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Wer noch nie mit Schlafproblemen zu kämpfen hatte, betrachtet einen erholsamen Schlaf vermutlich als eine Selbstverständlichkeit. Bereits ein paar wenige Nächte, in denen man es nicht schafft, ausreichend und erholsam zu schlafen, lassen uns jedoch erkennen, wie wichtig der Schlaf für unser Leben ist. Zwar wirkt sich der Schlaf offensichtlich auf das Energieniveau aus, jedoch hat er eine noch viel größere Bedeutung für unseren Körper.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafstörungen zu Gesundheitsproblemen wie Migräne, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes, Demenz, Parkinson, Gemütsstörungen sowie Fettleibigkeit führen können.
Schlaf wirkt sich sowohl auf das Gehirn als auch den gesamten Körper ausgleichend und erholsam aus. Lassen Sie uns zwei der wichtigsten Schlafarten untersuchen – den Tief- und den REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement). Der REM-Schlaf scheint für die Informationsverarbeitung und die Merkfähigkeit beim Lernen wichtig zu sein. Der Tiefschlaf kommt eher der körperlichen Erholung zugute. Die Qualität des Schlafes wird anhand verschiedener Faktoren gemessen. Dazu zählen beispielsweise die Einschlafzeit, die Qualität und Dauer des REM- bzw. Tiefschlafs sowie der subjektiv empfundene Grad der Erholung beim Aufwachen.
Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, können die Auswirkungen immer umfangreicher werden und sich negativ auf den Körper auswirken. Während des Tiefschlafs tritt der Körper in einen tiefen Entspannungszustand ein, wobei er die Herzfrequenz, den Blutdruck sowie die Belastung des Nervensystems reduziert. Der Spiegel des Stresshormons Cortisol nimmt ab, während Wachstumshormone freigesetzt werden.
Wenn der Körper keinen ausreichenden Tiefschlaf erhält, können sich negative Folgen bemerkbar machen. Höhere Spiegel an Stresshormonen aufgrund einer schlechten Schlafqualität wirken sich unter Umständen auf den Blutzucker aus. Das bedeutet, dass sich möglicherweise das Risiko für Blutzuckerprobleme, Diabetes und Fettleibigkeit erhöht. Ein höherer Cortisolspiegel steigert zudem das allgemeine Stressniveau während des Tages.
Schlafmangel soll sich überdies schnell auf zwei Hormone auswirken, die mit der Appetitkontrolle zusammenhängen: Ghrelin und Leptin. Nach nur wenigen Nächten, in denen man zu wenig schläft, kann der Leptinspiegel sinken, während sich der Ghrelinspiegel erhöht, und dies verstärkt wiederum den Hunger und den Appetit. Somit ist es denkbar, dass diese Veränderungen direkt zu einer Fettleibigkeit führen. Es besteht die Vermutung, dass Schlafstörungen bei Kindern eine Fettleibigkeit nach sich ziehen. Studien zufolge soll bei Erwachsenen jede Stunde weniger als die sieben pro Nacht empfohlenen Schlafstunden das Risiko für Fettleibigkeit um 9 % erhöhen.
Ein schlechter Schlaf könnte überdies tiefgreifende negative Auswirkungen auf das Gehirn und das Nervensystem haben. Während des Schlafs füllt das Gehirn die Glykogenspeicher wieder auf. Glykogen stellt eine Energiereserve dar, die eine intensivere Gehirnfunktion in Notzeiten ermöglicht. Bleibt der Glykogenspiegel niedrig, besteht die Gefahr, dass Migräneanfälle auftreten.
Während einigen Studien, in denen die Probanden wiederholt einem Schlafentzug ausgesetzt wurden, konnten Veränderungen im Gehirn nachgewiesen werden. Und zwar erlitten der Hippocampus, die Amygdala sowie der präfrontale Kortex Schäden. Dabei handelt es sich um Bereiche im Gehirn, die mit Stress und dem Erinnerungsvermögen im Zusammenhang stehen. Die Probanden entwickelten Gedächtnisprobleme und wurden sowohl ängstlicher als auch aggressiver. In Kombination mit Blutzuckerproblemen kann dies den Schaden langfristig verschlimmern und vermutlich auch das Risiko für Demenz und einen kognitiven Verfall erhöhen.
Während des Schlafes führt der Körper sozusagen „Aufräumarbeiten“ durch. Dabei werden Stoffwechselabfälle beseitigt und die antioxidative Abwehr verbessert. Wenn diese Funktionen gestört werden, kann dies zur Schädigung und sogar zum Tod von Gehirnzellen beitragen. Man vermutet, dass der durch chronische Schlafprobleme verursachte Schaden zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Parkinson sowie anderen mit der Gehirnfunktion im Zusammenhang stehenden Problemen beiträgt.
