8 Tipps gegen die Ermüdung am Bildschirm

In der heutigen technologiegesteuerten Welt werden Sie oft mit einem digitalen Bildschirm konfrontiert. Sie wachen vielleicht jeden Morgen auf, weil Ihr Telefon leuchtet, wenn der Alarm ertönt. Dann kann es sein, dass Sie den Großteil des Tages vor einem Computer verbringen. Wenn Sie eine Pause machen, wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit vielleicht einem anderen Bildschirm zu, z. B. einem Fernseher.

Bei übermäßiger Bildschirmeinwirkung können Symptome wie Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen und Augenreizungen auftreten. Der Zustand wird als Bildschirmmüdigkeit bezeichnet, hat aber auch andere Namen wie „Digital Eye Strain“ und „Computer Vision Syndrome“.

‌‌‌‌Anzeichen und Symptome der Bildschirmmüdigkeit

• Trockene oder tränende Augen
• Verschwommenes oder doppeltes Sehen
• Augenreizungen wie Stechen, Brennen oder Jucken
• Kopfschmerzen
• Nacken-, Rücken- oder Schulterschmerzen
• Erhöhte Lichtempfindlichkeit
• Konzentrationsprobleme
• Mühe, die Augen offen zu halten

Bildschirmmüdigkeit ist ein weit verbreitetes Syndrom unter Technologieanwendern, ob bei der Arbeit oder zu Hause. Nach dem Ausbruch der Pandemie wurde die Bildschirmmüdigkeit wegen der zunehmenden Nutzung von Videochats noch stärker ausgeprägt.

‌‌‌‌Wie Sie die Ermüdung am Bildschirm vermeiden

1.  Übernehmen der „20-20-6“-Technik

Befolgen Sie diese einfache Regel, die von der American Optometric Association (AOA) und der American Academy of Ophthalmology (AAO) empfohlen wird. Machen Sie alle 20 Minuten, die Sie vor demselben Bildschirm verbringen, eine 20-Sekunden-Pause, um auf etwas zu schauen, das 6 Meter entfernt ist. Es kann hilfreich sein, einen 20-Minuten-Timer auf Ihrem Telefon einzustellen, der Sie an Ihre Bildschirmpause erinnert.

2. Reduzierung der Helligkeit und Vermeidung von Blendeffekten

Helle Beleuchtung und übermäßiges Blenden des Bildschirms können zu einer Überanstrengung der Augen führen. Passen Sie die Computereinstellungen an oder verwenden Sie einen Mattfilter auf Ihrem Bildschirm, um Blendeffekte zu verringern.

Überprüfen Sie die Lichtquellen über und hinter Ihnen. Am problematischsten sind Sonnenlicht und Leuchtstofflampen. Vermeiden Sie es, den Computermonitor direkt vor einem Fenster aufzustellen. Schließen Sie ggf. Jalousien oder Rollläden.

Wenn Sie eine Lichtquelle zum Arbeiten benötigen, dann verwenden Sie eine verstellbare Schreibtischlampe mit Dimmfunktion. So können Sie die Richtung des Lichts positionieren und die Intensität nach Bedarf ändern.

3.  Wählen Sie die Bildschirmeinstellungen aus, die für Ihre Augen angenehm sind

Prüfen Sie den Kontrast und die Helligkeit Ihres Computerbildschirms.  Wählen Sie außerdem eine Textgröße, die für Sie gut lesbar ist.

4.  Positionieren Sie Ihren Computermonitor angemessen

Stellen Sie Ihren Monitor so ein, dass er ca. 60 cm (etwa eine Armlänge) Abstand zu Ihrem Gesicht hat. Die Oberkante des Monitors sollte sich direkt auf oder knapp unter Augenhöhe befinden, so dass Ihre Augen leicht nach unten zeigen, wenn Sie auf den Bildschirm schauen. Ein verstellbarer Bürostuhl ist ebenfalls hilfreich.

5.  Augen feucht halten

Viele Menschen neigen dazu, bei der Bildschirmarbeit seltener zu blinzeln als bei Aktivitäten ohne einen Bildschirm. Dies kann zu trockenen Augen führen. Wenn Sie mit den Augen blinzeln, entstehen Tränen, die Ihre Augen erfrischen. Wenn Sie also viel Zeit vor einem Bildschirm verbringen, dann sollten Sie häufig blinzeln. Augentropfen können ebenfalls dazu beitragen, Ihre Augen mit Feuchtigkeit zu versorgen — stellen Sie also Ihre wieder verschließbare Wasserflasche an Ihrem Schreibtisch auf und füllen Sie sie häufig nach.

