6 bei Muskelkater helfende natürliche Nahrungs- und Ergänzungsmittel

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Jake Boly, CSCS Beitrag vom 11.Dezember.2017

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Wenn Sie gerne ins Fitnessstudio gehen und gutes Training schätzen, dann sind Sie es sicher gewohnt, von Zeit zu Zeit Muskelkater zu bekommen. Viele halten Muskelkater sogar für eine Art Belohnung oder ein Zeichen für gutes Training. Eventuell ist Muskelkater das auch, aber er kann manchmal kontraproduktiv sein.

Während wir trainieren, belasten wir unsere Skelettmuskeln, was Mikrorisse in den Muskelfasern zur Folge hat. Diese Risse werden nach dem Training wieder repariert. Wie lange das dauert, hängt von Belastung ab, die auf den Muskel gewirkt hat. Das ist doch ein Zeichen dafür, dass der Körper sich regeneriert, stärker wird und wächst. Wie kann es also kontraproduktiv sein?

Es kommt zu verzögertem Muskelkater, dem sogenannten DOMS. Dies ist ein Phänomen, das nicht immer unmittelbar nach dem Training auftritt. Manchmal kann DOMS Tage nach dem Training zuschlagen und ziemlich starke Muskelschmerzen und -beschwerden verursachen. Und genau dann kann Muskelkater kontraproduktiv sein. DOMS kann zu einer Minderung der Kraft, des Bewegungsumfangs und der Bewegungsbereitschaft führen.

Es gibt mehrere Nahrungs- und Ergänzungsmittel, die dabei helfen, Muskelkater zu behandeln. Wir haben einige von ihnen unten aufgeführt und beschrieben, wie sie funktionieren.

Vitamine B und C

Manche Vitamine können den Muskeln bei ihrer Regenerierung helfen, wie z. B. die Vitamine B und C. Diese wasserlöslichen Vitamine spielen beide eine Rolle bei der Linderung von Muskelkater. Nach dem Training unterstützt Vitamin C durch seine gewebereparierenden Eigenschaften die Heilung und verringert gleichzeitig den oxidativen Stress auf den Körper. B-Vitamine haben vielfältige Eigenschaften; insbesondere Vitamin B6 wirkt sich positiv auf die Fähigkeit unseres Körpers aus, Nährstoffe und Aminosäuren zu synthetisieren. Dies kann von Nutzen sein, wenn unser Körper Verbindungen wie Protein und andere Nahrungsmittel abbauen muss, um Energie zu gewinnen.

Kurkuma

Kurkuma ist ein natürliches Gewürz aus der Familie der Ingwergewächse und stammt ursprünglich aus Südostasien. Kurkuma wird oft als Ergänzungsmittel wegen seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften sowie für die Unterstützung von Gelenken und Muskeln verwendet. Der Hauptwirkstoff der Kurkumawurzel ist das Curcumin, das für die antioxidative Wirkung verantwortlich ist.

Die Forschung weist darauf hin, dass Kurkuma und Curcumin wirksam zur Linderung von verzögertem Muskelkater und Gelenkentzündung beitragen können. Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte 17 Männer und analysierte, wie sich die Nahrungsergänzung mit Curcumin auf ihre Schmerzen im Zusammenhang mit Muskelkater und sportlicher Leistung auswirkte. Die Forscher ließen die Männer ihre Nahrung 2 Tage vor einem harten Bein-Training und bis zu 3 Tage nach dem Training mit Curcumin ergänzen.

Die Forscher testeten jeweils 24 und 48 Stunden nach dem Training die Sprungleistung der Männer mit einem Bein und gaben ihnen einen Fragebogen, um ihre Schmerzen zu beurteilen. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die Curcumin genommen hatten, im Sprungtest etwas besser abschnitten und weniger schmerzhaften Muskelkater hatten.

Koffein

Koffein wird als Stimulans und im Fitnessstudio als Leistungssteigerungshilfe eingesetzt. Dieses Ergänzungsmittel stimuliert das Nervensystem des Körpers, was wiederum zu mehrfachen Reaktionen im Körper führt. Eine der vielen Wirkungen, die Koffein auf den Körper hat, ist seine Wirksamkeit bei der Linderung von DOMS. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass der Konsum von Koffein vor dem Training die Leistungsfähigkeit steigerte und nach dem Training Muskelkater und Schmerzen in Verbindung mit DOMS verringerte.

Haftungsausschluss: Koffein sollte nur in Maßen konsumiert werden und es ist immer ratsam, sich vor dem regelmäßigen Konsum von einem Arzt beraten zu lassen.

Zimt

Zimt ist ein weiteres natürliches Gewürz, das wegen seines Geschmacks, seines Einflusses auf die Insulinsensitivität und seiner antioxidativen Eigenschaften oft eingesetzt wird. Eine der vielen positiven Merkmale, die mit diesen antioxidativen Eigenschaften einhergeht ist, dass Zimt bei Muskelkater helfen kann. Zum Beispiel untersuchte eine Studie im Jahr 2013 bei sechs gesunden Frauen den Zusammenhang zwischen Muskelkater und der Einnahme von jeweils 3g (weniger als ein Teelöffel) Ingwer, Zimt und eines Placebo. Die Forscher fanden heraus, dass Zimt besser gegen Muskelkater half als der Ingwer und das Placebo.

Kirschsaft

Kirschsaft ist ein weiteres natürliches Heilmittel gegen Muskelkater und -schmerzen. Sauerkirschen helfen mit ihren vielen Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen, die bei Muskelentzündungen nach hartem Training Linderung bringen können.

In einer Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte man, wie sich Sauerkirschsaft auf die Muskelschmerzen von 54 gesunden Läufern (36 Männer und 18 Frauen) auswirkte, die in einem Zeitraum von 24 Stunden etwa 26 Kilometer liefen. Die Studienverfasser ließen die Probanden sieben Tage lang vor dem Lauf und am Tag ihres Laufs jeweils zweimal täglich 355 ml (etwa 1,5 Tassen) Saft zu sich nehmen. Die Probanden mussten dann ihre Muskelschmerzen vor, während und nach dem Lauf beurteilen. Bei der Untersuchung fanden die Forscher heraus, dass diejenigen, die den Sauerkirschsaft tranken, weniger Schmerzen hatten als diejenigen, die das Placebo bekamen.

Muskelkater kann als eine Folge von Sport und einem gesunden Lebensstil vorkommen, jedoch kann sehr heftiger Muskelkater eher kontraproduktiv für die allgemeine Gesundheit eines Menschen sein. Wenn Sie einmal starken Muskelkater haben, dann versuchen Sie es mit einem dieser Ergänzungsmittel, denn sie können dabei helfen, DOMS zu lindern und Ihre Heilung zu unterstützen.

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