Schlafstörungen und chronische Schlaflosigkeit scheinen überdies das Risiko für Herzerkrankungen zu steigern. Man geht davon aus, dass Blutdruckprobleme stark mit einer schlechten Schlafqualität assoziiert sind. Eine Studie ergab, dass das Bluthochdruckrisiko pro Stunde, die Probanden nachts gemessen an einer optimalen Schlafzeit zu wenig schliefen, um 37 % zunahm. Allerdings konnte nicht in jeder Studie eine derart auffällige Korrelation belegt werden. Der Anstieg der Stresshormone aufgrund von Schlafstörungen kann zumindest in einigen Fällen zu einem erhöhten Blutdruck führen.
Bedauerlicherweise wirken sich Schlafprobleme auch noch auf andere Weise negativ auf die Herzgesundheit aus. Wie bereits erwähnt, können Schlafstörungen zu einer Verringerung der Anzahl von Antioxidantien und somit zu einer erhöhten Schädigung durch freie Radikale führen. Außerdem ist es denkbar, dass sich die Häufigkeit von Entzündungen erhöht. Des Weiteren können Probleme im Zusammenhang mit der Auskleidung der Blutgefäße im gesamten Körper auftreten. Dies ist auf die gesteigerte Endothelinproduktion zurückzuführen. Dabei handelt es sich um ein Signalmolekül, das die Verengung der Blutgefäße bewirkt. Dies kann dazu beitragen, dass sich Plaque – eine Ursache von Herzerkrankungen – entlang der Arterien bildet.
Es ist seit einiger Zeit bekannt, dass Schlafstörungen die Immunfunktion beeinträchtigen können. Eine kürzlich durchgeführte Studie konnte sogar nachweisen, dass es einen Zusammenhang zwischen schichtarbeitbedingten Schlafstörungen und einem erhöhten Risiko für Infektionen mit Viren wie beispielsweise Coronaviren gibt.
Es besteht die Möglichkeit, dass sich eine schlechte Schlafqualität auf verschiedene Arten negativ auf die Immunfunktion auswirkt. Dazu zählt beispielsweise ein vermehrtes Auftreten von Entzündungen. Diese können dann zu anderen chronischen Gesundheitsproblemen beitragen, da sie oftmals die Grundlage für chronische Erkrankungen darstellen.
Zu den Behandlungen mit pharmazeutischen Arzneimitteln zur Schlafförderung zählen oftmals Antihistaminika wie etwa Benadryl oder stärkere Beruhigungsmittel wie beispielsweise Ambien und Xanax. Die Kehrseite dieser Art von Behandlung mit Schlafmitteln ist, dass sie in einigen Fällen das Todesrisiko erhöhen kann. In einer umfangreichen Studie wurde gezeigt, dass die Einnahme von Schlafmitteln das Todesrisiko möglicherweise verdoppelt. Die Verwendung sedierender Schlafmittel wurde mit einem erhöhten Todesrisiko aufgrund von Atemproblemen, Infektionen, Gemütsstörungen sowie Unfällen in Verbindung gebracht.
Würden Schlafmittel tatsächlich gut wirken, wäre es das Risiko möglicherweise Wert, jedoch ist dies offensichtlich nicht der Fall. In einer Studie wurde gezeigt, dass eines der beliebtesten Schlafmittel die Schlafdauer lediglich um durchschnittlich elf Minuten pro Nacht erhöhte. Daher empfiehlt es sich, sicherere und effektivere Mittel zur Behandlung von Schlaflosigkeit vorzuziehen.
Zwar herrschen in der Wissenschaftlergemeinschaft diverse Ansichten zu diesem Thema, jedoch gibt es einige allgemeine Empfehlungen, die tatsächlich zur Verbesserung des Schlafes beitragen könnten. Zu diesen nichtmedikamentösen Ansätzen zählen zum Beispiel:
Außer diesen Ansätzen gibt es mittlerweile viele natürliche Schlafmittel, die sich in den bisher veröffentlichten Studien zunehmend bewährt haben.
Wenn es dunkel ist, produziert unser Körper auf natürliche Weise das Schlafhormon Melatonin. Melatonin ist ein starkes Antioxidans und entzündungshemmendes Molekül, das nicht nur den Schlaf fördern, sondern auch dazu beitragen kann, zahlreiche andere Gesundheitsprobleme zu verhindern. Es scheint auch ziemlich sicher zu sein und nur geringe Nebenwirkungen zu haben.
Die Mehrheit der veröffentlichten Nachweise legt nahe, dass Melatonin einen besseren Schlaf fördern könnte. Es soll in vielen Fällen das Einschlafen erleichtern und das Ausmaß der Schlaflosigkeit reduzieren. Zwar war es in einigen Studien nicht möglich, einen signifikanten Nutzen nachzuweisen, jedoch gab es darin eventuell Probleme mit der Art oder Formulierung des verabreichten Melatonins, da diverse Formulierungen oftmals unzureichend charakterisiert wurden.
Melatonin – nicht nur zur Schlafförderung: Mehr dazu.
