Wie du nachts dein Cortisol senkst: 11 natürliche Methoden für mehr Ruhe und besseren Schlaf

Fazit

• Ein hoher Cortisolspiegel in der Nacht stört deinen natürlichen Schlafzyklus und verursacht ein Gefühl der "Müdigkeit".
• Adaptogene Kräuter können helfen, das Stressreaktionssystem deines Körpers (die HPA-Achse) auszugleichen.
• Top-Kräuter: Ashwagandha und Rhodiola sind gut erforschte Adaptogene, die helfen, das Cortisol zu regulieren.
• Beruhigende Unterstützung: L-Theanin und Jujube fördern die Entspannung durch die Unterstützung von beruhigenden Neurotransmittern wie GABA.
• Der Lebensstil ist wichtig: Ein konsequenter Schlafrhythmus und die Reduzierung des abendlichen blauen Lichts sind entscheidend für das Cortisolmanagement

Was ist Cortisol und warum stört es den Schlaf?

Cortisol ist ein Hormon, das von den Nebennieren ausgeschüttet wird und eine zentrale Rolle dabei spielt, wie der Körper mit Stress umgeht - daher auch sein Ruf als "Stresshormon". Es beeinflusst mehrere wichtige Funktionen, darunter die Aufrechterhaltung des Blutzuckergleichgewichts, die Regulierung des Fett-, Protein-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsels, die Kontrolle von Entzündungen und die Unterstützung eines gesunden Blutdrucks. 

Cortisol hilft Menschen, aufzuwachen und sich wach zu fühlen. Normalerweise erreicht er etwa 30-60 Minuten nach dem Aufwachen seinen Höhepunkt und nimmt dann im Laufe des Tages allmählich ab. Wenn Cortisol jedoch über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht ist - oft durch anhaltenden Stress - kann dieser Rhythmus durcheinander geraten. Anhaltend hohe Werte in der Nacht stören den natürlichen Schlafzyklus des Körpers, so dass es schwierig wird, einzuschlafen oder durchzuschlafen und du dich müde und aufgeweckt fühlst.

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist die Grundlage für eine gute Gesundheit, doch Millionen von Menschen haben mit Schlaflosigkeit und unruhigen Nächten zu kämpfen. Zum Glück bietet die Natur mit adaptogenen und beruhigenden Kräutern wirksame Lösungen - Pflanzen, die dem Körper helfen, mit Stress umzugehen und den Geist in einen erholsamen Schlaf zu versetzen.

Chronischer Stress stört den natürlichen Schlafzyklus, indem er die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) überstimuliert, den Cortisolspiegel ansteigen lässt und die Fähigkeit des Körpers zur Entspannung beeinträchtigt. Optimaler Schlaf erfordert ein Gleichgewicht zwischen der Stressreaktion und dem beruhigenden Neurotransmittersystem, dem sogenannten GABAergen System. 

5 Ergänzungsmittel zur Senkung des nächtlichen Cortisolspiegels

Adaptogene sind Pflanzen, die dazu beitragen, die Reaktion des Körpers auf Stress zu normalisieren und einen tieferen und erholsameren Schlaf zu ermöglichen. Einige der am besten erforschten adaptogenen Kräuter sind: 

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandhawird manchmal auch als indischer Ginseng bezeichnet und ist eines der angesehensten Adaptogene des Ayurveda, das für seine Fähigkeit geschätzt wird, dem Körper zu helfen, sich an Stress anzupassen und das Gleichgewicht von Körper und Geist wiederherzustellen. Er ist reich an Withanoliden - bioaktiven Verbindungen, die nachweislich den Cortisolspiegel senken, Ängste abbauen und die allgemeine Entspannung fördern. Klinische Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha nicht nur die Widerstandskraft gegen Alltagsstress verbessert, sondern auch die Schlafqualität erhöht und das Einschlafen beschleunigt. Eine Doppelblindstudie ergab, dass die Einnahme von Ashwagandha-Extrakt zu einer deutlichen Verbesserung der Schlaflosigkeitssymptome und der Angstzustände führte, ohne dass es am nächsten Tag zu Müdigkeit kam. Das macht Ashwagandha zu einer vielseitigen Wahl für alle, die eine natürliche Methode zur Stressbewältigung und zur Unterstützung eines erholsamen Schlafs suchen. 

