Folsäure vs. Methylfolat (5-MTHF): Was du wissen musst

Verschiedene Formen von Folsäure

Folat (Vitamin B9) ist ein essentieller Nährstoff, der für die DNA-Synthese, die Zellteilung, die Methylierung und die normale neurologische Entwicklung benötigt wird. 

Obwohl "Folsäure" oft als ein einziger Nährstoff diskutiert wird, gibt es mehrere chemische Formen, die sich erheblich darin unterscheiden, wie sie vom Körper aufgenommen, verstoffwechselt und verwertet werden. In der Nahrung liegt Folat in Form von Folatpolyglutamaten vor, die in Methylfolat (5-Methyltetrahydrofolat oder 5-MTHF) umgewandelt werden müssen, um aktiv zu werden. In Nahrungsergänzungsmitteln sind die beiden häufigsten Formen Folsäure und Methylfolat. Es gibt große Unterschiede zwischen diesen beiden Formen. 

Der wichtigste Unterschied ist, dass Folsäure eine synthetische Form ist, während 5-MTHF die natürliche und physiologisch aktive Form von Folat ist.^1,2 Es gibt auch eine verschreibungspflichtige Form von Folat, die Folinsäure (5-Formyl-Tetrahydrofolat), aber auch diese Form muss in 5-MTHF umgewandelt werden, um aktiv zu werden. 

Was ist Folsäure?

Ein synthetisches Vorprodukt, kein natürliches Folat

Folsäure ist eine vollständig oxidierte, synthetische Form von Folat, die in Nahrungsergänzungsmitteln und zur Anreicherung von Lebensmitteln verwendet wird. Folsäure kommt in der Natur nicht vor und ist auch nicht natürlich in Lebensmitteln enthalten. Nach der Einnahme muss Folsäure, genau wie Nahrungsfolate, im Körper enzymatische Umwandlungsschritte durchlaufen, bevor sie in folatabhängigen biochemischen Reaktionen als 5-MTHF verwendet werden kann.^1,2

Die Effizienz der Umwandlung von Folsäure in 5-MTHF ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Bei vielen Menschen kann eine höhere Folsäurezufuhr die Fähigkeit des Körpers übersteigen, sie vollständig umzuwandeln. Infolgedessen kann nicht verstoffwechselte Folsäure (UMFA) in den Blutkreislauf gelangen. 

Was ist Methylfolat (5-MTHF)?

Die bioaktive und physiologische Form

5-MTHF ist die wichtigste zirkulierende und biologisch aktive Form von Folat im menschlichen Plasma. Es ist die Form, die von den Zellen direkt für Methylierungsreaktionen verwendet wird, darunter die Umwandlung von Homocystein in Methionin und die Bildung von S-Adenosylmethionin (SAMe), dem universellen Methylspender des Körpers.^1,2

Im Gegensatz zu Folsäure muss 5-MTHF nicht enzymatisch aktiviert werden und ist sofort für die Zellnutzung verfügbar. Außerdem überwindet es leicht die Blut-Hirn-Schranke und die Plazenta, was es besonders wichtig für die neurologische Gesundheit und die Schwangerschaft macht.^1,2

Die Rolle von MTHFR (5-Methylreductase)

Ein Schlüsselenzym des Folatstoffwechsels ist die Methylentetrahydrofolat-Reduktase (MTHFR), die auch als 5-Methylreduktase bezeichnet wird. MTHFR wandelt Folat-Zwischenformen, einschließlich der aus Folsäure gebildeten, in 5-MTHF um.³ 

Die Fähigkeit, Folsäure in MTHF umzuwandeln, hängt von der Genetik ab. Zwei häufige MTHFR-Genvarianten, C677T und A1298C, sind mit einer deutlich reduzierten MTHFR-Enzymaktivität verbunden. Die Gesamtprävalenz dieser Varianten ist in den verschiedenen Populationen weltweit unterschiedlich.³

Das Fazit: Es gibt deutliche Hinweise darauf, dass genetische Variationen, die mit einer verminderten MTHFR-Aktivität einhergehen, einen großen Teil der Weltbevölkerung betreffen. Eine Nahrungsergänzung mit biologisch aktivem 5-MTHF stellt eine besser bioverfügbare Option dar.