Baldrian, Passionsblume, Zitronenmelisse, Lavendel, Kamille, Magnolienrinde und Kalifornischer Mohn sind Kräuter, die erwiesenermaßen eine beruhigende oder sedierende Wirkung haben können. Zwar gibt es bezüglich der meisten dieser Pflanzen keine ausreichenden Daten zu klinischen Studien am Menschen, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen, jedoch deuten Tier- sowie vorläufige klinische Studien in einigen Fällen darauf hin, dass sie sich möglicherweise zur Behandlung stressbedingter Schlafstörungen eignen.
Die nachfolgend aufgeführten Kräuter sind bei sachgemäßer Anwendung zudem ziemlich sicher. Allerdings sollten Sie stets Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme von Kräutern oder Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder an einer chronischen Krankheit leiden.
Die besten pflanzlichen Mittel gegen Stress: Mehr dazu.
Einige Aminosäuren besitzen möglicherweise das Potenzial, Schlafstörungen zu lindern. So haben beispielsweise Tryptophan, Gamma-Aminobuttersäure (GABA) und Glyzin eine beruhigende Wirkung, die unter Umständen zu einem erholsameren Schlaf beiträgt.
Der ultimative Leitfaden für Aminosäuren: Mehr dazu.
Tryptophan
Die Schläfrigkeit nach einer üppigen Mahlzeit mit Putenfleisch könnte auf das darin enthalte Tryptophan zurückzuführen sein. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass ein höherer Konsum von Tryptophan aus Nahrungsmitteln mit einer besseren Stimmung, einer geringeren Ausprägung von Angstgefühlen sowie einem besseren Schlaf zu korrelieren scheint. In direkten klinischen Studien mit Tryptophan wurde zudem gezeigt, dass Probanden, die unter Schlafstörungen litten, eine Verbesserung zeigten, wenn sie Tryptophan vor dem Schlafengehen erhielten.
Tryptophan scheint in angemessenen Mengen, d. h. unter vier Gramm pro Tag, ziemlich sicher zu sein. Tryptophan ist jedoch ein Vorläufer von Serotonin. Daher sollten Personen, die den Serotoninspiegel beeinflussende Medikamente einnehmen, wie etwa Antidepressiva, vor der Einnahme dieser Aminosäure einen Arzt aufsuchen.
GABA und Glycin
GABA und Glycin sind Aminosäuren, die ähnlich wie Serotonin oder Dopamin auch als Neurotransmitter wirken. Beide Aminosäuren hemmen oder verlangsamen die Gehirnaktivität. Aufgrund ihrer hemmenden Wirkung überrascht es kaum, dass sie sich scheinbar vorteilhaft auf den Schlaf auswirken. Viele der üblichen verschreibungspflichtigen Schlafmittel sollen sich direkt auf das GABA-System auswirken.
Eine Studie zur Wirksamkeit von GABA gegen Schlaflosigkeit ergab, dass sich unter Umständen sowohl die subjektive Schlafqualität als auch die objektive Schlafeffizienz dank der abendlichen Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels verbessert. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung aller Studien zu GABA im Zusammenhang mit der Auswirkung auf den Schlaf ergab, dass es insbesondere das Einschlafen erleichtern könnte. Wie es scheint, ist dieser Effekt auf die entspannende Wirkung der Aminosäure selbst zurückzuführen. Ähnlich wie die vorhin genannten pflanzlichen Beruhigungsmittel hilft GABA möglicherweise insbesondere dann, wenn Stress die Ursache der Schlafstörungen ist.
Im Fall von Glycin sind ebenfalls nur wenige wissenschaftliche Belege vorhanden, jedoch sind diese vielversprechend. In Tierstudien wurde gezeigt, dass oral verabreichtes Glycin den Glycinspiegel im Gehirn effektiv erhöhen kann. Kurz nach der Verabreichung soll die Körpertemperatur sinken. Es wird angenommen, dass es einen Zusammenhang zwischen diesem Temperaturabfall und einem besseren Schlaf gibt, da die Körpertemperatur vor dem Einschlafen normalerweise gesenkt wird. In einer Studie am Menschen wurde gezeigt, dass Glycin sowohl die subjektiven als auch die objektiven Schlafparameter verbessern kann, ohne dass tagsüber Benommenheit auftritt.
Der Schlaf ist und bleibt für unsere tägliche und langfristige Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Angesichts der Anzahl der Menschen, die mit Schlafstörungen zu kämpfen haben, und der möglichen Nebenwirkungen von verschreibungspflichtigen pharmazeutischen Medikamenten besteht ein Bedarf an Alternativen. Erfreulicherweise deuten die neuesten Forschungsergebnisse darauf hin, dass viele natürliche Schlafmittel wie etwa Melatonin, pflanzliche Mittel sowie Aminosäuren das Potenzial besitzen, den Schlaf zu verbessern, wobei sie kaum Nebenwirkungen haben.
Die sechs besten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel mit schlaffördernder Wirkung: Mehr dazu.
Quellenangaben:
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