2. Jujube (Ziziphus jujuba)

Jujube, auch bekannt als Ziziphus jujuba, ist in der Traditionellen Chinesischen Medizin ein Grundnahrungsmittel, um den Geist zu beruhigen und die Schlafqualität zu verbessern. Seine Früchte sind reich an natürlich beruhigenden Verbindungen, die bei der Regulierung von Neurotransmittern helfen, einschließlich GABA, das für die Entspannung des Gehirns und einen tiefen, ungestörten Schlaf wichtig ist. Die aktuelle Forschung unterstützt die traditionelle Verwendung der Jujube: Eine klinische Studie ergab, dass eine Mischung mit Jujube den Teilnehmern half, schneller einzuschlafen, weniger während der Nacht aufzuwachen und die Gesamtschlafdauer zu verlängern. Die Fähigkeit der Jujube, sowohl den Geist als auch den Körper zu beruhigen, macht sie zu einem nützlichen Kraut für alle, die unter Schlafstörungen aufgrund von Stress oder Angstzuständen leiden. 

3. Rhodiola (Rhodiola rosea)

Rhodiola ist ein anerkanntes Adaptogen, das heißt, es hilft dem Körper, sich an alle Arten von Stress anzupassen - physisch, chemisch und emotional. Er stärkt die Widerstandsfähigkeit und wird in der europäischen und asiatischen Kräutertradition verwendet. Rhodiola hat eine lange Geschichte als Energie- und Stimmungsaufheller. Die moderne Forschung zeigt, dass Rhodiola sowohl geistige als auch körperliche Müdigkeit reduzieren, die Stimmung verbessern und die Konzentration steigern kann - und gleichzeitig einen erholsamen Schlaf fördert, indem es das Stresshormon Cortisol ausgleicht. 

Die Wirkung von Rhodiola auf den Schlaf beruht darauf, dass es die optimale Funktion der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) fördert, dem System, das Stressreaktionen reguliert. Indem es die Cortisolausschüttung normalisiert und die Stressresistenz erhöht, hilft Rhodiola, den natürlichen zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen - ein Eckpfeiler für schnelleres Einschlafen und längeres Schlafen. 

4. Schisandra (Schisandra chinensis)

Schisandra (Schisandra chinensis) ist ein weiteres berühmtes Adaptogen, das in der Traditionellen Chinesischen Medizin für seine Beeren mit "fünf Geschmacksrichtungen" geschätzt wird, die die Vitalität des Körpers nähren. Schisandra wird verwendet, um die Ausdauer zu steigern, die Gesundheit der Leber zu unterstützen und die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress zu erhöhen. Außerdem besitzt es beruhigende Eigenschaften, die sich positiv auf den Schlaf auswirken können, indem es hilft, einen gesunden Stresshormonspiegel wiederherzustellen und die für die Entspannung zuständigen Neurotransmitter auszugleichen. 

Mehrere Studien und jahrhundertelange Erfahrung mit Kräutern deuten darauf hin, dass Schisandra-Beeren besonders hilfreich für Menschen sind, die mit Schlafstörungen und anhaltender Tagesmüdigkeit zu kämpfen haben - sie verbessern sowohl die Schlafqualität als auch die Vitalität am Tag. 

5. Sibirischer Ginseng (Eleutherococcus senticosus)

Sibirischer Ginseng, manchmal auch Eleutheroist zwar kein echter "Ginseng", wird aber häufig als Adaptogen verwendet, um Ausdauer, Stressresistenz und geistige Klarheit zu verbessern. Die Forschung unterstreicht, dass es vor allem die Widerstandskraft gegen Stress und Müdigkeit erhöht und den Schlaf-Wach-Rhythmus derjenigen normalisiert, deren Schlaf durch chronischen Stress gestört ist. 

Sibirischer Ginseng stimuliert auf sanfte Weise die Fähigkeit des Körpers, mit Stress umzugehen, ohne Überreizung oder Nervosität zu verursachen. Es ist besonders hilfreich für alle, die unter Burnout, anhaltender Müdigkeit oder Hirnnebel leiden - es unterstützt sowohl den erholsamen Schlaf als auch die energiegeladene Wachheit am Tag. 