Folsäure: Pro und Kontra

Folsäure ist im Allgemeinen sicher und hat nachweislich erhebliche und gut belegte gesundheitliche Vorteile, vor allem ihre dramatische Rolle bei der Verringerung des Risikos von Neuralrohrdefekten, wenn sie vor und während der frühen Schwangerschaft eingenommen wird. Verpflichtende Folsäureanreicherungsprogramme werden weltweit für einen deutlichen Rückgang der Neuralrohrdefekte verantwortlich gemacht. Sie sind eine der erfolgreichsten Maßnahmen im Bereich der öffentlichen Gesundheit in der modernen Geschichte und gelten als eine der größten medizinischen Entdeckungen des 20. Über die Schwangerschaft hinaus unterstützt die Einnahme von Folsäure nachweislich die Bildung roter Blutkörperchen, verringert die Anämie durch Folsäuremangel und senkt den Homocysteinspiegel und trägt damit zur kardiovaskulären und allgemeinen metabolischen Gesundheit bei.⁵

Trotz dieser eindeutigen Vorteile gibt es einige Bedenken hinsichtlich der chronischen Anhäufung von nicht verstoffwechselter Folsäure (UMFA), die auftritt, wenn die Aufnahme von synthetischer Folsäure die begrenzte Fähigkeit des Körpers übersteigt, sie enzymatisch abzubauen. 

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Folsäure zwar nach wie vor wirksam ist, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und Neuralrohrdefekte zu verhindern, dass aber die chronische Exposition mit hohen Dosen und die Anhäufung von UMFA metabolische Unsicherheiten mit sich bringen, die dazu geführt haben, dass zunehmend biologisch aktive Folatformen wie 5-MHTHF bevorzugt werden, die Folataktivität ohne die mit UMFA verbundenen Risiken bieten.

5-MTHF: Pro und Kontra

5-MTHF bietet mehrere Vorteile:

• Es ist die biologisch aktive Form von Folat, die direkt von den Zellen genutzt wird.
• Sie umgeht die Umrechnungsschritte.
• Sie reichert sich nicht als unverstoffwechselte Folsäure an.
• Es unterstützt Methylierungsreaktionen zuverlässiger, besonders bei Personen mit MTHFR-Genvarianten.
• Es bietet eine wirksame Unterstützung von Folsäure während der Schwangerschaft und über die gesamte Lebensspanne.

Was die Nachteile von Methylfolat angeht, so sind sie dosisabhängig. Bei den allgemein empfohlenen Mengen von bis zu 400 mcg gibt es kaum Nachteile, es sei denn, es liegt ein Vitamin-B12-Mangel vor. Ein hoher Folsäurestatus in Kombination mit einem niedrigen B12-Spiegel kann einen Vitamin-B12-Mangel überdecken.  Bei Dosierungen über 1.000 mcg kann 5-MTHF die Methylierungswege belasten, was zu Angstgefühlen, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit führt. 

Folsäure und Schwangerschaft

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Folat für Erwachsene beträgt 400 mcg DFE (Dietary Folate Equivalents) pro Tag. Während der Schwangerschaft steigt die RDA auf 600 mcg. Eine Nahrungsergänzung ist wichtig, um eine ausreichende Zufuhr während der Schwangerschaft sicherzustellen, vor allem im ersten Monat, wenn sich das Neuralrohr zu bilden beginnt. 

Obwohl die meisten pränatalen Präparate Folsäure enthalten, stellen viele Gesundheitsexperten diese Empfehlung angesichts der Verfügbarkeit von 5-MTHF aus den oben genannten Gründen in Frage.² Folsäure ist nach wie vor die am häufigsten verwendete Form auf dem Markt, vielleicht weil sie kostengünstiger ist. Es gibt jedoch zunehmend Hinweise darauf, dass Personen mit MTHFR-Variationen Folsäure weniger effizient verstoffwechseln können. 5-MTHF bietet eine bioverfügbare Alternative für diejenigen, die eine Form bevorzugen, die nicht umgewandelt werden muss.

Quellenangaben:

1. Scaglione F, Panzavolta G. Folat, Folsäure und 5-Methyltetrahydrofolat sind nicht dasselbe. Xenobiotica. 2014;44(5):480-488.
2. Carboni L. Aktives Folat versus Folsäure: Die Rolle von 5-MTHF (Methylfolat) für die menschliche Gesundheit. Integr Med (Encinitas). 2022;21(3):36-41.
3. Graydon JS, Claudio K, Baker S, et al. Ethnogeografische Prävalenz und Auswirkungen der MTHFR-Polymorphismen 677C>T und 1298A>C in der US-amerikanischen Grundversorgungsbevölkerung. Biomark Med. 2019 Jun;13(8):649-661. 
4. Obican SG, Finnell RH, Mills JL, Shaw GM, Scialli AR. Folsäure in der Frühschwangerschaft: eine Erfolgsgeschichte der öffentlichen Gesundheit. FASEB J. 2010;24(11):4167-4174.
5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Folat: Merkblatt für Gesundheitsfachkräfte. U.S. Department of Health and Human Services; 2022.
6. Hecker J, Layton R, Parker RW. Nachteilige Auswirkungen von übermäßigem Folsäurekonsum und seine Folgen für Personen mit dem Methylentetrahydrofolat-Reduktase-Genotyp C677T. Cureus. 2025 Feb 20;17(2):e79374.