Wie man Makros für einen nutzvolleren Mahlzeitplan berechnet

Zu wissen, wie man Makros berechnet, kann dabei helfen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder andere Fitnessziele zu erreichen. Der Schlüssel zur richtigen Makroberechnung ist zu wissen, wie Makronährstoffe arbeiten und sich angewöhnen, jede Mahlzeit aufzuzeichnen.

Was sind Makros?

Makronährstoffe sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Alle Lebensmittel können in diese Kategorien unterteilt werden. Das richtige Makrogleichgewicht stellt sicher, dass der Körper alles hat, was er braucht, um gesund zu bleiben. Abhängig davon, ob das Ziel Gewichtsverlust, Gewichtszunahme oder Muskelzuwachs ist, das korrekte Makroverhältnis kann dabei helfen.

Schritt 1: Lernen Sie, wie Sie Makros richtig messen

Um richtige Ergebnisse bei der Berechnung von Makros zu erhalten, müssen Sie sicherstellen, dass die Anzahl der Makros so genau wie möglich ist. Richtige Messungen stellen sicher, dass der Makroplan tatsächlich befolgt wird, anstatt nur vage Nahrungsmittel zu essen, die reich an Proteinen oder Kohlenhydraten sind. Viele verlieren anfangs den Mut bei dem Versuch, Makros zu berechnen, da es sehr schwierig erscheint. Mit den richtigen Tools können Makros jedoch einfach und schnell gemessen werden.

Das erste Werkzeug zum Berechnen von Makros ist das Lesen von Etiketten. Dies liefert detaillierte Informationen über die Fette, Kohlenhydrate und Proteine, die ​​in einer bestimmten Menge Nahrung enthalten sind. Beachten Sie, ob es sich bei den Nährwertangaben auf dem Etikett um einen Bruchteil oder der gesamten Verpackung handelt. Wenn der Inhaltsstoff nicht gekennzeichnet ist, stehen eine Reihe von Online-Ressourcen, zum Nachschauen der Makrospiegel zur Verfügung. Die USDA verfügt über eine nationale Datenbank, die Standard-Makroberechnungen für jeden Inhaltsstoff bereitstellt. Lebensmittel werden in einer Datenbank angezeigt, oder man kann Lebensmittelartikel in eine App eingeben, die Makros und Kalorien berechnet. Apps wie MyFitnessPal bieten automatische Makroberechnungen für Tausende von Lebensmitteln.

Andere Messwerkzeuge umfassen Werkzeuge für genaue Messungen. Das Berechnen von Makros für jede Mahlzeit gibt an, wie viel Fett, Protein und Kohlenhydrate in einer Standardportion enthalten sind. Um herauszufinden, wie viel eine Person tatsächlich isst, muss das Gewicht des Essens festgestellt werden. Eine Lebensmittelwaage und einige Messbecher können die Bestimmung der Portionsgrößen erleichtern.

Schritt 2: Zeichnen Sie alles auf, um Makros richtig zu berechnen

Sobald die Berechnung der Makros gemeistert wurde, ist es an der Zeit, sie im Auge zu behalten. Am besten wäre ein echtes Notizbuch, worin Sie die Ergebnisse der Makros notieren oder eine andere Möglichkeit wäre, die Makros mit einem Tabellenkalkulationsprogramm, einer Online-Website oder einer Nährwert-App zu verfolgen. Es kann unangenehm sein, alles, was man isst, aufzuschreiben, aber es ist wichtig, zu sehen, wie viel Nahrung gegessen wird sowie die Zusammensetzung der Makros.

Jede Aufzeichnung muss den Namen, die Anzahl der Kalorien und die Menge an Fetten, Proteine und Kohlenhydraten, die in der Nahrung enthalten sind, beinhalten. Achten Sie nicht auf die Berechnung von extrem genauen Werten, wenn Makros nicht in präzisen Zahlen vorliegen. Runden Sie einfach auf die nächste ganze Zahl auf, um übermäßige Berechnungen zu vermeiden.

Schritt 3: Makros für den Kalorienbedarf berechnen

Nachdem Sie gelernt haben, wie man Makros berechnet und aufzeichnet, ist der nächste Schritt die Berechnung der optimalen Aufnahme von Makros. Es sieht wie eine Menge Arbeit aus, aber es ist eigentlich ein ziemlich einfaches Konzept: Im Wesentlichen sicherzustellen, dass die Ernährung den vorgeschriebenen Prozentsatz an Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthält.

Um das richtige Verhältnis zu berechnen, muss man zuerst die ideale Kalorienaufnahme identifizieren. Diese Zahl sollte dann in die Prozentsätze des gewünschten Makroverhältnisses unterteilt werden. Zum Beispiel ist ein übliches Verhältnis 40 Prozent Kohlenhydrate, 40 Prozent Protein und 20 Prozent Fett. Eine tägliche Diät, die im Durchschnitt 2.000 Kalorien beträgt, bedeutet, dass eine Person 800 Kalorien in Kohlenhydraten, 800 Kalorien in Proteine und 400 Kalorien in Fett anstreben sollte. Man kann die Kalorien für jedes Gramm Makronährstoff finden, indem man daran denkt, dass ein Gramm Protein vier Kalorien hat, ein Gramm Kohlenhydrate vier Kalorien und ein Gramm Fett neun Kalorien. Daher würde eine Person ein 40/40/20 Makroverhältnis auf einer 2000-Kalorien-Diät 200 Gramm Protein, 200 Gramm Kohlenhydrate und 44 Gramm Fett jeden Tag benötigen.