6. Bei nächtlicher Bildschirmbenutzung, sollten Sie eine Brille tragen, die blaues Licht blockiert

Blaues Licht ist Teil des sichtbaren Lichtspektrums. Es ist also Licht, das das menschliche Auge sehen kann. Die Sonne sendet blaues Licht aus. Die Technologie der Leuchtdioden (LED) hat ebenfalls einen hohen Anteil an blauem Licht. LED-Bildschirme kommen bei Fernsehern, Tablets, Computern und Smartphones zum Einsatz.

Wenn Sie nachts auf einen LED-Bildschirm schauen, kann das blaue Licht die natürliche Melatoninproduktion Ihres Körpers stören. Melatonin hilft Ihrem Körper zu entspannen und einzuschlafen. Es kann also sein, dass Ihr Schlaf durch die nächtliche Einwirkung von blauem Licht gestört wird. Tagesmüdigkeit durch schlechten Schlaf verstärkt das Problem der Augenbelastung zusätzlich.

In diesem Fall kann eine Brille, die blaues Licht blockiert, hilfreich für Sie sein. Studien haben gezeigt, dass eine solche Brille die Schlafqualität und -dauer erhöhen kann.

7. Erwägen Sie eine ergänzende Versorgung von: Lutein, Zeaxanthin und Blaubeere

Lutein und Zeaxanthin sind antioxidativeNährstoffe, die sich in der Linse und der Netzhaut des menschlichen Auges anreichern und daher wichtig für gesundes Sehen sind. Nahrungsquellen sind hauptsächlich grüne und gelbe Früchte und Gemüse wie Mais, Grünkohl und Spinat.

Die Forschung hat gezeigt, dass eine ergänzende Einnahme von Lutein und Zeaxanthin die Schlafqualität und die Sehleistung verbessern und die negativen Auswirkungen, die mit längerer digitaler Bildschirmzeit verbunden sind, mildern kann. Laut der Studie „Age-Related Eye Disease Study 2“ (AREDS 2) des National Institutes of Health (NIH) beträgt die typische empfohlene Tagesdosis 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin.

Eine Kurzübersicht zu Lutein und Zeaxanthin: Mehr erfahren.

Blaubeere ist eine kleinere Form der Heidelbeere, die in Nordeuropa heimisch ist. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Blaubeerextrakt die Belastung der Augenmuskeln bei Menschen, die am Computerbildschirm arbeiten, verringern kann. Blaubeere kann mit einigen Medikamenten in Wechselwirkung treten. Ein mögliches Risiko für erhöhte Blutungen besteht zum Beispiel, wenn Sie einen Blutverdünner einnehmen. Daher ist es ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme beginnen.

Top 15 Nahrungsergänzungsmittel für besseres Sehen: Mehr erfahren.

8. Ermüdung bei Videokonferenzen bewältigen

„Videokonferenzmüdigkeit“ ist ein Begriff, den Gesundheitsexperten geprägt haben, um die Sorge des Burnouts oder der Müdigkeit zu beschreiben, die mit der übermäßigen Nutzung von virtuellen Kommunikationsplattformen einhergehen. Es ist nicht dasselbe wie die Ermüdung am Bildschirm, aber viele der Dinge, die bei der Vorbeugung von Videokonferenzmüdigkeit hilfreich sind, reduzieren entweder die Arbeit, die Ihre Augen leisten, oder sorgen für die körperliche Erschöpfung, die die Augenbelastung verschlimmert.

‌‌‌‌Tipps zur Vermeidung der Ermüdung bei virtuellen Meetings

Von der Gruppen- zur Sprecheransicht wechseln

Der Anteil des Augenkontakts während einer Videokonferenz kann im Vergleich zu einer persönlichen Begegnung deutlich höher sein. Wenn Sie in einem Live-Meeting mit anderen zusammensitzen, werden die Menschen die Richtung ihres Blicks variieren. Sie schauen denjenigen an, der gerade spricht. Dann können sie einen Blick nach unten werfen, um sich Notizen zu machen. Hier und da werfen sie vielleicht einen Blick aus dem Fenster oder befragen beiläufig die Personen, die bei ihnen sitzen.

Bei einer Videokonferenz hingegen blicken Sie oft auf einen Bildschirm mit mehreren Gesichtern, die Sie anstarren. Auch wenn Sie nicht der Sprecher sind, kann es sich so anfühlen, als ob Sie „auf der Bühne“ stehen. Wenn Sie sich auch nur ein bisschen davor fürchten, in der Öffentlichkeit zu sprechen, kann es eine ziemlich stressige Erfahrung sein, so viele Augen auf sich gerichtet zu haben, unabhängig davon, ob Sie etwas sagen oder nicht.

