküle basieren, die als Isoprenoide bezeichnet werden und an das Vitamin-K-Grundgerüst gebunden sind. MK-7 ist die wichtigste Form von Vitamin K2 in Nahrungsergänzungsmitteln, die ursprünglich in Natto (einem in Japan beliebten fermentierten Sojaprodukt) enthalten war. Eine Portion Natto liefert 850 mcg MK-7.
Vitamin K2 spielt bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit eine wichtige Rolle, da es für die Umwandlung des Knochenproteins Osteocalcin von seiner inaktiven in die aktive Form zuständig ist. Osteocalcin ist das wichtigste nicht-kollagene Protein in unseren Knochen und in seiner aktiven Form verankert es Kalzium im Knochen.
In einer wegweisenden klinischen Studie nahmen 244 gesunde postmenopausale Frauen 3 Jahre lang entweder MK-7 (180 mcg pro Tag) oder ein Placebo ein. Die Ergebnisse zeigten, dass MK-7 den Vitamin-K-Status und den aktiven Osteocalcinspiegel deutlich verbesserte und den altersbedingten Rückgang der Knochenmineralkonzentration (BMC) und der Knochenmineraldichte verringerte. Auch die Knochenstärke wurde durch MK-7 positiv beeinflusst, was sich als Schlüsselfaktor für das Risiko eines Knochenbruchs erwies. Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung einer MK-7-Supplementierung bei Frauen nach der Menopause, aber die Vorteile für die Knochengesundheit sind in jedem Alter wichtig. MK-7 hat den zusätzlichen Vorteil, dass es dafür sorgt, dass das Kalzium in den Knochen und nicht in weichem Körpergewebe wie den Wänden der Blutgefäße abgelagert wird.9
Kieselerde ist ein wichtiges Spurenelement für die Knochengesundheit. Silizium ist für die Vernetzung von Kollagensträngen erforderlich und trägt damit wesentlich zur Festigkeit und Integrität der Bindegewebsmatrix des Knochens bei. Die Rekalzifizierung beim Knochenumbau hängt von einem ausreichenden Siliziumgehalt ab.
Cholinstabilisierte Orthokieselsäure (z. B. Biosil®), eine hoch bioverfügbare Form von Kieselsäure, hat positive klinische Auswirkungen auf die Knochendichte und den Kollagengehalt des Knochens gezeigt. Die mit Cholin stabilisierte Orthokieselsäure erhöht den Kollagengehalt des Knochens innerhalb eines Jahres um 22 % und steigert damit die Anzahl der Bindungsstellen für Knochenmineralien. Eine Supplementierung mit einer Dosis von 6 mg pro Tag erhöhte die Knochenmineraldichte innerhalb eines Jahres um 2 % - sicher und ohne Nebenwirkungen.
Viele diätetische Faktoren wurden als Ursache für Osteoporose genannt. Eine Ernährung, die viel raffinierten Zucker, Salz oder Säure enthält, führt beispielsweise zu einem Kalziumabbau aus den Knochen und erhöht den Kalziumverlust im Urin. Softdrinks und andere zuckerhaltige Getränke sind besonders schädlich, weil sie nicht nur Zucker, sondern auch saure Phosphate oder andere Säuren enthalten, die ebenfalls den Kalziumverlust aus den Knochen fördern.
Daher ist es wichtig, Zucker, Softdrinks und andere stark zuckerhaltige Getränke sowie Salz zu vermeiden und sich basisch zu ernähren, indem man sich auf Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte konzentriert und den übermäßigen Verzehr von Fleisch und Milchprodukten, die Säure produzieren, vermeidet.
Obwohl Ernährungsfaktoren wichtig sind, hängt der normale Knochenstoffwechsel auch von der Lebensweise und von hormonellen Faktoren ab. Einer der anderen entscheidenden Lebensstilfaktoren ist die regelmäßige körperliche Betätigung, die dreimal pro Woche eine Stunde mäßiger Aktivität (z. B. Gehen, Gewichtheben, Tanzen usw.) umfasst. Diese Art von Bewegung beugt nachweislich Knochenschwund vor. Im Gegensatz zu körperlicher Betätigung trägt Bewegungsmangel in hohem Maße zu einer schlechten Knochengesundheit bei.
Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel zwar ein wichtiger Bestandteil des Puzzles sind, die Knochengesundheit aber in hohem Maße von der Lebensweise beeinflusst wird. Achten Sie darauf, dass Sie an mindestens drei Tagen in der Woche eine Stunde Sport treiben, bei dem Sie Ihr Gewicht tragen.
Quellenangaben:
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