Passen Sie Makros für Gewichtsverlust oder Bodybuilding an

Obwohl ein Verhältnis von 40 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett üblich ist, ist es nicht immer die ideale Wahl. Bodybuilder benötigen in der Regel ein höheres Kohlenhydrat- und Fettverhältnis, um Energie für den Muskelaufbau zu erhalten. Ein übliches Verhältnis für Bodybuilder ist 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein und 20 Prozent Fett. Zum Abnehmen ist eine Diät mit wenigen Kohlenhydraten und viel Proteine geeignet, um sich gesättigt zu fühlen. Dies ist oft ein Verhältnis von etwa 40 Prozent Protein, 30 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fett.

Dies ist ein grober Leitfaden, aber jede Person wird in der Regel ihre Makros selbst anpassen müssen, um ihre eigenen Bedürfnisse zu erfüllen. Jeder Mensch hat einen einzigartigen Stoffwechsel, sodass die Berechnungen von Makros keine universelle Lösung sind. Eine hungrige Person braucht oft mehr sättigendes Protein, während eine Person, die sich die ganze Zeit müde fühlt, mehr Energie treibende Kohlenhydrate benötigt. Obwohl es verlockend sein kann, kalorienreiche Fettmakros zu vermeiden, lassen Sie sie niemals unter 15 Prozent fallen. Fett sorgt dafür, dass sich die Menschen satt und voll Energie fühlen, also ist es sehr hilfreich.

Schritt 4: Erstellen Sie einen Essensplan

Sobald Sie die Theorie hinter der Berechnung von Makros und der Auswahl eines Makroverhältnisses verstehen, ist es an der Zeit, diesen Plan in die Tat umzusetzen. Manchmal ist es einfacher, Makros für die Woche zu planen, alle Mahlzeiten an einem einzigen Tag zu kochen und vordosierte Mahlzeiten für jeden Tag in Vorratsbehälter zu verpacken. In anderen Fällen reicht es aus, aufzupassen, was man auswärts isst. Das Berechnen von Makros und das Erstellen von Essensplänen, die diesen Makros entsprechen, ist definitiv hilfreich, aber man kann immer noch spontane Mahlzeiten genießen, wenn sie sich nur an die Hauptnahrungsmittel erinnern, die in die drei Makrokategorien fallen.

So finden Sie gute Proteinquellen

Für viele ist die wichtigste Proteinquelle einfach Fleisch. Solange das Fleisch fettarm ist, wird es fast ausschließlich Protein sein. Wenn mehr Protein für den täglichen Bedarf benötigt wird, ist mageres Fleisch wie Hühnerbrust eine gute Wahl. Protein kann jedoch in vielen anderen Nahrungsmitteln außer Fleisch gefunden werden. Eier und Milchprodukte enthalten viel Protein ebenso wie Nüsse, Getreide, Proteinriegel und Linsen. Denken Sie daran, dass obwohl sie relativ viel Protein enthalten, diese Nahrungsmittel oft viel Fett und Kohlenhydrate enthalten. Es gibt hilfreiche Ergänzungen, wie Molkeprotein, aus denen ebenfalls ein Proteinshake gemacht werden kann.

So finden Sie gute Fettquellen

Wie Protein wird Fett sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen gewonnen. Etwas Fleisch enthält viel Fett. Andere tierische Quellen von Fett sind Joghurt, Käse, Butter und Eier. Beachten Sie, dass Fett in gesättigte und ungesättigte Fette unterteilt ist. Gesättigte Fette sind typischerweise bei Raumtemperatur fest und können sich problematisch auf den Cholesterinspiegel auswirken. Im Gegensatz dazu können ungesättigte Fette das Cholesterin senken und das Herz schützen. Gesunde Fette werden häufig in Nüssen, Samen, Olivenöl, Avocado und einigen Fischarten gefunden. Fett ist wichtig für die Produktion von Hormonen und Zellen im Körper, sodass jeder gute Mahlzeitersatz-Shake Fett enthält.

So finden Sie gute Kohlenhydratquellen

Kohlenhydrate sind noch zu messen, nachdem das Fett und Protein für eine Mahlzeit berechnet wurde. Es kann alles gegessen werden, was nicht mit Proteinen und Fetten beladen ist, wenn ein Bedarf an Kohlenhydrate besteht. Früchte, Gemüse und Getreide enthalten gesunde Kohlenhydrate und sind meistens praktisch zuzubereiten. Kohlenhydrate enthalten zusätzlich Zucker und Alkohol, daher ist Vorsicht geboten, dass keine ungesunden Kohlenhydrate konsumiert werden.