Beruhigende Kräuter, die die Entspannung unterstützen 

Beruhigende Kräuter unterstützen das GABA-erge System und helfen dem Gehirn und dem Körper, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

1. Baldrianwurzel (Valeriana officinalis)

Baldrian Die Baldrianwurzel ist weithin dafür bekannt, einen natürlichen, erholsamen Schlaf zu fördern. Es fördert die Entspannung, indem es die GABA-Produktion erhöht - ein wichtiger Neurotransmitter, der das Nervensystem beruhigt. Klinische Studien haben gezeigt, dass Baldrian den Menschen hilft, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern, während gleichzeitig die lästige Müdigkeit am nächsten Tag vermieden wird.

2. Hopfen (Humulus lupulus)

Hopfen wird meist mit Bier in Verbindung gebracht, aber er dient auch als mildes Beruhigungsmittel, das den Schlaf fördert. Sie werden häufig mit Baldrian kombiniert, um Synergieeffekte zu erzielen. Diese Kombination hilft nachweislich, leichter einzuschlafen und einen längeren und besseren Schlaf zu genießen, insbesondere in Zeiten von Stress oder Unruhe.

3. L-Theanin

L-TheaninDas in grünem Tee enthaltene L-Theanin hilft dem Körper, sich zu entspannen, indem es das nächtliche Cortisol senkt und beruhigende Gehirnchemikalien wie GABA, Serotonin und Dopamin erhöht. Die klinische Forschung unterstützt seine Verwendung zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Förderung der Entspannung, ohne dass es zu Tagesmüdigkeit führt, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen macht, die empfindlich auf sedierende Effekte reagieren.

4. Magnolienrinde (Magnolia officinalis)

Magnolienrinde wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet, um Angstzustände zu lindern und einen erholsamen Schlaf zu fördern. Seine Wirkstoffe interagieren mit den GABA-Rezeptoren und fördern auf natürliche Weise Entspannung und Schläfrigkeit auf sanfte, nicht gewohnheitsbildende Weise. Magnolienrinde kann vor allem bei Schlafproblemen, die durch hohen Stress verursacht werden, hilfreich sein.

5. Scheitelkäppchen (Scutellaria lateriflora)

Schädeldecke wird wegen ihrer beruhigenden Wirkung auf das Nervensystem geschätzt und hilft, Spannungen abzubauen und den Schlaf zu verbessern. Das Kraut wirkt, indem es GABA und Glutamat ausgleicht, zwei wichtige Gehirnchemikalien, die für Schlaf und Entspannung verantwortlich sind. Die Fähigkeit von Skullcap, nervöse Spannungen abzubauen, macht es besonders hilfreich, um rasende Gedanken vor dem Schlafengehen zu beruhigen.

6. Zitronenmelisse (Melissa officinalis)

Zitronenmelisse wird traditionell bei Schlaflosigkeit und zum Abbau von Angstzuständen eingesetzt. Seine sanft beruhigende Wirkung besänftigt sowohl den Geist als auch den Körper, was ihn zu einer beliebten Zutat in Schlafmischungen mit mehreren Kräutern macht. Die weit verbreiteten entspannenden Eigenschaften der Zitronenmelisse machen sie zu einem nützlichen Mittel für alle, die eine natürliche Unterstützung bei stressbedingter Schlaflosigkeit oder nächtlichen Sorgen suchen.

Lifestyle-Tipps, um Cortisol in Schach zu halten

Kräuter und Adaptogene wirken am besten im Rahmen einer ganzheitlichen Schlafroutine. Weitere Strategien sind:

• Ein einheitlicher Zeitplan für das Zubettgehen und Aufwachen. 
• Reduzierung der abendlichen Bildschirmzeit, um Störungen durch blaues Licht zu vermeiden. 
• Das Schlafzimmer sollte ruhig, kühl und dunkel sein.
• Minimierung des Koffein- und Alkoholkonsums.
• Schlafergänzungsmittel, die Kräuter mit anderen Nährstoffen wie Magnesium, Melatonin und L-Tryptophan kombinieren, verbessern den Schlaf über verschiedene Mechanismen und können sogar noch größere Vorteile bringen. 

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