Die Größe des Videokonferenzfensters im Verhältnis zum Monitor verkleinern

Wenn Sie den Vollbildmodus verlassen, können Sie die Schriftgröße auf Ihrem Computerbildschirm verkleinern. Die Größe des Gesichts, das Sie auf einem Bildschirm sehen, ist relevant dafür, wie unser Gehirn es wahrnimmt.

Wenn ein Gesicht einen großen Teil des Bildschirms einnimmt, wird simuliert, was Sie empfinden würden, wenn Sie in einem Live-Gespräch mit einer Person wären, deren Gesicht sich in unmittelbarer Nähe zu Ihrem befindet. Diese Art von intimer Situation kann Ihren Körper in einen überlasteten oder hyperstimulierten Zustand versetzen, den Sie für die Dauer des Videochats bewältigen müssen.

Sie können sich auch weiter weg von Ihrem Computerbildschirm positionieren. Ziel ist es, den gefühlten persönlichen Abstand zwischen Ihnen und den anderen Videokonferenzteilnehmern zu vergrößern.

Die Anzahl der Bilder und Informationen, die Sie auf Ihrem Bildschirm sehen, reduzieren.

Bei einem normalen Live-Gespräch von Angesicht zu Angesicht nimmt Ihr Gehirn die nonverbalen Signale Ihres Gesprächspartners auf und interpretiert sie. Auf diese Weise können Sie sich einen Gesamteindruck von der Interaktion verschaffen.

Schwieriger ist es jedoch für Ihr Gehirn, mehrere Gesichter gleichzeitig zu verarbeiten. Oftmals bietet eine Videokonferenz tatsächlich mehrere Felder, die Ihr Gehirn entschlüsseln muss – jedes mit anderen Gesichtern, Gesten, Ausdrücken und Hintergründen.  Wenn Ihr Gehirn seine Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum auf die vielen Variablen auf dem Bildschirm verteilt, können Sie sich sehr erschöpft fühlen.

Um mentaler Ermüdung vorzubeugen, sollten Sie die Teilnehmer bitten, einen einfarbigen Hintergrund oder denselben virtuellen Hintergrund zu verwenden (z. B. einen ruhigen Meerblick). Ihre Teilnehmer könnten sich auch darauf verständigen, dass jeder, der nicht spricht, seine Kamera ausschalten sollte.

Die eigene Kameraansicht vom Bildschirm entfernen

Wenn Sie längere Zeit auf sich selbst starren, wirkt das eher störend und verursacht weiteren Stress, den Ihr Geist und Körper bewältigen muss. Studien belegen, dass Menschen, die ein Abbild ihrer selbst sehen, in den Selbstbewertungsmodus übergehen und sich sogar negativ kritisch äußern könnten. Um Ihr eigenes Bild vom Bildschirm zu entfernen, können Sie die Option „Selbstansicht ausblenden“ wählen oder einfach Ihre Kamera ausschalten.  

Top-Tipps für die Gesundheit der Augen: Mehr erfahren.

Quellenangaben:

1. Ostrin, L. A., Abbott, K. S., & Queener, H. M. (2017). Die Abschwächung von kurzen Wellenlängen verändert den Schlaf und die ipRGC-Pupillenreaktion. Ophthalmic & physiological optics : die Zeitschrift des British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(4), 440-450.
2. Stringham, J. M., Stringham, N. T., & O'Brien, K. J. (2017). Die Einnahme von Makula-Carotinoiden verbessert die visuelle Leistung, die Schlafqualität und die negativen körperlichen Symptome bei Personen mit hoher Bildschirmnutzung. Foods (Basel, Schweiz), 6(7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N., & Kitaichi, N. (2020). Eine 12-wöchige Einnahme von Blaubeerextrakt (Vaccinium myrtillus L.) verbesserte die objektiven Befunde der Ziliarmuskelkontraktion des Auges: Eine zufallsbasierte, placebokontrollierte, parallele Gruppen-Vergleichsstudie (doppelblind). Nutrients, 12(3), 600.
4. Wolf CR. Virtuelle Plattformen sind hilfreiche Werkzeuge, können aber auch unseren Stress verstärken. Psychology Today. 14. Mai 2020. Abgerufen am 19. Oktober 2020.
5. Gonzales, A., & Hancock, J. (2011). Spieglein, Spieglein an meiner Facebook-Wand: Der Einfluss der Facebook-Nutzung auf das Selbstwertgefühl. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 14, 79–83.