Wie beeinträchtigt Dehydrierung Ihr Workout?

Im Fitnessstudio können nur wenige Dinge die Leistung so stark beeinträchtigen, wie Dehydrierung. Es ist kein Geheimnis, dass der Körper Wasser benötigt, um im Alltag korrekt zu funktionieren und im Fitnessstudio trifft dies besonders zu. Dehydrierung kann die Muskelanspannung und die Konzentration beeinträchtigen sowie Trägheit und Erschöpfung auslösen.

Die Schwere der Dehydrierung kann von einem Fitness-Begeisterten zum anderen variieren, daher ist es wichtig, die Dehydrierungssignale Ihres Körpers zu verstehen. In diesem Artikel diskutieren wir, wie Dehydrierung den Körper und die Trainingsleistung beeinflussen kann und geben einige Tipps, wie man hydriert bleiben kann.

Symptome von Dehydrierung

Bevor wir genauer darauf eingehen, wie Dehydrierung das Training beeinflussen kann, ist es eine gute Idee, Dehydrierung zunächst zu definieren. Unser aller Körper hat eine natürliche, homöostatische Menge an Flüssigkeit, die er zu jeder Zeit beibehalten möchte. Dehydrierung kann einfach als Verlust dieser Flüssigkeit unter diesen normalen oder optimalen Wert bezeichnet werden.

Die Schwere der Dehydrierung kann als leicht, mittel oder schwer bezeichnet werden. Je dehydrierter Sie sind, desto schlimmer die Symptome. Es ist wichtig zu wissen, dass zwei Stufen der Dehydrierung niemals gleich aussehen

Wenn Sie sich nicht sicher über Ihre Hydrierung sind, können Sie einen schnellen Selbst-Check machen, um herauszufinden, ob Sie mehr Flüssigkeit benötigen. Einige häufige Symptome für Dehydierung sind:

• Trockener Mund
• Benommenheit
• Schwäche
• Erschöpfung
• Übermäßiger Durst
• Dunkler Urin
• Getrübte Wahrnehmung
• Muskelkrämpfe
• Schmerzen nach dem Training

Es ist wichtig, nicht zu vergessen, dass nicht immer jedes Anzeichen auftritt, wenn Sie dehydriert sind. Es gibt mehrere Faktoren, die eine Rolle im täglichen Flüssigkeitsgleichgewicht spielen und sie unterscheiden sich von Person zu Person. Dinge wie Ernährung, Bewegung, Medikamente und Klima können alle eine Rolle in der Hydrierung spielen.

Wie Dehydrierung die Leistung im Fitnessstudio beeinträchtigen kann

Im Fitnessstudio und in Trainingsszenarien muss gut auf die Hydrierung geachtet werden. Wenn wir schwitzen, verlieren wir Mineralstoffe und Elektrolyte, die eine wichtige Rolle bei der korrekten Funktion des Körpers spielen. Die kognitive Leistung wird zum Beispiel bereits bei 2 % Wasserverlust beeinträchtigt.

Die bevorzugte Energiequelle des Körpers ist Adenosintriphosphat (ATP). Während des Trainings erhöht sich der normale Energiebedarf was in einem höheren Bedarf für ATP resultiert, um die optimale Funktion zu sichern. Um diese Energiebedarfe zu decken, muss der Körper aus Nahrungsmitteln bezogene Nährstoffe durch mehrere Prozesse in ATP umwandeln. Wasser spielt in diesem Zyklus eine wichtige Rolle und sollte es nicht verfügbar sein, kann die Leistung in den Keller gehen.

Tipps, um hydriert zu bleiben

Im Allgemeinen liegt Dehydrierung vor, wenn es eine Ansammlung von Zeit oder Aktivitäten gibt, die den Körper in ein negatives Flüssigkeitsgleichgewicht gebracht haben. Der beste Rat zur Vorbeugung von Dehydrierung ist, über den Tag hinweg hydriert zu bleiben. Es gibt mehrere Möglichkeiten, um die Hydrierung zu unterstützen.

• Die tägliche Hydierung beibehalten: Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser. Für die meisten aktiven Menschen gibt es keine goldene Regel, wie viel Wasser jeden Tag benötigt wird. Ein einfacher Weg, um hydriert zu bleiben, ist es, einfach Wasser zu trinken, wenn Sie auch nur das geringste Anzeichen auf Durst verspüren. Haben Sie Probleme damit den Tag über daran zu denken, etwas zu trinken? Probieren Sie, eine wiederverwendbare Wasserflasche mitzunehmen.
• Nehmen Sie nach einem anstrengenden Training Elektrolyte zu sich: Versuchen Sie, Flüssigkeiten mit Elektrolyten zu trinken. Elektrolyte stellen sicher, dass Sie Ressourcen auffüllen, die Sie während desTrainings eventuell aufgebraucht haben. Die wichtigsten Elektrolyte, nach denen Sie in Ergänzungsmitteln suchen sollten, sind Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Chlorid and Phosphor.
• Trinken Sie an heißen Tagen mehr: An warmen Tagen, wenn Sie viel Zeit draußen verbringen, könnten Sie mehr schwitzen, als sonst. Passives Schwitzen kann einfach dazu führen, unbeabsichtigt dehydriert zu werden, ohne es zu bemerken. Erhöhen Sie die Flüssigkeitsaufahme und suchen Sie nach Ressourcen mit Elektrolyten. Ein einfacher Weg, um sicherzugehen, dass Sie wichtige Elektrolyte auffüllen, besteht darin, tragbare Elektrolyte-Tabletten oder -Päckchen mitzunehmen.
• Achten Sie auf alle Ihre Flüssigkeitsquellen: Abgesehen von Diuretika, wie koffeinhaltige Getränke und Alkohol, kann fast jede Flüssigkeit, die Sie den Tag über zu sich nehmen, eine Rolle dabei spielen, den Körper zu hydrieren. Sie mögen kein Wasser? Probieren Sie Erholungsshakes, Säfte und sogar Obst, um die optimale Hydrierung zu fördern  

Diese Tipps können einfach umgesetzt und jeden Tag befolgt werden. Das Ziel sollte nicht daran liegen, einfach nur mehr zu trinken, sondern intuitiv zu trinken, um die Bedürfnisse des Körpers zu decken. Sollten Sie regelmäßig aktiv sein und sehr viel schwitzen, dann wird Ihr Bedarf an Elektrolyten und Flüssigkeit weit größer sein, als bei anderen Personen. Falls Sie Zweifel haben, trinken Sie alle paar Stunden etwas und vergessen Sie nicht, nach einem harten Training noch mehr zu trinken.

Hydierung ist komplizierter, als einfach nur acht Gläser Wasser am Tag zu trinken. Auch, wenn dieser Ratschlag für einen Großteil der Bevölkerung gut ist, bezieht er die individuellen Bedürfnisse des Körpers und den Einfluss von Lebensart-Faktoren wie Sport nicht ein. Wenn Sie regelmäßig ins Schwitzen kommen und optimale Leistung erbringen wollen, dann sollte Hydierung eine höhere Priorität in Ihrer Liste an täglichen Bedürfnissen haben.

Quellen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/